L-citrulina este aminoacizi neesențiali, care se regăsește în dieta noastră doar în cantități mici. O vom găsi de exemplu în pepene galben. Cu toate acestea, joacă un rol important în multe procese biologice. Interesant este că citrulina nu devine oxid nitric direct. Rinichii transformă L-citrulina în aminoacidul L-arginină iar mai târziu la oxid nitric. L-citrulina este utilizată pentru crește performanța la sportivi și ca supliment nutritiv cardiovascular.

Suplimentarea cu L-arginină asigură o creștere radicală a L-argininei în plasmă, în timp ce suplimentarea cu L-citrulină crește nivelul de arginină pentru o lungă perioadă de timp. [1]

l-citrulina

Care este diferența dintre L-citrulina și citrulina malat?

Este mai bine să utilizați malat de citrulină sau L-citrulină pură? Singura diferență dintre aceste două versiuni ale Citrullinei este cea a Citrulline Malate conține malat sau acid malic. Asta e tot.

Pe internet veți găsi diverse afirmații că acidul malic ajută la absorbția citrullinei mai eficient Cu toate acestea, acesta nu este principalul motiv pentru care este administrat în asociere cu Citrulina. Sunt împreună o parte importantă a ciclului acidului citric. Ciclul acidului citric este unul dintre modurile în care organismul produce energie.

Se va realiza suplimentarea cu malat de citrulină dilatarea vaselor de sânge (Citrulina) cu producerea de energie (acid malic ca malat). [2]

De ce să utilizați L-citrulină în loc de arginină?

După ingestie, cea mai mare parte a argininei se descompune în ornitină și uree înainte de a intra în sânge. Citrulina, pe de altă parte, nu se descompune în stomac, ci ajunge mai departe în organism, unde produce în cele din urmă arginină pentru oxid nitric și uree. [2]

Oxidul nitric este o moleculă foarte mică, dar importantă în corpul uman, care, printre alte funcții reglează fluxul sanguin și tensiunea arterială. NO este produs în organism din nitriți, iar nitriții pot fi obținuți din azotat (suc de sfeclă) sau din arginină.

Un studiu recent condus de Dr. Stephen Baily de la Universitatea din Exeter a investigat posibilul rol al citrullinei și al argininei.

Zece bărbați adulți sănătoși au efectuat antrenamente cu bicicleta cu intensitate moderată și solicitantă timp de 7 zile. În aceste 7 zile, au fost suplimentate cu placebo, arginină sau citrulină. În timpul antrenamentului, au fost măsurate tensiunea arterială, nivelul de arginină și concentrația de nitriți din sânge. Antrenamentul a constat într-o plimbare de 10 minute cu bicicleta, cu un sprint de 60 de secunde la final. Performanța fizică și sprintul au fost măsurate ca cantitatea totală de muncă efectuată în timpul antrenamentului.

Prima constatare remarcabilă a fost concentrație crescută de arginină în sânge în grupurile suplimentate cu citrulină și arginină. Tensiunea arterială a fost mai mică doar în grupul cu citrulină. Citrulina toleranță îmbunătățită pentru antrenament intensiv și creșterea cantității totale de muncă efectuată. Arginina nu a avut niciun efect asupra tensiunii arteriale sau asupra performanței fizice. [2]

La sfârșitul studiului, autorii au raportat că 7 zile de supliment de citrulină (6 g/zi), poate îmbunătăți tensiunea arterială și performanța atletică la adulții sănătoși.

Pentru cine citrulina este potrivită?

Citrulina este o substanță extrem de eficientă pe care o poate lua oricine. Pentru culturisti și sportivi care își iau în serios antrenamentul și performanța, înlocuirea Citrullinei va fi foarte utilă. Poate fi folosit în timpul volumului, antrenamentului de desen, precum și în timpul pierderii în greutate. Dacă scopul tău este să îl duci la nivelul următor în sportul pe care îl faci, Citrulina poate fi exact ceea ce cauți.

