legați

Scurte și eficiente sunt trei seturi de exerciții care subțire, modelează și întăresc. Câteva exerciții de mare intensitate vă vor ataca depozitele de grăsime, vă vor întări mușchii și vă vor oferi energie. Ardeți calorii și săriți direct la cea mai bună formă.

Alegeți cât de mult doriți să ardeți: 300, 500 sau 1.000 de calorii?

Foarte rezonabil, începeți conform formei dvs. actuale și creșteți treptat. De asemenea, este ideal să alternați aceste seturi, corpul ar trebui, de asemenea, să fie șocat, dar să lăsați timp să se regenereze, ceea ce nu înseamnă că nu veți face deloc exerciții fizice, pur și simplu alegeți uneori un exercițiu mai puțin solicitant.

Ardeți CALORII: Aceste exerciții vă vor pune în formă

Sfat stil FIT

Concentrați-vă pe executarea corectă a exercițiilor, urmăriți-vă în oglindă, care adesea ajută la eliminarea imperfecțiunilor.

1. 300 de calorii: Exercitați setul de 3 ori la rând

  • Saltea cu genunchi ridicat la fața locului 2:00

Poziția de alergare, brațele apropiate de corp, îndoite la coate ca atunci când aleargă, sar alternativ pe unul și pe celălalt picior. Genunchiul piciorului, care este în aer, arată cât mai sus posibil. Concentrează-te pe postură corectă, spatele întins, partea superioară a corpului cu foc, respirație lină.

  • Jumping jack 1:00

Stați în poziție verticală, sărind simultan pentru a vă întinde picioarele mai mult decât lățimea umerilor și ridicați brațele cu o oscilație laterală pe cap, astfel încât acestea să se unească. Fă exerciții energice, bate din palme peste cap, fii atent la postura corectă, nu îndoi spatele.

  • Manivele pentru femei 1:00

Poziționați cu genunchii pe pământ (susțineți genunchii cu un covor sau alt tampon moale), palmele sprijinite pe umeri, degetele îndreptate înainte, îndoiți coatele și coborâți în genunchi, spatele ferm, abdomenul retras, capul în extensie a spatelui, vederea este îndreptată către tampon. Reveniți la poziția de bază într-o mișcare lentă și lină.

  • Picioarele pe foc 1:00

Sprint pe loc, mici salturi pe loc ca într-un sprint

    Squats 2:00

Cel mai solicitant exercițiu al întregului set, dar merită să-l practici. Strângeți dinții și țineți-vă!

Stai ușor la călătorie, sări într-o ghemuit scăzut, cu degetele îndreptate spre pământ, sări de pe sol, cuplează-ți mâinile, leagăne-le peste cap, aproape în vârf și întoarce-te din nou la ghemuit.

  • Box, box, box 1:00

În picioare lată, cu șoldurile și pieptul ferm, mișcați doar partea superioară a corpului.

Alternativ „cutie” cu mâinile în fața corpului, astfel încât pumnii să arate spre nivelul ochilor. Încercați să puneți cât mai multă energie în lovitură.

  • Îngroparea 2:00

În fugă, dă cu picioarele înapoi, ca și când ai vrea să te apropii cât mai mult de „spate”. Mâinile se mișcă parcă alergând.

2. 500 de calorii: Exercitați setul de 5 ori la rând

Nu vom măsura timpul, o vom face numărați repetări

  • Cric de săritură 50 x

Stați în poziție verticală, sărind simultan pentru a vă întinde picioarele mai mult decât lățimea umerilor și ridicați brațele cu o oscilație laterală deasupra capului, astfel încât acestea să se unească. Fă exerciții energice, bate din palme peste cap, fii atent la postura corectă, nu îndoi spatele.

  • Ciclism 40 x

Lumina pe spate pe saltea, mâinile îndoite la coate sunt pliate în spatele capului. În același timp, ridicați strâns trunchiul, capul și picioarele până la saltea, pedalând alternativ cu picioarele. Exercițiu de 40 de ori cu ambele picioare.

  • Ghemuituri adânci cu brațe unice 30 x

Așezați-vă la călătorie, mai mult decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior, brațele cu un braț (1,5 - 2 kg) în antebraț, coatele ușor îndoite. Faceți o ghemuit adânc ca și când doriți să vă apropiați cât mai mult de pământ cu fesele. Reveniți în picioare.

  • Manivele 20 X

Cel mai solicitant exercițiu al întregului set, dar merită să-l practici. Strângeți dinții și țineți-vă!

Așezați-vă pe burtă pe pământ, închideți degetele de la pământ, picioarele sunt la distanță de umeri, palmele sprijinite pe pământ, degetele îndreptate unul către celălalt, spațiul dintre palmele unei palme. Coborâți-vă încet, astfel încât coatele care alunecă înapoi să fie cât mai aproape de corp. Capul este în extensie a coloanei vertebrale, corpul este întărit, nu vă îndoiți în partea lombară a spatelui.

4 exerciții, fără ajutoare, greutate proprie, acasă. Pune-te în corpul tău cu acest antrenament circular!

3. 1.000 de calorii/30 de minute: Exercitați setul de 5 ori la rând

Atenție, acesta este un antrenament cu adevărat provocator pentru avansați

    10 minute pe un pas cu pas

  • Cric de săritură 50 x

    • Stați în poziție verticală, sărind simultan pentru a vă întinde picioarele mai mult decât lățimea umerilor și ridicați brațele cu o oscilație laterală deasupra capului, astfel încât acestea să se unească. Fă exerciții energice, bate din palme peste cap, fii atent la postura corectă, nu îndoi spatele.

    • Alpinist de 50 x (de 25 de ori pe fiecare parte)

    Poziționați în scândură cu brațele întinse, trăgând alternativ picioarele îndoite la genunchi cu o tragere laterală și înainte, astfel încât genunchiul să fie cât mai aproape posibil de brațul sprijinit pe sol.

    • Ciclism 60 x

    Lumina pe spate pe saltea, mâinile îndoite la coate sunt pliate în spatele capului. Ridicați trunchiul, capul și picioarele aproape de covor în același timp, pedalând alternativ cu picioarele. Exercițiu de 40 de ori cu ambele picioare.

    • Ghemuituri adânci cu brațe unice 50 x

    Stați la călătorie, mai mult decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior, brațele cu un braț (1,5 - 2 kg) sunt în antebraț, coatele sunt ușor îndoite. Faceți o ghemuit adânc ca și când doriți să vă apropiați cât mai mult de pământ cu fesele. Reveniți în picioare.

    • Lunges 50 x (25 x per picior)

    Stați în poziție verticală, cu mâinile în lateral, pășiți înainte cu un picior, făcând o lovitură astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Genunchiul nu trebuie să depășească vârful. Reveniți într-o poziție în picioare și exersați cu celălalt picior.

    • Sări la coardă 2:00

    Cel mai solicitant exercițiu al întregului set, dar merită să-l practici. Strângeți dinții și țineți-vă!

    Sari cu picioarele conectate peste coarda de sărit (poate sări chiar și fără coarda de sarit, doar simulează mișcarea).

    • Box, box, box 2:00

    În picioare lată, cu șoldurile și pieptul ferm, mișcați doar partea superioară a corpului.

    Alternativ "cutie" cu mâinile în fața corpului, astfel încât pumnii să arate spre nivelul ochilor. Încercați să puneți cât mai multă energie în lovitură.

    • Liniștitor 3:00

    Într-un ritm moderat marș pe loc pentru a expira.