femeii

Nu începem să afectăm dezvoltarea și sănătatea adecvată a copiilor noștri la naștere, ci în perioada prenatală a acestora.

În timpul sarcinii, sunt afectate procesele importante din corpul bebelușului, cum ar fi sănătatea inimii și a vaselor de sânge, tensiunea arterială, metabolismul și depozitarea grăsimilor, supraponderalitatea viitoare la obezitate, sensibilitatea la insulină, riscul de diabet și chiar procesul de îmbătrânire.

Chiar și schimbările simple ale stilului de viață, în special în nutriție, exerciții fizice și somn, mai puțin stres, dar și alăptarea ulterioară au un impact uriaș asupra viitorului bebelușului.

1. Păstrează-ți greutatea

Este optim să câștigi în medie 12 kilograme în timpul sarcinii, în funcție de starea anterioară sarcinii. Supraponderalitatea poate provoca supraponderalitate sau obezitate. În acest caz, complicațiile sarcinii sunt mai frecvente, ceea ce complică evoluția sarcinii, dar mai ales sănătatea bebelușului. Obezitatea la femei este o predispoziție la obezitate la copii.

Reglarea greutății este ideală înainte de a planifica o concepție. După sarcină, concentrați-vă doar pe o dietă biologică valoroasă și nu abordați caloriile stricte.

Sarcina: Sunteți obez sau supraponderal?

2. Dietele? În nici un caz

Un număr mare de femei sunt îngrijorate de creșterea în greutate în timpul sarcinii, dar faptul este că și cele mai puțin slabe pot suferi de o formă ascunsă de malnutriție. Prin urmare, este foarte important să nu vă ocupați de calorii, ci de nutriția cu o cantitate mare de vitamine și minerale, precum și de alți nutrienți esențiali și fitochimicale.

A începe să slăbești în timpul sarcinii este un pericol imens, dar dacă ne referim la „scăderea în greutate” prin vindecarea dietei, atunci este o situație ideală.

Alocați legume fiecărui aliment neîndulcit într-un pumn strâns. Adăugați întotdeauna cel puțin o mână de legume cu frunze de culoare verde închis. Adăugați fructe la masa dulce, ideal proaspătă. Pentru a face acest lucru, aveți întotdeauna câteva bucăți de nuci în buzunar. În acest fel, puteți obține cu ușurință o recomandare a Organizației Mondiale a Sănătății, care conține o kilogramă de legume pe zi și fructe.

3. Feriți-vă de suficienți carbohidrați

Deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt în prezent în creștere, reveniți la carbohidrații normali în timpul sarcinii. Producția de insulină crește în timpul sarcinii și hipoglicemia poate apărea cu ușurință atunci când experimentează carbohidrați, ceea ce este periculos pentru copil.

Includeți orez natural, cereale integrale și produsele acestora, cuscus din cereale integrale, fulgi de ovăz, quinoa, amarant, grâu, hrișcă, leguminoase, pâine bună cu aluat. O porțiune din garnitura gătită ar trebui să încapă în cele două pumni strânse. Bucurați-vă de produse dulci, dar nu procesate industrial.

Îndulciți iaurtul cu miere sau dulceață și adăugați fructe ușor înăbușite la clătite. Evitați îndulcitorii artificiali, siropul de glucoză-fructoză, dar și sucurile de fructe din concentrat sau tartine și gemuri care conțin arome și zaharuri!

4. Ce proteine?

Surse de proteine ​​rămân carnea, peștele, produsele lactate, ouăle, leguminoasele și nucile. Ce este mai bun în timpul sarcinii? Cantitatea de proteine ​​nu trebuie să fie semnificativ mai mare, doza zilnică este de aproximativ 60 - 70 g. Nu este necesar să se mărească aportul de proteine ​​și nu cu deloc pulberi artificiale. Puteți folosi resurse vegetale și animale, vara, în loc de carne roșie, răsfățați-vă cu pește ușor sau carne albă și o mulțime de leguminoase care nu vă umflă.