Sportivii care se pregătesc pentru competiții pot folosi cel mai bine beneficiile Citrullinei. Citrulina poate furniza energia necesară pentru a efectua antrenamente mai grele mult mai ușor, ducând la capacitate crescută de a arde grăsimi și de a menține mușchii. [3]

Surse naturale de L-citrulină

L-citrulina este un aminoacid neproteic și, spre deosebire de L-arginină în mod normal nu este prezent în toate proteinele. Conține cea mai mare concentrație a acestei substanțe pepene, unde se află aproximativ 2,1 mg na g. 3,3 kg pepene galben este echivalent cu 10g de L-arginină suplimentată. Alte surse alimentare de L-citrulină includ, de exemplu dovleci și castraveți.

Majoritatea L-citrulinei se găsește fie în sânge, fie este transportată pasiv la rinichi, unde este convertită în arginină.

Într-un studiu, halterofilii au fost testați pentru a face cât de multe repetări au putut. Acești halterofili au mâncat 8g de malat de citrulină cu 10g de zaharoză. Cu toate acestea, nu și-au putut îmbunătăți performanțele pe seturile 1 și 2, dar numărul de repetări a crescut treptat (cu 52,92%) comparativ cu grupul placebo. Acest studiu a menționat, de asemenea, că 73% dintre sportivi nu au avut niciun efect până la setul 8. [4] [5]

Citrulina și rolul său în culturism

Citrulina joacă un rol important în două procese legate de fitness și culturism. În primul rând, citrulina este ingredient activ în producția de oxid nitric. Al doilea proces este funcția prin care îndepărtează amoniacul din sânge sub formă de uree. [2]

Beneficiile L-citrullinei

1. Crește producția de oxid nitric (NO) în organism

NU este o moleculă care joacă un rol crucial în reglarea fluxului sanguin, aportul de oxigen, absorbția glucozei, forța și creșterea musculară. Capacitatea de a controla aceste efecte fiziologice poate aduce beneficii imense sportivilor. Multe dintre funcțiile L-citrullinei provin din capacitatea sa de a crește concentrația plasmatică a argininei în mod endogen (în corpul uman). Un lucru interesant despre Citrulina este că crește nivelul de arginină mai eficient decât atunci când utilizați singur arginina. [6]

2. Reduce nivelul de acid lactic și amoniac

O altă caracteristică interesantă a Citrullinei este că este vorba ciclul ureei intermediar. Ciclul ureei este un sistem de molecule și enzime găsite în ficat care transformă deșeurile azotate în uree și ulterior le scot din corp. Producția și eliminarea ureei sunt necesare pentru îndepărtarea amoniacului și a metaboliților toxici ai azotului. Amoniacul este foarte toxic pentru toate celulele corpului și a acestuia nivelurile excesive pot fi fatale pentru oameni. De asemenea, se formează în timpul descompunerii proteinelor din tractul digestiv. La sportivii sănătoși se poate acumularea de amoniac duce la oboseală extremă. Exact ceea ce vrea să evite orice sportiv. [7]

Citrulina Malat ajută la eliminarea subproduselor create de metabolismul proteinelor. Au fost descoperite cercetări suplimentare efectul protector al Citrullinei împotriva acidozei și otrăvirii cu amoniac. Efectele metabolice ale citrullinei explică în mod clar proprietățile anti-oboseală ale oamenilor și contribuie la creșterea performanței sportivilor. [8]

3. Accelerează recuperarea ATP și a fosfatului de creatină

Sportivii pot folosi, de asemenea, Citrulina la crește rezistența aerobă. Studiile arată creșterea vitezei ATP muscular (Adenozin trifosfat, principala sursă de energie din interiorul celulei) producând în timpul exercițiului a recuperarea mai rapidă a fosfatului de creatină după exerciții la persoanele care iau citrulină. Malatul este o peptidă care are proprietăți sinergice la legarea de Citrulina și, în combinație, are proprietăți mai bune decât Citrulina în monoterapie. În timp ce citrulina crește producția de NO și reduce toxinele, malatul susține reciclarea lactatului și piruvatului, participă la ciclul Krebs, furnizează energie imediată și permanentă. [9] [1]

Într-un studiu, a fost găsit la bărbații cu disfuncție erectilă ușoară îmbunătățirea erecției după administrarea L-citrullinei.

Au fost comparate două grupuri de bărbați (24 de bărbați pe grup) cu vârsta de 56 de ani. Primul grup a folosit placebo timp de o lună și al doilea 1,5 g de L-citrulină zilnic. La sfârșitul studiului, 12 din 24 de persoane care au luat L-citrulină au avut rezultate mai bune, comparativ cu doar două cazuri în grupul placebo. [10]

Când să luați L-citrulină?

