Magneziul este un mineral extrem de important.

magneziu

Este implicat în sute de reacții chimice în organism și ajută la menținerea unei sănătăți bune. Cu toate acestea, mulți oameni nu ating aportul zilnic de referință de magneziu (CDI), care este de 400 mg (1).

Puteți obține cu ușurință doza zilnică de care aveți nevoie consumând alimente bogate în magneziu.

În acest articol, vă aducem o listă a alimentelor sănătoase bogate în magneziu.

Fructe

Avocado este un fruct incredibil de hrănitor și o sursă gustoasă de magneziu. Un avocado de dimensiuni medii conține 58 mg de magneziu, care este 15% CDI (7).

Avocado are, de asemenea, un conținut ridicat de potasiu, vitamine B și vitamina K. Spre deosebire de majoritatea fructelor, acestea sunt bogate în grăsimi sănătoase - în special grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă.

În plus, avocado este o sursă excelentă de fibre. De fapt, 13 din cele 17 grame de carbohidrați din avocado provin din fibre, făcându-l un fruct cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați digerabili.

Studiile au arătat, de asemenea, că consumul de avocado poate reduce inflamația, poate îmbunătăți nivelul colesterolului și poate crește senzația de plin după masă (8, 9, 10).

Bananele sunt printre cele mai populare fructe din lume.

Se știe că au un conținut ridicat de potasiu, care poate reduce tensiunea arterială și este, de asemenea, asociat cu un risc redus de boli de inimă (40).

Bananele sunt, de asemenea, bogate în magneziu - o banană mare conține 37 mg sau 9% CDI (41).

Bananele mai conțin vitamina C, vitamina B6, mangan și fibre.

Bananele coapte au un conținut mai mare de zahăr și carbohidrați decât majoritatea celorlalte fructe, deci este posibil să nu fie potrivite pentru persoanele cu diabet.

Cu toate acestea, o mare parte din carbohidrații din bananele necoapte este amidonul, care nu este digerat și nu este absorbit.

Amidonul durabil poate reduce chiar zahărul din sânge, reduce inflamația și îmbunătățește sănătatea intestinală (42, 43).

Smochine - 68 mg/100 grame

Smochinele pot fi consumate uscate sau proaspete, dar smochinele uscate, spre deosebire de fructele proaspete, au o textură plăcută și un gust dulce. Pe lângă faptul că sunt o gustare gustoasă, smochinele au și ceva de oferit în ceea ce privește nutriția.

În special, smochinele sunt o sursă bună de mai multe minerale, inclusiv magneziu. Fiecare 100 de grame (aproximativ 11 smochine uscate) conține 68 mg magneziu. Smochinele conțin, de asemenea, mangan, calciu, potasiu și vitaminele K și B6.

Prune uscate - 41 mg/100 grame

Prunele uscate pot oferi multe din punct de vedere al sănătății. Deoarece fructele deshidratate au eliminat apa, versiunea concentrată este mai bogată în energie și nutrienți în comparație cu fructele proaspete. Deci, chiar dacă unele substanțe nutritive, cum ar fi vitamina C, se pierd în timpul uscării, conținutul de magneziu rămâne ridicat. De fapt, fiecare 100 de grame de prune uscate (aproximativ 10 fructe) conține 41 mg de magneziu .

Când cumpărați prune pe etichetă, asigurați-vă că nu se adaugă zahăr sau conservanți. Este indicat să căutați prune uscate naturale fără adaos de zahăr. Acest fruct în sine este destul de dulce și prea mult zahăr nu este bun pentru tine.

Nuci

Nucile sunt nutritive, gustoase și au mult magneziu.

Tipurile de nuci care au un conținut deosebit de ridicat de magneziu includ migdale, caju și nuci de Brazilia.

De exemplu, o porție de 28 de grame de nuci de caju conține 82 mg magneziu, ceea ce reprezintă 20% CDI (11).

Majoritatea nucilor sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și grăsimi mononesaturate. S-a demonstrat că nucile îmbunătățesc nivelul zahărului din sânge și al colesterolului la persoanele cu diabet zaharat (12).

Nucile braziliene (para) sunt, de asemenea, foarte bogate în seleniu. De fapt, doar două nuci de Brazilia furnizează mai mult de 100% din CDI a acestui mineral (13).

În plus, nucile sunt antiinflamatorii, benefice pentru sănătatea inimii și pot reduce pofta de mâncare atunci când sunt consumate ca zecime sau plumb (14, 15, 16).

