Proteinele sau proteinele sunt unul dintre cele mai importante elemente de bază din corpul nostru și, prin urmare, trebuie completate în mod regulat. Acestea sunt implicate în construirea mușchilor, unghiilor sau părului, întăresc sistemul imunitar, ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor, să mențină funcții corporale precum digestia sau metabolismul adecvat. Sunt necesare nu numai pentru sportivi, ci pentru noi toți. Cele mai bune surse de proteine sunt peștele, carnea sau produsele lactate, ceea ce nu este o veste foarte bună pentru vegetarieni. Cu toate acestea, chiar și o cantitate suficientă de proteine este relativ simplă și mai ales gustoasă, indiferent dacă sunteți vegetarian sau „carnivor”. Vă vom spune ce alimente conțin mai multe proteine decât v-ați putea aștepta. Sunt buni, sănătoși, se satură mult timp și transformă grăsimile în mușchi. Pur și simplu o combinație excelentă.
QUINOA - aparține proteinelor vegetale și este făcut pentru vegetarieni. O cană de quinoa gătită conține 18 grame de proteine, 9 grame de fibre, colesterol scăzut și suficient fier. Conține toți aminoacizii esențiali și este astfel o proteină completă. Utilizarea sa este cu adevărat versatilă, puteți să o transformați într-o salată de fructe sau legume, să o înlocuiți cu orez sau cereale sau să gătiți din el un terci dulce de „fulgi de ovăz”.
SOIA ȘI PRODUSELE DE SOIA - Fiecare aliment conține unele proteine, dar soia conține toți aminoacizii esențiali și, astfel, calitativ și deseori cantitativ depășește toate celelalte plante. Deși soia este unul dintre subiectele controversate atunci când vine vorba de proteine din plante, este pur și simplu numărul unu. O cană de soia fiartă conține 29 de grame de proteine. Deoarece gătitul său durează mult, putem ajunge și la unele dintre produsele cum ar fi tofu, lapte de soia, brânză sau iaurt. Nu stau deloc în urmă cu soia. Laptele are până la 8 grame de proteine pe cană și conține adesea calciu, fier și vitamina B12.
STRUCTURI - În ceea ce privește leguminoasele, poziția de top aparține în mod clar năut. Deci, pierdeți-vă în bucătăria arabă și faceți-o delicioasă hummus? Doar adăugați usturoi, sare, suc de lămâie, susan măcinat, pătrunjel și adăugați ardei roșu, condimente și ulei de măsline la terciul de naut. Este excelent pentru împachetări sau ca baie. O jumătate de cană de hummus conține 10 grame de proteine.
Cu toate acestea, nu putem omite nici alte leguminoase. Pe lângă proteine, lintea este bogată în fibre, acid folic, vitamina B1 și fier. O cană conține 18 grame de proteine, care pot fi comparate cu o porție de carne de vită. Fasolea este puțin mai proastă, dar cu 13 grame pe cană este încă o sursă bogată de proteine. Mazărea are 8 grame pe porție, este gustoasă și ușor de prelucrat. Dacă vă place orice altceva decât terciul clasic de mazăre sau supă, încercați să faceți guacamol din acesta - un avocado, o ceașcă de piure de mazăre, un vârf de sare și piper cayenne, suc de lămâie și coriandru. Sănătos, gustos, simplu și sărac în calorii. Porumbul popular, de asemenea, nu rămâne în urmă cu predecesorii săi, conține până la 5 grame de proteine pe cană și depinde de dvs. dacă preferați mâncarea gătită sau conserva. Este excelent și poate fi adăugat la aproape orice masă.
NUCI, SEMINTE, UNT - Deși nucile și semințele sunt o sursă bogată de grăsimi sănătoase, ele conțin și o cantitate semnificativă de proteine. Arahide și unt de arahide, caju, nuci, dar mai ales migdale și fistic se pot lăuda cu o cantitate lăudabilă de proteine. Nici semințele de dovleac și semințele de chia nu rămân în urmă. Acestea sunt potrivite pentru salate, iaurturi, fulgi de ovăz sau piureuri. Datorită texturii lor gelatinoase, vă puteți delecta cu fructele ca un terci cremos sau o piure gustoasă.
LEGUME - Anghinarea de dimensiuni medii are aproximativ 4 grame de proteine, calorii reduse și multe fibre. După ce ați gătit sau fiert până se înmoaie, îl puteți adăuga la salate, paste sau ca garnitură la o friptură, dar este excelent și cu unt. 4 grame de proteine pe ceașcă de legume este un număr destul de frumos. Broccoli, care conține și antioxidanți, vitamine și minerale, se poate lăuda cu el. În mod similar, conopida sau varza de Bruxelles, care au un conținut scăzut de grăsimi, pot fi preparate rapid și ușor și li se oferă organismului o cantitate suficientă de proteine. Găsim până la 3 grame de sparanghel într-o porție și aproximativ 5 grame de proetină în cartofi. Nici de spanac nu putem uita. De exemplu, dacă mâncăm 100 de calorii din carne de vită, primim 10 grame de proteine în organism. Este de până la 12 grame la 100 de calorii de spanac. La urma urmei, marinarul Pepek știa ce face.
Cu siguranță nu știați că puteți obține și proteine din ciocolată. O lingură de pudră de cacao neîndulcită conține un gram de proteine, deci nu trebuie să economisiți prea mult atunci când coaceți sau preparați ciocolată fierbinte cu ea.
Fie că sunteți vegetarian sau nu, este important să rețineți că fiecare aliment are nutrienți diferiți, deci trebuie să fie luați din diferite surse pentru a menține dieta noastră variată și echilibrată. Între timp, dacă ți-a fost foame, prepară delicioase piept de pui cu broccoli și quinoa.?