Acțiune
Salutul soarelui este o succesiune de poziții specifice, consecutive. Majoritatea sistemelor de yoga consideră că salutul soarelui este bază și mai ales pentru pregătire fiecare exercițiu fizic de yoga când corpul nostru se încălzește suficient. Dacă nu continuați să practicați alte poziții de yoga, salutările la soare pot fi suficiente minim zilnic.
Treptat vom învăța două felicitări de bază ale soarelui, A și B. Dacă cunoașteți numai Salutul Soarelui A, este ideal să îl practicați zilnic timp de aproximativ 10 ori. Dacă știm și B, atunci vom practica A de 5 ori și B de 3 ori.
Acest salut al soarelui (Salut la soare A), pe care îl voi aborda astăzi, îl includ în exercițiul pentru începători, mai precis, este destinat practicienilor care tocmai ei încep cu exercițiu și trebuie să-i alterneze cu unele poziții provocatoare, în acest caz dacă au mâini mai slabe. Data viitoare vom vorbi despre varianta mai dificilă a Salutării către Soare A și despre Salutul către Soarele B.
În articolul precedent, m-am concentrat doar pe o parte a acestui salut al soarelui, unde vor fi întărite mâinile slăbite prin intermediul mai multor cicluri succesive compuse tocmai din aceste exerciții excluse din salutarea soarelui. Puteți găsi exerciții de întărire a mâinilor AICI.
De la început, poate fi o provocare pentru începători să stăpânească ei înșiși pozițiile și să nu mai vorbim suflare. Respirația este deosebit de importantă atunci când practici salutări la soare, precum și în yoga în general. Prin urmare, dacă simțim că pozițiile noastre nu sunt excelente (ceea ce nu este chiar cazul atunci când vorbim despre estetică), să nu ne deranjăm cu ea. Respirația este mult mai importantă. Dacă nu reușim să facem poziție după poziție fluent, adică o poziție este cu respirație și imediat cealaltă cu o expirație, este suficientă doar dacă adânc a respira și a nu reține suflare. Alternativ, dacă suntem acasă și nu într-o lecție ghidată, facem exercițiile într-un ritm care ni se potrivește. De-a lungul timpului, vom învăța să încadrăm o poziție în inhalați sau expirați sau să vă deplasați ușor între inhalați și expirați. Pentru fiecare poziție, descriu dacă se potrivește suflare, sau expirație, ceea ce desigur nu este întâmplător. Poziții care sunt redirecţiona se fac mai ales cu expirație și inundare cu o notă de exercițiu dinamic care salută soarele.
În poziția Tadasana/Samastitihi avem picioare unul la altul. Genunchi sunt întinse, împreună. Deși sunt întinse, nu sunt extrem de împinse înapoi. Panvu subcotat. Trageți în zona bazinului mușchii podelei pelvine, pe care le activăm trăgând ambele animale, de parcă am fi vrut să oprim nevoia de a merge la toaletă. Înapoi o menținem în poziție verticală, coloana vertebrală are o curbură naturală. Lopeți ne tragem împreună, umerii în jos și înapoi. Mijlocul toracică tragem ușor oasele înainte. Tragem bărbia ușor spre stern și tragem vârful capului în sus, adică nu fruntea. Cu toate acestea, atunci când tragem bărbia spre piept, nu ne îndoim capul înainte, ci îl tragem ușor înapoi. Mâini sunt lângă corp, întinse și ferme. Degetele de pe mâini sunt, de asemenea, întinse și apropiate, fără a atinge corpul. Vederea este ușor în fața solului.
CU suflare ridicăm mâinile deasupra capului, conectăm întregul palmele. Coate ștergem și privirea este îndreptată în spatele palmelor. Dacă este dificil să conectați palmele și, în același timp, să întindeți coatele, putem lăsa palmele în mod natural separate.
CU expirație mergem la cotul adânc înainte/Uttanasana și atingem tamponul cu palmele întregi. Este mai sănătos să continuați cu o rundă înapoi, cu toate acestea, unele sisteme de yoga folosesc un spate întins sau chiar cruci îndoite. Personal, mă aplec spre spatele rotund, pentru că mi se pare mai blând pe coloana vertebrală. Acest sistem folosește Ashtanga yoga. În curba înainte însăși, poate exista o situație în care coapsele posterioare sunt trase prea departe. Atunci nu ne vom îngrijora prea mult, dar ne vom ghemui genunchii, că noi palmele au ajuns la pământ. Dacă nu sunt palmele întregi, nu contează, sunt doar capetele degete, dar nu ne lăsăm mâinile să atârne în aer. Tragem fruntea spre genunchi și privirea este spre abdomen. Partea din spate este rotundă chiar și în curba înainte, nu îndoim partea lombară a spatelui.
