Știați că mâncarea mediteraneană a fost inclusă pe lista UNESCO ca patrimoniu cultural imaterial de 8 ani?

„Mai presus de toate, este important să ne dăm seama că dieta mediteraneană nu este doar o dietă, ci o ajustare a stilului de viață în general. Pe lângă o dietă sănătoasă, se recomandă adăugarea unei activități fizice adecvate și adecvate, somn suficient, cel puțin 6 ore pe zi, relaxare și minimizarea stresului ", subliniază Radka Baldová, consultant nutrițional la NATURHOUSE, www.naturhouse.sk. În schimb, o dietă dezechilibrată plină de grăsimi întărite, zaharuri, semifabricate, lipsa somnului și stresul sunt factori care duc la reducerea imunității. O dietă sănătoasă și echilibrată care reduce excesul de greutate și obezitatea, îmbunătățește și elimină o gamă largă de boli ale civilizației, precum diabetul, colesterolul, ADN-ul, hipertensiunea arterială, reduce consumul de droguri și îmbunătățește imunitatea organismului.

Dieta ar trebui să includă alimente sezoniere și locale, dar este importantă și pregătirea sănătoasă și blândă a alimentelor. De asemenea, ar trebui să fie ușor și digerabil pentru a minimiza digestia. Un regim suficient de băut este, de asemenea, important. Dieta ar trebui să se bazeze pe fructe și legume pentru conținutul ridicat de vitamine, minerale și fibre. O sursă excelentă de fibre sunt, de exemplu, leguminoasele, care cu siguranță aparțin dietei mediteraneene cel puțin de două ori pe săptămână. Există, de asemenea, cereale integrale, pește gras și slab sau alte carne slabă, produse din lapte acru, fructe de mare, ulei de măsline, nuci, ierburi și condimente.

Pilonul principal ar trebui să fie fibra

„Un meniu echilibrat cu o cantitate suficientă de fibre este important pentru compoziția corectă a microbiomului intestinal. Dacă există un microbiom rău în intestin, apar aici procese inflamatorii, care duc la permeabilitatea mucoasei intestinale, la supraîncărcarea ficatului și a sistemului imunitar ”, explică Radka Baldová, consultant nutrițional la NATURHOUSE, www.naturhouse.sk. Pentru ca acesta să funcționeze corect, este de asemenea important să furnizați organismului suficiente vitamine, minerale, proteine ​​esențiale și acizi grași în alimente sau, de exemplu, să utilizați efectul antibiotic al alimentelor sau al condimentelor. Ierburile și unele ciuperci au, de asemenea, efecte imunostimulatoare.

Ce alimente ne vor furniza aceste substanțe și nu ar trebui să lipsească în dieta dumneavoastră?

• vitamina C: sens - antioxidant; funcția normală a sistemului imunitar; reducerea epuizării și oboselii; activitatea normală a sistemului nervos. Apariție: măceșe, coacăze, cătină, kiwi, lămâie, portocală, piper, afine, varză, broccoli, varză de Bruxelles, conopidă, afine, cartofi curățați

• Vitamine B - în principal B6, B12: importanță - crește rezistența la stres și, astfel, susține sistemul imunitar; activitatea sistemului nervos; ajuta pielea și membranele mucoase. Apariție: carne, morcovi, varză, spanac, leguminoase, nuci, cereale, fulgi de ovăz

• vitamina D: semnificație - efect antiinflamator și imunostimulator; contribuie semnificativ la absorbția calciului și a fosforului - două substanțe importante pentru construirea oaselor și a dinților. Apariție: pește gras (somon, ton.), Ulei de pește, ouă, produse lactate

• vitamina E: importanță - efecte antioxidante, datorită cărora protejează membranele celulare de deteriorarea radicalilor liberi. Apariție: uleiuri presate la rece - în principal măsline și in, nuci, migdale, arahide, semințe de dovleac, floarea-soarelui, in, coajă, spanac, cartofi dulci

• zinc: importanță - metabolism adecvat; antioxidant; regenerarea țesuturilor; crește imunitatea. Apariție: carne roșie, leguminoase, nuci, semințe de dovleac, ciuperci, drojdie de bere inactivă, fasole verde

• seleniu: semnificație - funcția imunostimulatoare - susține diviziunea și activitatea celulelor albe din sânge. Apariție: nuci de Brazilia, pește, ciuperci, usturoi, floarea soarelui și semințe de dovleac, drojdie de bere inactivă

• carotenoizi: importanță - susțin imunitatea membranelor mucoase. Apariție: morcovi, roșii, mango, dovleci, grapefruit, cătină, șolduri, ardei galben și roșu

• flavonoide: sens - antioxidanți; protejează celulele de radicalii liberi și întărește sistemul imunitar. Apariție: orz tânăr, spirulină, chlorella, țelină, ceai verde, broccoli, varză, struguri, ceapă

• beta-glucani: importanță - susține reacțiile de apărare ale organismului împotriva bolilor bacteriene și parazitare. Apariție: fulgi de ovăz, orez natural, ciuperci de stridii, ciuperci shiitake