Migdale - 76,5 mg/1 mână (28 grame)

Dacă evitați nucile în timp ce vă monitorizați greutatea, veți fi încântați că migdalele sunt nuci cu conținut scăzut de calorii (164 calorii pe mână). De asemenea, au un conținut ridicat de substanțe nutritive precum calciu și magneziu.

O mână de migdale conține 76,5 mg magneziu și 76,3 mg calciu. De fapt, migdalele au mai mult calciu și magneziu decât orice altă nucă! În plus, migdalele conțin proteine ​​și grăsimi necesare pentru sănătatea inimii. De asemenea, sunt bogate în vitamina E și mangan - aceeași mână de migdale asigură mai mult de o treime din necesarul zilnic al fiecăruia dintre acești nutrienți.

Nuci de caju - 73,7 mg/1 mână (28 de grame)

Caju sunt alte nuci bogate în magneziu. În fiecare mână de nuci de caju (aproximativ 18 nuci) primiți 73,7 mg de magneziu. Caju poate avea un conținut ridicat de carbohidrați, dar compensează prin faptul că este foarte hrănitor. În plus față de magneziu, acestea sunt o sursă bună de vitamine E, K și B-6, precum și de minerale precum potasiu și fier.

Arahide - 50,5 mg/1 mână (28 grame)

Unii oameni evită arahidele din cauza alergiilor. Dar dacă nu suferiți de alergii, atunci ar trebui să le consumați cu siguranță, deoarece au unele beneficii uimitoare pentru sănătate.

Alunele prăjite echilibrează conținutul antioxidant al murelor și rodiilor. În plus, sunt mai bogate în antioxidanți precum morcovii și sfecla. Unul dintre acești antioxidanți este resveratrolul, faimosul polifenol găsit în vinul roșu, care are multe beneficii pentru sănătate. Și, desigur, aceste leguminoase gustoase (da, arahide sunt considerate leguminoase) conțin o cantitate mare de magneziu: 50,5 mg pe mână. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B, cupru și grăsimi monoinsaturate benefice pentru inimă.

Leguminoase

Leguminoasele sunt un tip de plantă cu un conținut ridicat de nutrienți. Acestea includ linte, fasole, naut, mazăre și soia.

Sunt foarte bogate într-o varietate de nutrienți, inclusiv magneziu.

De exemplu, 1 cană de fasole neagră fiartă conține 120 mg magneziu impresionant, care este 30% CDI (17).

Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în potasiu și fier și reprezintă o sursă majoră de proteine ​​pentru vegetarieni (18).

Deoarece leguminoasele sunt bogate în fibre și au un indice glicemic scăzut (IG), pot reduce colesterolul, pot îmbunătăți controlul glicemiei și pot reduce riscul bolilor de inimă (19, 20).

Produsul din soia fermentat cunoscut sub numele de natto este considerat o sursă excelentă de vitamina K2, care este importantă pentru sănătatea oaselor (21).

Fasole albă - 190 mg/100 grame

Fasolea albă este o sursă excelentă de magneziu, fibre și folat. Pentru fiecare 100 de grame de fasole albă (adică aproximativ ½ căni), primiți 190 mg de magneziu incredibil. Mai mult, aportul mare de fasole este asociat cu un risc semnificativ mai scăzut de boli de inimă, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. Rețineți că alte leguminoase, cum ar fi fasolea de grădină, fasolea pestriță și fasolea sunt, de asemenea, o sursă bogată de magneziu.

Fasole neagră - 171 mg/100 grame

La fel ca alte leguminoase, fasolea neagră este o componentă esențială a unei diete vegetariene, deoarece are un conținut ridicat de proteine ​​și un conținut scăzut de grăsimi și colesterol. În plus, sunt o sursă bogată de magneziu: 100 de grame conțin 171 mg .

Fasolea neagră ajută la întărirea oaselor, deoarece magneziul din ele este combinat cu mult calciu și fosfor. De asemenea, ajută la gestionarea diabetului mai bine, deoarece fibrele lor îmbunătățesc nivelul zahărului din sânge. Acestea conțin antioxidanți care sunt benefici pentru funcția inimii. Încearcă să le gătești înmuiindu-le peste noapte și abia apoi gătește-le. Această metodă de tratament reduce sarea și crește gustul în comparație cu fasolea conservată.

