alimente

Puteți alunga genuflexiunile și buclele grele până când quad-urile și bicepsii dvs. țipă de milă și totuși nu pareți să construiți mușchiul pe care îl doriți.

Dacă, în ciuda hotărârii dvs. în sala de gimnastică, încercați să construiți mușchi, problema dvs. nu este probabil exercițiul, ci dieta și stilul de viață.

Construirea mușchilor este o știință complexă. Este o combinație de antrenament, dietă, hormoni și odihnă. Să presupunem că faci totul bine în sala de sport

Abonați-vă la starea de sănătate a bărbaților

Dar acum ne concentrăm pe alte lucruri. Ai destule proteine ​​și calorii? Vă susțineți în mod corespunzător sistemul endocrin? Ai o noapte bună de somn Optimizarea acestor variabile cruciale duce la tipul de mușchi pe care tricoul îl umple - și încă câteva.

„Nutriția este o piatră de temelie a construirii mușchilor slabi”, a declarat Jim White, medic specialist în nutriție și fiziolog sportiv. „Dacă nu există proteine, nu vă va ajuta să crească mușchii. Dacă nu există zaharuri, te vei simți lent. Dacă lipsește grăsimea, aceasta afectează nivelul de energie și sănătatea generală. "

Pe scurt, este timpul să stăpânești arta moale a construirii mușchilor duri - Bucură-te de timpul mesei. Dieta dvs. trebuie să fie coregrafiată strategic pentru a accelera procesul de reparare și creștere care urmează exercițiului intens de care sunteți atât de mândri.

White știe formula potrivită. Ca fost sportiv sărac, el a fost un „profit dur” auto-descris, care a fost frustrat de incapacitatea sa de a deveni mai mare și mai puternic și de a alerga mai repede. Apoi s-a uitat atent la dieta sa mizerabilă: a mâncat ca o pasăre. Fructele și legumele erau rareori atinse. A distrus deșeurile procesate care conțin zahăr.

Acest conținut este importat din. Puteți găsi același conținut într-un format diferit sau puteți găsi mai multe informații pe web.

Antrenamentul său nutrițional i-a deschis ochii la problema lui și i-a schimbat corpul și viața. A început să mănânce șase mese pe zi, crescându-și caloriile zilnice la 3.500 și experimentând diferite procente de macronutrienți până când a găsit un loc dulce.

Dintr-o dată, energia lui a crescut brusc, iar timpul său la sală a fost mai productiv. Acum este sus - a adăugat 70 de kilograme de mușchi și a văzut câștiguri uriașe în forță. Tipul care încerca să obțină 65 de lire sterline poate acum să împingă 295.

Cea mai bună dietă musculară: 3 săptămâni fără un plan BS pentru câștiguri mari

În noua sa carte, White își spune povestea despre transformarea întregului corp și planul care i-a adus mese musculare pentru bărbați acolo. Iată mai jos un exemplu de plan de construcție musculară a lui White. Luați o copie și reglați propria dietă musculară cu creștere masivă; Este plin de sfaturi informate albe și mese excelente ușor de gătit, cu amestecul potrivit de macronutrienți care vă controlează tranziția.

1. Mănâncă mai multe proteine

Procesul real de construire a mușchilor, atunci când celulele te invadează pentru a-ți reconstrui fibrele musculare rupte, nu se face în sala de gimnastică, ci după antrenament când te odihnești. Iar compunerea a ceea ce mănânci înainte și după stresul acelui mușchi poate însemna diferența dintre construirea sau distrugerea unui mușchi.

Este foarte important să vă asigurați că mâncați suficiente proteine ​​din două motive:

1. Proteinele furnizează aminoacizii care alcătuiesc blocurile musculare. Atunci când haltere intensă distruge sinteza proteinelor musculare, sunt furnizate proteinele necesare pentru a repara acel mușchi și a stimula creșterea acestuia.

2. Corpul tău caută și proteine ​​care să furnizeze aminoacizi pentru a produce hormoni, cum ar fi insulina și hormonul de creștere uman, care pot epuiza în continuare depozitele de proteine. O dietă bogată în proteine ​​vă asigură că aveți mai mult decât suficient pentru a vă deplasa și a vă pune corpul într-un regim anabolic care creează țesuturi și nu îl descompune.

Deși doza zilnică recomandată de proteine ​​este mai mică de jumătate de gram pe kilogram de greutate corporală, ar trebui să o dublați la un gram pe kilogram de greutate corporală pentru a construi mușchi. Aceasta este cantitatea maximă pe care corpul dumneavoastră o poate consuma pe zi, potrivit unui studiu revoluționar din Journal of Applied Physiology,

De exemplu, 160 de kilograme ar trebui să încerce să consume 160 de grame de proteine ​​pe zi pentru a susține creșterea musculară. O sută șaizeci de grame de proteine ​​arată astfel: 8 uncii de piept de pui, 1 cană de brânză de vaci, sandvișuri de vită la cuptor, două ouă, un pahar de lapte și 2 uncii de arahide.

