Cei care urmăresc Fitclan probabil că și-au dat seama că nu o vor găsi aici de mai multe ori aiurea și mituri fierte despre cum este necesar micul dejun și, în același timp, cea mai importantă masă a zilei, că carbohidrații după șase seara sunt ceva de genul unei otrăviri care este necesar să se consume 6+ mese mai mici pe zi, altfel nu are sens. De asemenea, că organismul folosește doar unele 20-30 g de proteine într-o singură porție, sau că nu mâncăm câteva ore apare catabolism și pierdem mușchi. Toate acestea sunt amestecate în mod constant și, deoarece aceste informații sunt pentru oameni - adică vacile, împinse în cap, nu poate exista altceva decât. Astăzi suntem prinși în „alimentația curată” alias clean eatingu, despre care vom vorbi despre câteva fapte.

Natura instabilă a alimentației pure nu a prevalat

Cum instabilitatea conceptului de alimentație pură putem menționa de ex. percepția acestui concept în anii '80. Atunci au fost grăsimi a considerat totul rău în dietă, au fost recomandate produse cu conținut scăzut de grăsimi, excreția tuturor alimentelor cu grăsime naturală, indiferent de tipul de grăsime. Produsele integrale au fost considerate ca baza unei diete sănătoase.

În anii 90 a avut loc o ușoară schimbare. Grăsimile au început să fie împărțite în nesaturate bune și saturate rele. Produsele de origine animală care conțin grăsimi și colesterol, cum ar fi ouăle sau carnea slabă, au fost complet respinse. Produsele integrale din cereale au continuat să fie recomandate, mai ales dacă erau scăzute Index glicemic. Hormonul insulină a devenit o nouă sperietoare. Au fost recomandate porții mici frecvente pentru a-l ține sub control și pentru a crește metabolismul.

După 2000 au primit grăsimi saturate și amnistie a colesterolului. Acizii grași omega-3 au fost recunoscuți ca un super-nutrient care trebuie obținut cât mai mult posibil. Au fost aleși noi adversari prelucrate uleiuri vegetale și carbohidrați, în special zaharuri. Aceasta reflectă, de asemenea, creșterea produselor de substituție fără zahăr și îndulcitori.

O nouă tendință este dieta după strămoși. Nu este permis să se consume leguminoase, cereale, alcool, zahăr, sare, produse lactate și chiar unele specii legume. Cam atât cea mai volatilă definiție a consumului pur. Se apără împotriva persoanelor în vârstă, dar folosesc cele mai noi suplimente nutritive și își parchează mașinile în fața sălii de sport. Fructele și legumele au făcut întotdeauna parte dintr-o dietă sănătoasă, dar acum trebuie să fie fără utilizarea pesticidelor.

După cum puteți vedea, conceptul de alimentație pură este cumva evaziv. Dar există ceva comun între toate modelele de alimentație pură? Mesele pot fi evaluate în mod obiectiv ca fiind curat sau necurat?

Culturism curat ...

Mâncarea pură în culturism merită o dezbatere specială. Majoritatea regulilor sunt un fel de adaptare la tendințele din domeniul nutriției sănătoase din anii 80 și 90. Cei mai dedicați culturisti o fac des refuza produsele lactate A fructe, indiferent de perioada de pregătire a acestora. De ce? Nimeni nu știe, dar probabil provine din preparate preconcurențiale, atunci când tind să limiteze carbohidrații. Deoarece produsele lactate și fructele sunt relativ bogate în carbohidrați, sunt candidați potriviți pentru eliminarea din dietă. Aceasta este doar una dintre speculații. Un alt lucru ar putea fi faptul că, după stagnarea arderii grăsimilor, produsele lactate și fructele ar fi putut fi descărcate și rezultatele pot fi reduse prin reducerea aportului de energie. În anumite etape de pregătire, când carbohidrații sunt menținuți la un minim absolut, aceste alimente nici măcar nu pot fi utilizate. Apoi din inadecvarea acestor alimente în anumite faze extreme, „inadecvarea” lor a rezultat întotdeauna. Culturistii se laudă adesea cu dietele lor nutriționale și preferă în continuare glucoza pură decât orice alt tip de carbohidrați sau fructe.