Lintea - 36 mg/100 grame

Lintea este bine cunoscută pentru efectele sale benefice asupra sănătății inimii. Această leguminoasă bogată în nutrienți conține fibre, acid folic și potasiu, care susțin, de asemenea, sănătatea inimii. Lintea este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, fier și calciu și, prin urmare, stau la baza dietei multor vegetarieni. Lintea este, desigur, o sursă bogată de magneziu: 100 de grame conțin 36 mg.

Tofu este un aliment de bază într-o dietă vegetariană, în principal datorită conținutului său ridicat de proteine. Se face prin presarea laptelui de soia într-o brânză de vaci albă fină, numită și caș de tofu.

O porție de 100 de grame conține 53 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 13% din CDI (22).

O porție conține, de asemenea, 10 grame de proteine ​​și 10% sau mai mult CDI de calciu, fier, mangan și seleniu.

În plus, unele studii sugerează că consumul de tofu poate proteja celulele din jurul arterelor și reduce riscul de cancer de stomac (23, 24).

Semințe

Semințele sunt incredibil de sănătoase.

Multe - inclusiv semințe de in, dovleac și chia - conțin cantități mari de magneziu.

De exemplu, semințele de dovleac sunt o sursă deosebit de bună de magneziu, cu 28 de grame de semințe conținând până la 150 mg (25). Această valoare reprezintă un incredibil 37% din CDI.

În plus, semințele sunt bogate în fier, grăsimi mononesaturate și acizi grași omega-3 .

Mai mult, au un conținut extrem de ridicat de fibre. De fapt, aproape toți carbohidrații din semințe provin din fibre.

De asemenea, conțin antioxidanți care vă protejează celulele de radicalii liberi dăunători produși în timpul procesului metabolic (26, 27).

De asemenea, s-a demonstrat că semințele de in scad colesterolul și pot fi benefice în prevenirea cancerului de sân (28, 29).

Dovleac și semințe de dovleac - 168 mg/mână

Dovleacul și semințele de dovleac sunt o zecime extrem de hrănitoare. Au un conținut de magneziu extrem de ridicat: o mână (aproximativ 142 semințe) conține 168 mg.

În plus, conțin și 30 de grame de proteine ​​și 8 mg de fier. Și pentru că aceste semințe conțin niveluri ridicate de aminoacizi triptofan, consumul unei mână de semințe pe timp de noapte vă poate ajuta să vă relaxați mai bine.

Cereale din cereale integrale

Cerealele includ nu numai grâul, ovăzul și orzul, ci și pseudocerealele precum hrișca și quinoa.

Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți, inclusiv magneziu.

De exemplu, 28 de grame de hrișcă conțin 65 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 16% din CDI (30).

Multe cereale din cereale sunt bogate în vitamine B, seleniu, mangan și fibre.

Studiile controlate au arătat că cerealele integrale reduc inflamația, precum și riscul de boli de inimă (31, 32).

Pseudocerealele, precum hrișca și quinoa, au un conținut mai ridicat de proteine ​​și antioxidanți decât cerealele tradiționale precum porumbul și grâul (33, 34).

În plus, nu conțin gluten, astfel încât pot fi savurați de persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten.

Orez brun și sălbatic - 39 mg/100 grame

Boabele integrale sunt nutriționale mai bune decât boabele procesate, iar orezul nu face excepție. Spre deosebire de orezul alb, orezul brun și cel sălbatic au piei exterioare intacte. Aceste piei sunt pline de nutrienți sănătoși. Ca urmare, orezul brun și sălbatic conțin 37 mg magneziu la 100 de grame.

Pentru a ne imagina, este mai puțin de o jumătate de cană de orez pentru o doză completă de magneziu. De fapt, dacă ai găti o cană de orez, ai primi 80,3 mg magneziu. Aceste tipuri de orez sunt, de asemenea, bogate în fosfor, potasiu și vitamine B multifuncționale.

Bulgur - 32 mg/100 grame

Bulgur este o cereală integrală mai puțin cunoscută, fabricată din grâu spart. Are un bob mai mic decât orezul - arată aproape ca un amestec între cuscus și quinoa și este plin de substanțe nutritive de care organismul și oasele au nevoie.

Când vine vorba de mineralele necesare pentru sănătatea oaselor, bulgurul este o sursă bună de potasiu, seleniu și, desigur, magneziu. Fiecare 100 de grame de bulgur conține 32 mg de magneziu. În plus, bulgurul este foarte bogat în fibre, ceea ce favorizează digestia și sănătatea intestinală.

Quinoa - 64 mg/100 grame

Știați că quinoa este de fapt un fruct și nu o cereală? Dar, indiferent unde o puneți, quinoa este o sursă excelentă de magneziu cu un conținut de 64 mg la 100 de grame (adică puțin peste o jumătate de cană).

Quinoa a fost un aliment de bază pentru vegetarieni, dar a fost atât de populară încât o puteți găsi acum în multe restaurante obișnuite. O cană de quinoa gătită conține 8 grame de proteine ​​finite și toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce este foarte rar pentru proteinele animale. De asemenea, conține 3,5 grame de grăsime sănătoasă și 5 grame de fibre.

Niște pești grași

Peștii, în special peștii grași, sunt incredibil de hrănitori.

Multe specii de pești au un conținut ridicat de magneziu, inclusiv somon, macrou și halibut.

Jumătate din fileul de somon (178 grame) conține 53 mg magneziu, ceea ce înseamnă 13% CDI (35).

De asemenea, conține 39 de grame impresionante de proteine ​​de înaltă calitate.

În plus, peștele este bogat în potasiu, seleniu, vitamine B și alți nutrienți.

Aportul ridicat de pește gras este asociat cu un risc redus de mai multe boli cronice, în special boli de inimă (36, 37, 38, 39).

Aceste beneficii sunt atribuite conținutului ridicat de acizi grași omega-3.

Macrou - 97 mg/100 grame

Pe lângă o sursă excepțională de sănătate osoasă necesară pentru acizii grași omega 3, peștii grași cu apă rece, cum ar fi macroul, contribuie la dieta cu un conținut mai mare de magneziu. Fiecare 100 de grame de macrou (adică aproximativ un file mic) conține 97 mg de magneziu.

În plus, macroul este o sursă importantă de vitamina B12, o vitamină B greu de obținut care este adesea asociată cu carnea roșie. Conserve de macrou este, de asemenea, considerată o sursă deplină, deoarece oferă aceeași cantitate de minerale și vitamine ca peștele proaspăt.

Ton - 64 mg/100 grame

Unii îl numesc pui de mare datorită culorii sale albe și a gustului delicat. Deci, tonul este o alegere bună pentru cei care nu sunt mari fani ai fructelor de mare, dar vor totuși să-și cumpere omega 3. În plus, tonul este plin de magneziu. Fiecare 100 de grame conține 64 mg din acest mineral esențial. Tonul este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B12.

Somon - 37 mg/100 grame

Somonul este popular pentru gustul său delicat și răcoritor. Și ca bonus, somonul este, de asemenea, un aliment foarte nutritiv! Pe lângă toți acizii grași omega 3 importanți, somonul este bogat în minerale sănătoase pentru oase precum potasiu, seleniu și desigur magneziu.

Pentru fiecare 100 de grame de somon (mai puțin de jumătate de file) primiți 37 mg de magneziu. Există un fapt distractiv asociat somonului: frumoasa culoare roz a somonului provine din carotenoizi, cum ar fi astaxantina antioxidantă, care sunt consumate de somon în dieta lor.

Pollock - 37 mg/100 grame

Pollock este o altă specie populară de pești de mare. Acest pește alb fin are un gust similar cu codul sau eglefinul. Pollock este o sursă excelentă de proteine ​​și are, de asemenea, un conținut scăzut de grăsimi saturate și un conținut ridicat de grăsimi bune și, prin urmare, omega 3-jok.

În plus, este o sursă bogată de minerale, inclusiv (ai ghicit!) Magneziu. Pentru fiecare 100 de grame de polen, primiți 37 mg de magneziu .

Legume cu frunze

Legumele cu frunze sunt extrem de sănătoase și multe tipuri de legume cu frunze sunt acoperite direct cu magneziu.

Legumele cu un conținut ridicat de magneziu includ varza, spanacul, varza, sfecla și legumele de muștar.

De exemplu, o cană de spanac fiert conține 157 mg magneziu, ceea ce reprezintă 39% din CDI (44).

În plus, legumele cu frunze sunt o sursă excelentă de mai mulți nutrienți, inclusiv fier, mangan și vitaminele A, C și K.

Legumele cu frunze reprezentative conțin, de asemenea, mulți compuși benefici ai plantelor care vă ajută să vă protejați celulele de daune și vă pot reduce riscul de cancer (45, 46, 47).

Spanac - 87mg/100 grame

Spanacul este plin de magneziu, mai ales când este gătit. Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că spanacul gătit se micșorează la o dimensiune mult mai mică decât spanacul crud. De exemplu, un kilogram de spanac crud este gătit într-o singură cană, astfel încât să obțineți toți nutrienții doar într-o cantitate mică de spanac. Spanacul fiert conține 87 mg de magneziu la 100 de grame, ceea ce înseamnă puțin mai mult de jumătate de cană.

Acest superaliment verde este, de asemenea, cunoscut pentru conținutul său ridicat de fier. Puteți optimiza absorbția fierului de spanac consumându-l împreună cu legume bogate în vitamina C (cunoscută și sub numele de acid ascorbic), cum ar fi broccoli, varză de Bruxelles și conopidă.

Kel - 33 mg/100 grame

Kel este o altă legumă cu frunze care a devenit populară în ultimii ani datorită proprietăților sale incredibile de promovare a sănătății. De fapt, mulți oameni consideră kale un „superaliment”.

De asemenea, este bogat în multe minerale esențiale necesare oaselor, inclusiv calciu, potasiu și, desigur, magneziu. Pentru fiecare 100 de grame de varză, primiți 33 mg de magneziu. În cele din urmă, este demn de remarcat faptul că keli are un conținut ridicat de vitamina K1, care este important pentru producerea de osteocalcină - o proteină esențială pentru sănătatea oaselor.

Alte alimente bogate în magneziu

Ciocolata fierbinte este la fel de sănătoasă pe cât de gustoasă.

Este foarte bogat în magneziu. O porție de ciocolată de 28 de grame conține 64 mg de magneziu - care reprezintă 16% din CDI (2).

Ciocolata caldă conține, de asemenea, fier, cupru, mangan și fibre prebiotice, care hrănesc bacterii intestinale sănătoase (3).

În plus, conține o serie de antioxidanți utili, care sunt nutrienți care neutralizează radicalii liberi. Radicalii liberi sunt molecule dăunătoare care vă pot deteriora celulele și pot duce la diferite boli (4).

Ciocolata caldă este benefică și pentru sănătatea inimii, deoarece conține flavanoli, antioxidanți puternici care previn oxidarea colesterolului LDL „rău” și aderența acestuia la celulele din jurul arterelor (5, 6).

Pentru a profita la maximum de ciocolata dvs. fierbinte, alegeți produse care conțin cel puțin 70% solide din cacao. Un procent mai mare de solide din cacao este chiar mai bun.

Lapte de soia - 36,6 mg/1 cană

Dacă sunteți sensibil la lactoză sau vă gândiți să excludeți laptele din dieta dvs., laptele de soia este o alternativă excelentă. Pe lângă faptul că nu conține grăsimi saturate, este bogat și în proteine. În plus, laptele de soia este de obicei suplimentat cu unii dintre aceiași nutrienți pe care îi obțineți din laptele tradițional, cum ar fi calciu, riboflavină și vitaminele A și D.

Cu toate acestea, laptele de soia nu trebuie să fie îmbogățit artificial cu magneziu, deoarece are un conținut natural ridicat de acest mineral. Fiecare cană de lapte de soia conține aproximativ 36,6 mg magneziu.

Când cumpărați, verificați întotdeauna eticheta pentru a vă asigura că laptele de soia achiziționat este fabricat din soia naturală și nu din izolat de proteine ​​din soia (SPI) - o versiune fabricată a proteinei din soia care nu oferă toate beneficiile laptelui natural din soia.

Broccoli - 21 mg/100 grame

Mulți oameni consideră că broccoli este unul dintre cele mai sănătoase alimente din lume, iar eticheta chiar îl merită.

Știați că fitochimicalele din broccoli sunt cunoscute pentru efectele lor protectoare împotriva cancerului? În plus, broccoli este bogat în substanțe nutritive pentru sănătatea oaselor, cum ar fi calciu, potasiu și magneziu. Broccoli la 100 de grame (aproximativ o cană de broccoli crud) conține 21 mg magneziu .

Pentru persoanele cu dureri articulare, legumele adânci, cum ar fi broccoli, sunt bogate în carotenoizi (o formă de vitamina A). Carotenoizii protejează celulele de citokinele inflamatorii care descompun colagenul la nivelul articulațiilor și provoacă durere. Lista nutrienților continuă ... Broccoli este, de asemenea, o sursă bună de fibre, părinții acizilor grași omega 3 ALA și vitaminele B, E și A.