Citrulina este cel mai bine administrată pe stomacul gol dimineața, Cu 15-30 minute înainte de exercițiu și chiar înainte de culcare. [11]

Dozarea L-citrullinei

Pentru a suplimenta L-citrulina pentru sănătate sau pentru a atenua disfuncția erectilă, luați 1g de trei ori pe zi. Pe Luați 2 până la 4g de două ori pe zi pentru a vă crește performanța. Vă recomandăm să începeți cu cea mai mică doză și să lucrați treptat până la 8g pe zi, astfel încât corpul dumneavoastră să se obișnuiască treptat cu ea.

Pentru acum nu a găsit efecte secundare asociat cu suplimentarea cu L-citrulină. Cu toate acestea, poate afecta efectele unor medicamente în organism. Prin urmare, nu vă recomandăm să luați acest supliment dacă utilizați nitrați pentru boli de inimă, medicamente pentru disfuncție erectilă, cum ar fi Cialis, Viagra sau Levitra. Combinație de citrulină cu aceste medicamente poate provoca o scădere periculoasă a tensiunii arteriale. [12]

După cât timp începe să funcționeze Citrulina?

Distinctiv rezultatele utilizării ar trebui să apară în termen de 15 zile. Imediat după utilizare, Citrulina începe să elimine endotoxinele din organism, crește energia și stimulează sistemul imunitar. Unii oameni vor observa efect în doar 3-5 zile, dar majoritatea utilizatorilor o vor simți în 15 zile. [13]

Efectul malatului de L-citrulină asupra utilizării BCAA în timpul exercițiului

Scopul studiului a fost de a evalua efectele suplimentării cu malat de citrulină înainte de antrenament intensiv asupra proceselor metabolice ale aminoacizilor, argininei, creatinei și posibilelor efecte asupra nivelurilor hormonale.

Șaptesprezece bicicliști voluntari semi-profesioniști au fost împărțiți aleatoriu în unul din cele două grupuri: controlat și suplimentat (6g L-citrulină malat cu 2 ore înainte de efort). Ambele grupuri au avut sarcina de a începe o etapă de ciclism lungă de 137 km.

Exercițiile fizice cauzează tulburări în homeostazia metabolică care pot rezulta catabolismul aminoacizilor și disponibilitate limitată de L-arginină. Probele de sânge au fost prelevate înainte de suplimentare, la 15 minute după cursă și la 3 ore după cursă (faza de regenerare).

Concentrațiile plasmatice de aminoacizi esențiali au scăzut semnificativ din cauza exercițiilor fizice. Cu toate acestea, majoritatea aminoacizilor neesențiali și-au crescut semnificativ concentrația. Utilizarea citrullinei malat concentrații plasmatice crescute de citrulină, arginină, ornitină, uree, creatină și a redus concentrația de izoleucină de la prima măsurare. Creșterea hormonului de creștere a fost mai pronunțată în grupul care a luat malat de citrulină. Suplimentarea cu malat de citrulină poate crește utilizarea aminoacizilor, în special a BCAA (lanț ramificat) în timpul exercițiului și, de asemenea, crește producția de metaboliți derivați de arginină, cum ar fi nitriți, creatină și ornitină. [12]

Suplimentarea cu 6 g de citrulină înainte de antrenament prelungit a fost asociată cu o creștere a ureei (27 până la 30%), a nitriților (indicator NO) și a scăderii acidului uric. Hormonul de creștere a crescut cu 66,8% după efort.

„Pe baza rezultatelor acestui studiu consum de 6g L-citrulină zilnic timp de 6-7 zile înainte de competiție, pare a fi eficient în îmbunătățirea performanței de rezistență, cel puțin la sportivii recreați-activi. Ultima doză trebuie să fie luate cu 90 de minute înainte de antrenament, pentru a atinge nivelurile maxime de L-arginină din sânge. Cel mai simplu mod de a lua L-citrulina este sub formă de pulbere sau capsule. ” - sfătuiește sportivii Dr. Stephen Bailey [2]

Care este părerea ta despre L-citrulină? Va găsi aplicație și în dieta ta? Dacă ți-a plăcut articolul, nu uita să îl susții partajare.