Încearcă să definească obiectiv rețeaua

Cercetările arată lucruri interesante despre culturisti. De exemplu. în pregătirea preconcurențială, aproximativ 15-40% dintre participanți declară utilizarea substanțelor ilicite. Culturistii de sex masculin, în ciuda aportului suficient de energie, au primit doar 46% din cantitatea zilnică recomandată vitamina D. Femeile chiar 0% și doar 5 2% din doza zilnică recomandată calciu, care nu este special pentru fobia laptelui. A fost înregistrat și la femei aport redus de zinc, cupru A crom. Cu toate acestea, nu toate studiile au descoperit deficiențe de micronutrienți. Cu toate acestea, există un mare potențial de excludere a anumitor grupuri de alimente, împreună cu antrenamentele epuizante și aportul redus de energie.

Alimentele slab procesate și bogate în nutrienți sunt adesea considerate mese pure. E adevarat? Atunci ar fi majoritatea suplimentelor nutritive erau complet impure, întrucât suplimentele alimentare sunt supuse unor considerabile prelucrare.

Un exemplu bun este proteine ​​din zer. Aici are loc o dublă procesare, și anume conversia în pulbere și separarea fracțiilor de proteine ​​din lapte. Cu toate acestea, proteinele din zer au o utilizare mai bună decât carnea de vită, ouăle, laptele și soia. De asemenea, a confirmat efecte pozitive atât în ​​lumea antrenamentelor, cât și în lumea clinică. Astfel, în ciuda procesării considerabile, acesta oferă avantaje fără aspecte negative.

Să continuăm cu densitatea nutrienților. Din păcate, nu există o definiție precisă pentru aceasta. Vom ajuta citând:

„În lumea științifică, nu există o definiție pentru densitatea nutrienților sau alimentele bogate din punct de vedere nutrițional. Este doar pe baza evaluării subiective și, prin urmare, acest concept este instabil. "

Desigur, mulți indici sunt în curs de dezvoltare pentru a cuantifica cumva densitatea nutrienților, pe baza prezenței nutrienților „buni” și a absenței celor „răi”. Cu toate acestea, toate au deficiențe grave, în special în evaluarea grăsimilor.

Deși diferiții indici sunt în mare parte de acord în recomandările lor, aceștia au, de asemenea, aceleași neajunsuri și se bazează pe informații învechite. De exemplu, în GSW, băuturile sportive din categorie sunt permise cu moderare, dar laptele nu este recomandat. Tonul în suc propriu este recomandat, dar somonul gras nici măcar nu este listat. Se recomandă albușurile, ouă întregi numai în mare măsură. Aceasta nu este nici măcar o surpriză, deoarece printre recomandările guvernului se numără o fobie a grăsimilor.

curată
sursa: pinterest.com

Amenințări de la judecarea părților și nu a întregului

Când se clasifică alimentele pe baza densității nutrienților, contextul lor în dieta generală se pierde cumva. De obicei, clasificări similare sunt învechite, chiar contraproductive. Raportul dintre micronutrienți și macronutrienți este adesea singurul indicator. Cu toate acestea, este uitat că este important, de asemenea, să luați macronutrienți, în special pentru sportivii care au nevoie de mai multă energie. Pur și simplu nu este posibil să evaluăm o masă dacă nu cunoaștem restul dietei. Și nu este posibil să evaluăm dieta dacă nu cunoaștem o anumită persoană, obiectivele sale, activitatea și alți factori.

Arderea murdară a grăsimilor

Este adesea raportat că alimentația curată aduce schimbări mai bune în compoziția corpului decât impuritatea. Uneori auziți chiar rapoarte că nici măcar nu este posibil să ardeți grăsimi pe o dietă necurată. La început au existat îngrijorări cu privire la aportul de grăsimi, mai târziu cu privire la carbohidrați și acum, de exemplu, fructoză.

Într-un studiu, au comparat dietele cu consum redus de energie pe parcursul a 6 săptămâni cu 43% și, respectiv, 43%. 4% din energia primită din zahăr. Ambele grupuri au observat aceleași schimbări în compoziția corpului, precum și metabolismul lipidelor. Asa de. nici zahărul nu a depășit lipsa de energie.

În plus, dietele cu consum redus de energie au fost consumate timp de 6 săptămâni, cu aport scăzut (până la 20 g) sau mediu (50-70 g) fructoză, predominant din fructe. Grupul cu venituri medii a cunoscut o scădere semnificativ mai mare în greutate. Nu a existat o diferență atât de semnificativă între pierderile de grăsime, dar metoda de măsurare utilizată este inexactă, așa că ne vom abține de la evaluare aici. Cu toate acestea, se pare că fructele neglijate chiar îmbunătățesc pierderea în greutate.

Acizii grași trans primesc, de asemenea, publicitate slabă datorită efectului lor slab asupra sănătății cardiovasculare. Cu toate acestea, trebuie făcută o distincție între acizii grași trans care rezultă din hidrogenarea uleiurilor vegetale și între cei naturali, din carne. Acidul vaccinic, principalul acid gras trans la rumegătoare, reduce chiar riscul bolilor cardiovasculare. În ceea ce privește efectul acizilor grași trans în comparație cu alte tipuri de grăsimi asupra compoziției corpului, nu există studii la om disponibile. Cu siguranță nu trebuie să vă faceți griji dacă nu vă plac mâncărurile rapide, uleiurile vegetale și diversele dulciuri.

O dietă „totul sau nimic” și riscul tulburărilor alimentare

În 1997, termenul a fost introdus ortorexia, care este să denote obsesia cu perfecțiunea dietelor. Acest lucru amintește de eforturile multor sportivi și antrenori. Împărțirea mâncării în bune și rele aduce o atitudine negativă față de mâncare. S-a constatat chiar că mâncare flexibilă (cunoscut sub numele de dietă flexibilă) sunt asociate cu explozii mai mici de supraalimentare, greutate mai mică și furie și depresie mai puțin frecvente. Aderența strictă a fost asociată cu consumul excesiv de greutate și creșterea în greutate. De asemenea, s-a constatat că respectarea strictă a unei diete stricte este asociată cu nervozitatea, tulburările alimentare și schimbările de dispoziție.

sursa: pexels.com

Rată de aplicare: directivă 10-20%

Așadar, dacă sperați să puteți mânca orice dorește gâtul, vă dăm undă verde. Dar fii atent, nu doar delicatese. O rată „sănătoasă” este cheia succesului, așa că respectați acest sfat puteți mânca 10-20% din ceea ce doriți. Putem spune că o dietă compusă din 80-90% alimente sănătoase nu va fi suficient de bună pentru o sănătate cât mai bună, longevitate, performanță și compoziție corporală. Dimpotrivă, o ușoară flexibilitate și relaxare a delicateselor poate însemna un avantaj psihologic.

Această recomandare nu este doar ceva care este folosit cu succes de excelentul antrenor Alan Aragon pentru clienții săi, alți oameni XY, dar dovedit și de cercetare. De exemplu. doza maximă recomandată de zaharuri este 25% din aportul zilnic de energie. Mai mult, o muncă excelentă arată că 20% din zaharuri este aproximativ maxim atunci când nu există încă o diluție prea mare de nutrienți. Amintiți-vă că vorbirea este despre zaharuri procesate, nu naturale, cum ar fi fructele și laptele. Iar USDA vine cu următoarea recomandare:

„Odată ce ați atins aportul de nutrienți recomandat, puteți obține restul de energie de care aveți nevoie din orice sursă”.

Deci, dacă ați obținut deja toți nutrienții necesari, vă puteți răsfăța cu orice doriți. De obicei, rămâne aprins aproximativ 10-20% din aportul de energie. Nu este vorba doar de zaharuri, ci de orice vă face să vă răniți. Și USDA ia și grăsimile drept „rele”. Cu toate acestea, dovezi recente și studii privind grăsimile sugerează exact opusul.

Așadar, încercați să obțineți cantitatea recomandată de proteine ​​și grăsimi, variind de la persoană la persoană și cantitățile recomandate micronutrienți, și apoi vă puteți umple aportul de energie din gustări.

10% vs. 20%

De ce a fost declarat intervalul de 10-20% și nu mai mult de 20%? Pentru că depinde și de aportul de energie. Cu creșterea în greutate, aportul mare de energie și creșterea în greutate și grăsime, 20% ar fi un pic riscant din punct de vedere al sănătății. Pe de altă parte, pierderea în greutate în sine are efecte protectoare asupra sănătății, indiferent de compoziția dietei. Prin urmare, atunci când pierdeți sau mențineți greutatea, numărul poate fi de până la 20%. Când alegeți, ar trebui să fie cu siguranță de aproximativ 10-15%. Totul depinde de cantitatea de activitate.

"La sportivi, în ciuda aportului frecvent ridicat de fructoză, obezitatea și sindromul metabolic sunt o raritate, subliniind importanța exercițiului pentru sănătate."

Doar înlocuiți cuvântul fructoză cu orice credeți că este nesănătos. Cu o mulțime de mișcare, vă puteți permite ceva mai multe delicatese fără niciun efect rău. Persoanele sedentare nu vor avea astfel de efecte pozitive din sport și, prin urmare, ar trebui să rămână mai degrabă la limita inferioară a recomandărilor. De asemenea, trebuie remarcat faptul că 10-20% este maxim. Dacă cineva decide să urmeze o dietă pur de calitate, se va liniști, dacă este preferința lor reală și nu va trebui să se lupte cu mintea din cauza ei. Până în prezent, s-au explorat multe lucruri despre impactul compoziției dietetice asupra diferiților indicatori de sănătate, astfel încât aceste recomandări se bazează pe multă experiență.

Concluzie: distribuție constantă sau instabilă a energiei?

Întrebarea bună este cum ar trebui distribuite delicatese. Ar trebui să fie un supliment pentru a obține aportul zilnic de energie sau putem urmări nevoile săptămânale? Urmați-vă preferințele personale. Vă puteți răsfăța cu ușurință într-o mică delicatesă în fiecare zi sau vă puteți bucura de 2 zile în mod corespunzător în limitele lor și apoi de 5 zile pentru a urma o dietă cu o comandă „Spartan”.

Un lucru este sigur. Acest articol nu va fi considerat serios de mulți oameni. Cel puțin în Slovacia, marea majoritate a oamenilor încă mai cred că există o dietă perfectă și este pui pe apă cu broccoli sau tilapia (nu spun că aceste feluri de mâncare sunt rele, dar din nou, cine vrea, conceptul va înțelege cine nu, asta regret). Cei care sunt mai puțin limitați vor aprecia acest articol și articole similare și sunt foarte fericit de astfel de oameni. În străinătate, mulți înțeleg deja ce sunt calorii și în ce cazuri pot consumă orice, oricând. Cunoașterea înflorește, de asemenea mâncare flexibilă, IIFYM. La noi, toate acestea sunt încă la început și, dacă informațiile despre culturism de prostie persistă pe diverse site-uri web și în diferite reviste, vor rămâne așa timp de câțiva ani. Cu toate acestea, în unele forumuri de consolidare, văd o cunoaștere treptată a caloriilor și a întregii probleme a „alimentației curate”, așa că sper că acest lucru va continua doar în această tendință.

Referințe utilizate:
http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/the-dirt-on-clean-eating/

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.