2. Consumați mai multe calorii

Când faci antrenament de forță pentru a aduna, nu ești ca o persoană care încearcă să slăbească. Creșterea masei musculare necesită aproximativ 2.800 de calorii. Aceasta înseamnă că poate fi necesar să mâncați în exces pentru a consuma suficiente calorii pentru a vă crește dimensiunea.

În unele studii, cercetătorii au descoperit că bărbații cu cel mai mare câștig muscular au fost bărbații care au fost cei mai mari consumatori. Planul alb este să vă creșteți caloriile la 3.000 pe zi. Este o mulțime de mâncare pe trei pătrate, așa că White vă recomandă.,

Mănâncă la fiecare 3 ore (aproximativ)

De exemplu, împărțirea caloriilor în șase mese la aproximativ trei ore distanță va evita senzația de stomac plin, ceea ce vă poate determina să fiți lent și vă va asigura că mușchii dvs. sunt alimentați constant de proteine ​​și carbohidrați. Corpul dumneavoastră are nevoie de o cantitate constantă de macronutrienți și micronutrienți pentru a funcționa corect, mai ales atunci când stresul este antrenat intens.

Faceți aproximativ 30 de grame de proteine ​​pe masă. Acest lucru pune majoritatea oamenilor în zona potrivită pentru creșterea musculară.

Obțineți combinația corectă de macro-uri

Proteinele sunt importante, dar nu ar trebui să fie soliști dacă organizezi un plan de construcție în masă. Alți macronutrienți, în special carbohidrații și grăsimile sănătoase, afectează, de asemenea, creșterea musculară. Dacă setați corect raportul macro, vă puteți aștepta ca creșterile dvs. să crească brusc și veți evita adăugarea de grăsime corporală, chiar dacă caloriile cresc, spune White. Dieta musculară Obținerea unui raport de carbohidrați din Sfântul Graal, 50% proteine ​​și 25% grăsimi, ușurează transformarea acestuia în exemple de alimente (și rețete) ideale care vă pot ajuta să vă umpleți ziua.

Hidratează pentru mai multe T.

Deshidratarea asociată cu sportul vă încetinește neuronii motori. În timpul antrenamentului, nu numai că vei obosi mai devreme decât de obicei, dar și performanța ta va scădea.

Mai mult, un studiu din Journal of Applied Physiology a constatat că culturistii deshidratați au produs mai mult hormon al stresului, cortizolul, reducând în același timp eliberarea de testosteron, cel mai bun potențiator muscular al organismului.

Găsește-ți zerul

Imediat după antrenament, beți un shake proteic din zer care oferă aproximativ 25 de grame de proteine ​​pe porție. Zerul digeră mai repede decât alte tipuri de proteine, așa că vă lovește mai repede mușchii. Proteina din zer are, de asemenea, cea mai mare concentrație de aminoacizi cu lanț ramificat, leucină, necesară pentru sinteza proteinelor.

Aveți o banană înainte de antrenament

Sau niște iaurt grecesc. Sau o băutură sportivă cu un conținut scăzut de zahăr. Toți sunt bogați în electroliți care acționează asupra mușchilor tăi. Sportul consumă rapid electroliți. Asigurați-vă că nu ratați și că vă înghesuieți.

Timpul sa mananci

Dacă sunteți serios în ceea ce privește construirea mai multor mușchi, ar trebui să fiți serios dacă sunteți mai disciplinat atunci când mâncați. Puteți începe prin crearea unui plan de masă și urmarea orelor stricte de masă. Începeți realimentarea la scurt timp după trezire și nu mai mâncați cu trei ore înainte de culcare. Amintiți-vă că corpul dumneavoastră repară și construiește masa musculară în timpul somnului. Mâncarea chiar înainte de culcare vă poate perturba somnul și arunca cheia în acest proces crucial de reparații.

Mesele pentru sănătatea musculară a bărbaților sunt pline de meniuri și rețete gata de servit care facilitează estimările dacă vă hrăniți mușchii cu cantitatea potrivită la momentul potrivit. Apasa aici pentru a afla mai multe.

Acest conținut este creat și administrat de terți și este importat în această pagină, astfel încât utilizatorii să poată introduce adresele lor de e-mail. Mai multe informații despre acest lucru și despre conținut similar pot fi găsite la piano.io

Această zonă de comentarii este creată și gestionată de o terță parte și importată în această pagină. Puteți găsi mai multe informații pe site-ul lor web.