• Soc (poate fi inclus sub formă de ceai): sens - imunostimulator; antiviral; antipiretic (coagulează temperatura ridicată). Apariție: recomandată împreună cu zinc (50-100 mg zinc zilnic)

• menta, tei, cimbru (poate fi inclus sub formă de ceai): semnificație - efecte dezinfectante; sprijin imunitar

• piper: Înțeles: cu efecte antibiotice. Apariție: oregano, usturoi, ceapă, curcuma, ghimbir, scorțișoară

• proteine ​​care conțin aminoacizi esențiali: importanță - asigură producția de substanțe imune. Apariție: sursa este proteine ​​vegetale și animale, cum ar fi soia, quinoa, hrișcă, carne, fructe de mare, ouă, produse lactate

• acizi grași esențiali: semnificație - antiinflamator n-3. Apariție: ulei de măsline, pește, nuci, semințe de in și chia

• fibre dietetice: Înțeles: prebiotic; efecte benefice asupra digestiei; menține sănătos intestinul gros; ajută la reducerea greutății. Apariție: fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, ciuperci

• alimente probiotice: importanță - crearea unei bariere de protecție împotriva agenților patogeni nedoriti (viruși, bacterii, drojdie); afectează absorbția vitaminelor și mineralelor. Apariție: varză murată nepasteurizată, iaurt, chefir, castraveți murați

Meniu demonstrativ pentru întărirea imunității pe principiile dietei mediteraneene

Mic dejun: întindeți vinete, 2 bucăți de pâine prăjită Fibroki (găuriți vinetele cu o furculiță, coaceți la cuptor la 200 ° C timp de aproximativ 60 de minute, curățați, amestecați, adăugați o linguriță de ulei de măsline, usturoi, sare, piper)

Gustare: portocale

Masa de pranz: Bile de năut-dovlecei cu sos de roșii (amestecați 100 g de naut gătit, adăugați 2 ouă, 100 g dovlecei rase, 1 linguriță de lămâie, cățel de usturoi, oregano. Așezați bilele pe o foaie de copt, picurați cu ulei de măsline, coaceți la 180 ° C/20 min. Sos de roșii (prăjiți ceapa, adăugați roșii, busuioc, fierbeți).

Conduce: legume fermentate (castron mic)

Masa de seara: Gazpacho de roșii (castravete, roșii, piper, ceapă, ulei de măsline, busuioc), produs din lapte acru, 2 fibre Fibroki PL

FIBRA FIBROKI

Fibrele conținute în produs umplu stomacul, ceea ce vă oferă o senzație de plinătate pentru o lungă perioadă de timp. Este o fibră insolubilă care curăță mecanic peretele intestinal, elimină reziduurile de alimente și toxinele stabilite, reduce indicele glicemic al alimentelor și suprimă pofta dulce. Este o nutriție pentru bacteriile intestinale potrivite, ajutând astfel nu numai să slăbească, ci și îmbunătățește digestia, întărește sistemul imunitar. Produsul este sub formă de granule.
Mai multe informații: https://naturhouse.sk/

VARZA MEDITERRANEA

susține
Materii prime: 1 ceapă mare, 2 căței de usturoi, 1 galben și 1 ardei roșu, 2-4 linguri de ulei, 250 g morcovi, 3 tulpini de tulpină de țelină, 250 g fasole verde, 500 g varză, 2 ardei iute, 1 crenguță de busuioc, cimbru și salvie, 4 roșii, 75 g de măsline negre fără sâmburi, sare, 2 linguri balsamice

Ingrediente pentru paste: 200 g măsline negre, 50 g capere conservate, 2 crenguțe de cimbru, coajă rasă de 1 lămâie, 1 lingură ulei de măsline

Abordare: Tăiați ceapa în opt și prăjiți-o în ulei împreună cu cățelele de usturoi necojite. Adauga treptat ardei tocati marunt, morcovi, telina, fasole verde. Prăjiți întotdeauna fiecare ingredient timp de aproximativ 1 minut, adăugați în cele din urmă varza tocată mărunt, condimentați cu ardei iute zdrobiți, turnați peste 1 litru de apă și aduceți la fierbere. Adăugați ierburile și lăsați supa să se gătească sub capac timp de 5 minute, la foc foarte mic. Apoi scoateți usturoiul și ierburile, adăugați roșiile fierte, curățate și tăiate felii și măslinele fără sâmburi. Se sare, se condimentează cu oțet și se lasă să stea 5 minute. Între timp, pregătiți pasta de măsline: amestecați măslinele, caperele, cimbru și coaja de lămâie și amestecați ușor cu uleiul de măsline și sare și condimentați masa. Apoi adăugați o linguriță de pastă de măsline la fiecare porție de supă pe o farfurie.
Tip: În faza de reducere, limitați cantitatea de ulei utilizată la 3 linguri pe zi și cantitatea de măsline adăugată.