CU suflare du-te la dreapta înainte/Urdha Uttanasana. Pentru începători curba înainte arătată în partea stângă a imaginii, pentru avansat în partea dreaptă. În imaginea din stânga vedem asta coate acestea sunt fixate ferm de piept, palmele sunt pe coapse undeva lângă inghină, spatele este întins în mod natural și privirea este îndreptată către tampon. Dacă trag de coapsele din spate, ne vom apleca calm genunchii, fie într-o variantă, fie în alta.
În această poziție începe considerabil simplificare salutând soarele pentru cei care au mușchii slăbiți din brațe. CU expirație intrăm în poziția de pisică/marjariasana când avem palmele A genunchii pe un covor. Palmele sunt la distanță de lățimea umerilor, genunchii lățimea șoldului și arcadele de la sol pe tot parcursul exercițiului. Este important ca palmele să fie optic precise (perpendiculare) sub umerii tăi, nu mai mult în față, pentru că atunci exercițiul pierde efectul, pentru că atunci când coborâm, coatele noastre sunt așezate pe pământ, ceea ce nu ne dorim. Degetele de pe palme sunt întinse cât mai departe posibil, le împingem ferm în tampon cu fiecare verigă, precum și palmele în sine.
În aceeași expirație cântărește trunchiul ușor înainte spre mâini. Scopul poziției este de a obține zona pieptului între palme și astfel umerii undeva deasupra palmelor, așa cum puteți vedea în imagine. Fundul este încă ridicat. Înapoi este dispărut în mod natural. Așezăm pieptul lin pe sol și abia apoi așezăm restul corpului pe sol (abdomen, pelvis, coapse, nări).
Articolul, care descrie în detaliu ultimele două poziții și în același timp inserat în secvența de întărire, poate fi găsit AICI.
CU suflare ne tragem în poziția câinelui cu aspect de sus/Urdhva Mukha Svanasana. În imagine vedem asta genunchii, coapsele, șoldurile sunt ridicate Sub pămant, instep ating pământul, degetele de pe palme sunt larg depărtate. Aceasta este o poziție de înclinare, așa că încercăm să tragem sternul în față. Poate fi dificil să rămânem în această poziție de la început, așa că vom alege o variantă mai ușoară, în care genunchii, coapsele și șoldurile sunt pe sol. Dar este important atunci îndoaie coatele și strângeți-le ferm de coastele exterioare.
Odată cu expirația, ne mutăm în poziția câinelui cu aspect în jos/Adho Mukha Svanasana. În poziție, picioarele au aproximativ lățimea șoldurilor, îndreptate înainte. Pantofi cu toc nu trebuie să fie pe covor cu orice preț, mai ales la începutul antrenamentului. Genunchi pot fi, de asemenea, inițial ridate. O parte importantă în transferul unei poziții este înapoi. Încercăm să ne menținem spatele drept, adică să nu fim îndoiți, ba chiar poate fi ușor rotunjit. Dlane sunt împinse până la capăt în tampon, inclusiv toate articulațiile degetelor. Degete sunt împrăștiați și mediatorii indică înainte. Coate sunt întinse, dar relaxate. Tragem umerii de la urechi, adică spre coccis.
Un articol despre detaliile acestei poziții poate fi găsit AICI.
CU suflare pășim între palme și ne întoarcem înăuntru îndoiți drept înainte.
CU expirație să mergem la îndoire adâncă înainte.
CU suflare ne ridicăm. Este ideal să se atragă deja într-o îndoire profundă bărbie la piept și astfel ridicați vertebră după vertebră cu spate rotundă, nu vom ridica bărbia până când spatele nu va fi ridicat în mod natural. Ne ridicăm ușor mâini și, de asemenea, capul, privind în direcția mâinilor.
CU expirație încheiem salutarea soarelui în Samastitihi/Tadasana, prin care suntem salutarea soarelui etc. a început.
Poziții suplimentare pot fi explicate aici: