jaroslav

Valuri de carbohidrați

Această metodă este utilizată de mulți sportivi. Sincer să fiu, îl folosesc și în pregătirea pre-competiție și mai târziu merg cu stilul meu. Este important în această dietă să creezi un deficit caloric. Valurile de carbohidrați încearcă să împiedice adaptarea organismului prin consumul de energie în zilele individuale diferite, dar aportul săptămânal de energie ar trebui să fie întotdeauna mai mic decât cheltuielile săptămânale de energie. În acest proces, fiecare trebuie să-și calculeze aportul, să stabilească ciclul valurilor și să lucreze cu carbohidrații după cum consideră potrivit. De exemplu, cineva merge la val 50,100,150,200,250,300,350 și pentru săptămâna următoare trece din nou de la 50g. Am lăsat proteinele și grăsimile la fel în fiecare zi, astfel încât aportul de energie totală a crescut în fiecare zi. Cineva ia grăsime și primește întotdeauna aceeași cantitate de energie. În timpul acestei mese, am inclus și zilele în care mergeam la pizza, hamburger etc. (întotdeauna doar la începutul pregătirii înainte de concurs). Este o modalitate de a pierde în greutate, dar este important să ai valuri bine ajustate și surse de hrană bune.

Carb scăzut (LC)

Aportul de carbohidrați de la 50g la 150g este stabilit în această dietă. Are multe modificări de ex. Dieta Atkinson, dieta Keto. Poate fi potrivit pentru sportivi cu un procent ridicat de grăsime corporală. Dacă procentul de grăsime corporală scade, sportivul poate trece la un conținut mai mare de carbohidrați, desigur în funcție de nevoi și obiectiv.

Dieta ketogenică

Dieta ketogenică își pierde încet popularitatea, iar alte moduri de a mânca ies în evidență. Esența este de a intra într-o stare de cetoză (o stare în care organismul crește cantitatea de cetone, care începe să fie folosită ca sursă de rezervă de energie în loc de carbohidrați și mai ales de glicogen - organismul intră în această stare cu un aport foarte scăzut de carbohidrați în dietă). Fie că suntem într-o stare de cetoză, putem afla din urină cu hârtii indicatoare. Cu toate acestea, este important să respectați cu strictețe absența carbohidraților, deoarece organismul se poate recupera rapid după cetoză. De asemenea, poate fi sabotat de aportul mai mare de proteine. De asemenea, este important să respectați aportul de fibre. Principalele surse ale acestei diete sunt grăsimile și proteinele (fără paste, fructe, produse de patiserie). Această dietă este potrivită pentru tratamentul epilepsiei și pentru sportivii a căror performanță nu depinde de o cantitate mare de carbohidrați (de exemplu, triatlon, haltere). Personal, acest mod de a mânca nu mi s-a potrivit deloc.

· Aport de carbohidrați aproximativ 50g pe zi

· Aport de proteine ​​1,2-1,5 g/1 kg greutate corporală

· Aportul de grăsimi de la 60-80% din venitul total

Dieta cetogenică ciclică (CKD)

Această dietă funcționează pe același principiu ca o dietă ketogenică cu aport redus de carbohidrați sub 30-50g pe zi sau 10% din aportul total de energie cu o diferență. Faza ketogenică este oprită după 5-6 zile și aportul de carbohidrați este crescut timp de 1-2 zile. După cum am menționat mai sus, corpul se poate recupera foarte repede după cetoză, așa că dacă alimentăm depozitele de glicogen în 2 zile, organismul nu va putea trece la cetoză în a treia zi, deoarece depozitele de glicogen se vor epuiza încet și poate dura 2 -3 zile. Astfel, corpul nu va fi în cetoză timp de 5-6 zile, ci 2-3 zile. Această dietă este potrivită și pentru triatlonul cu putere sau pentru haltere .

Dieta saraca in grasimi (LF)

Această dietă reduce grăsimile cu aproximativ 15% din aportul total de energie. Un anumit procent de grăsimi din această dietă trebuie să fie pentru funcționarea corectă a hormonilor și absorbția vitaminelor liposolubile. Proteinele reprezintă 20-35% din aportul total de energie și carbohidrați, în funcție de cât de limitate sunt grăsimile noastre, sau aproximativ 45-65%. În timpul acestei diete, organismul folosește carbohidrații ca sursă de energie. Reducerea grăsimilor are ca rezultat o scădere mare a aportului de energie, deoarece grăsimile au mai mult de două ori energia pe gram, spre deosebire de proteine ​​și carbohidrați. Această dietă poate fi numită și o dietă bogată în carbohidrați. Carbohidrații, în comparație cu grăsimile, sunt capabili să restabilească glicogenul muscular mai repede și astfel să restabilească resursele energetice ale organismului. Avantajul acestei diete, spre deosebire de LC, este că oferă o rată mult mai mare de resinteză ATP în timpul performanței sportive și mai multă energie decât este capabilă să asigure metabolismul grăsimilor și resinteza ATP din acizii grași liberi. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt potrivite pentru sporturile cu cheltuieli energetice mari, iar antrenamentul lor se bazează pe consumul de glicogen.

Nutriția paleo

Mâncarea paleo se bazează pe ideea că dieta omului în perioada paleolitică, când se dedica vânării animalelor și colectării culturilor, era mult mai naturală decât mai târziu, când a început să se dedice agriculturii. Meniul se bazează în principal pe alimente neprelucrate. Componenta principală este un aport suficient de proteine ​​și grăsimi. Principalele surse sunt carnea, fructele de mare și peștele, nucile, ouăle, ciupercile, legumele și fructele. Produsele lactate, produsele de patiserie, leguminoasele, carnea afumată, zahărul, sarea, alcoolul, cofeina și multe alte alimente procesate industrial sunt excluse din meniu. Persoanele care urmează această dietă cred că tractul digestiv nu s-a schimbat de la paleolitic și, prin urmare, nu se pot digera aceste alimente procesate. Nutriția paleo pentru sportivii cu energie ridicată a căror activitate depinde de aportul de glicogen poate să nu fie cea mai bună alegere.

Post intermitent

Mese obișnuite

Mese intermitente

Prima variantă este Post alternativ - Ziua, unde o persoană ține post 24 de ore și poate mânca 24 de ore. În această variantă, se folosește și o alternativă mai mică, unde întotdeauna are un mic dejun mic în ziua postului.

A doua variantă este EAT-STOP-EAT, în această variantă, mănâncă de 5 ori pe săptămână și posteste de două ori.

A treia variantă este MĂSURĂ ALEGATĂ SALTĂ, în această variantă, cineva intenționează să omită în mod aleatoriu un meniu al zilei.

A patra variantă este FERESTRA DE ALIMENTARE, în această variantă, persoana mănâncă 4-8 ore și posteste 20-16 ore.

Mâncare flexibilă (IIFYM)

Această metodă provine din SUA și în traducere înseamnă că poți mânca absolut tot ce se potrivește planului tău caloric. Este cunoscut sub numele de „alimentație flexibilă”. Omul a stabilit valori ale proteinelor, glucidelor, grăsimilor și este una dintre sursele din care va primi acești nutrienți. Se poate alege o mâncare diferită în fiecare zi. În această procedură, insuficiența mentală poate fi evitată prin consumul constant al aceluiași aliment. Un dezavantaj este că oamenii ajung mai mult la surse alimentare incomplete în acest sens și sunt incapabili să facă distincția între alimentele de calitate și cele „nesănătoase”. Acest stil poate funcționa pe o persoană care are o genetică excelentă și poate mânca cu adevărat ceea ce vede și nu câștigă nici măcar 1 kg pe lună. Cu siguranță este posibil să slăbești în acest fel și să câștigi masa musculară, dar personal nu recomand acest stil de a mânca.

Există o altă variantă cu acest mod de a mânca - IIFYHM

Această metodă este modificată prin consumul de surse complete de proteine, carbohidrați și grăsimi în această direcție. Cineva respectă regula 80:20 în acest sens, dar totul depinde de obiectiv (80 de surse de calitate/20 de alimente mai puțin valoroase din punct de vedere nutrițional). Nimeni nu câștigă dintr-o singură masă nesănătoasă, cu cât un singur aliment sănătos nu slăbește. Acest mod de a mânca este potrivit pentru exerciții de agrement și pentru oamenii obișnuiți care doresc să slăbească sau să se simtă sănătoși și bine.

Recomandarea mea și ce dietă prefer?.

Este întotdeauna mai bine să încerci o dată decât să auzi de 100 de ori, așa că trebuie să afli singur ce dietă este cea mai potrivită. Nimeni nu-ți poate cunoaște corpul mai bine decât tine! Prefer un alt mod de a mânca, care se bazează pe surse de calitate de proteine, grăsimi, carbohidrați și lucrul cu carbohidrați/grăsimi sub formă refeedov. Desigur, așa cum am scris, nu toată lumea se potrivește, așa că mă adresez clienților individual și vom găsi în continuare calea cea bună. O anumită parte a călătoriei care însoțește clientul se bazează pe voința sa fermă, disciplina și obiectivul său, iar rezultatele sale depind de aceasta. Nu toată lumea este responsabilă și chiar dacă felul de a mânca ar fi ideal pentru el, el însuși îl încalcă și rezultatul nu este așa cum ar trebui să fie. Dacă te apuci de ceva și ai un scop, atunci mergi pentru el. Și cum să veniți, cine este specialist în nutriție sau dietă, antrenament, indigestie etc.? Cu toate acestea, toată lumea poate vedea munca unui antrenor, a unui consultant. Rezultate și satisfacția clienților. Fără transformări furate, filtrate, ci rezultate umane reale. În zilele noastre, informațiile sunt triste dacă altcineva poate întâlni diverse programe de slăbit, ceaiuri, împachetări, suplimente și diverse promisiuni că vor slăbi rapid.