Evitați să consumați organe, în special ficat, în primul trimestru. Ficatul este o sursă bogată de vitamina A, care este teratogenă (adică poate pune în pericol fătul). Nu mâncați conserve de pește, evitați tonul, macroul, plaja. Pentru produsele lactate, uitați de brânza albastră sau bryndza - veți evita infecțiile de origine alimentară și veți pune fătul în pericol. Și chiar și atunci când suntem la limite - dacă aveți maioneză, atunci doar acasă!

Orice crește în corp în timpul sarcinii?

5. Grăsimi

În timpul sarcinii, mâncați grăsimi cu moderare, în funcție de sănătatea dvs. și dacă suferiți, de exemplu, de colesterol ridicat sau de orice tulburare a metabolismului grăsimilor. Consumați mai puțin grăsimi animale, acordați o atenție deosebită uleiurilor vegetale și surselor naturale precum nuci, semințe, avocado, măsline, nucă de cocos, cacao neprăjită, mac și așa mai departe.

Avertizare!
Încercați să evitați alunele, precum și untul de arahide. Nu cumpărați fructe cu coajă disponibile gratuit, ambalate doar în vid, în mod ideal numai cele în coajă (migdalele, alunele și nucile pot fi cumpărate în coajă în mod normal). De ce? Mai ales pentru multe micro-ciuperci, care sunt invizibile cu ochiul liber, dar care pot provoca mari prejudicii. Nu uitați semințele - zdrobiți-le înainte de a mânca, altfel vor servi doar ca sursă de fibre insolubile și nu ca sursă de grăsimi de calitate. Și asigurați-vă că completați acizi grași omega-3 dacă nu aveți o farfurie cu somon proaspăt de Atlantic de două ori pe săptămână!

6. Nu practicați direcții nutriționale alternative fără cunoștințe suficiente

Dacă alimentele vegetale stau la baza dietei noastre, asigurați-vă că aveți suficient fier, vitamina B12, iod, calciu și zinc din alte surse. Luați în considerare, de asemenea, dacă aveți suficienți acizi grași omega-3. Amintiți-vă că nu numai dvs., ci și bebelușul dvs. au nevoie de substanțe nutritive. Absorbția substanțelor nutritive din surse vegetale poate fi parțial afectată dacă combinați alimentele în mod necorespunzător sau nu le puteți prepara în mod ideal în bucătărie. Este mai bine să consultați un expert decât să riscați o deficiență mai gravă a nutrienților critici.

Nutrienții critici de care suferă multe femei și sunt importanți pentru creșterea și dezvoltarea copilului sunt: ​​vitamina D, acid folic, fier, calciu, iod, seleniu, zinc și acizi grași omega-3. Cu toții putem obține o dietă variată și de calitate. Cu toate acestea, în timpul sarcinii, nevoile sunt crescute. Nu uitați nici de probiotice. Dacă considerați că dieta dvs. nu este suficientă, luați în considerare administrarea de suplimente specializate.

7. Fibra

Știm de mult timp că fibra este importantă. Cu toate acestea, este extrem de important în timpul sarcinii, deoarece nivelul progesteronului, un hormon care crește, printre altele, reduce motilitatea gastrică și peristaltismul intestinal, crește la femeile gravide.

Reducerea mișcării intestinului este deosebit de importantă pentru o absorbție și mai bună a substanțelor nutritive în timpul digestiei, dar cauzează adesea probleme de golire. Obțineți suficiente fibre cu o dietă echilibrată - este o soluție mai bună decât consumul de tărâțe sau psyllium. Cu astfel de forme de fibre adăugate, crește nevoia unui regim de băut, pe care îl uităm puțin.

Meniuri gravide: mituri și fapte

8. REGIMUL DE BĂUTURI mai presus de toate

Când spunem regim de băut, ne vine imediat ideea de 3 litri de apă. Nu trebuie să fie așa. Bând suficient este suficient, dar în timpul verii, cerințele noastre cresc cu adevărat. Cu suficiente alimente proaspete, legume și fructe, necesarul de apă va fi de 2 - 2,5 l (în funcție de temperatura aerului).

Dar ceea ce bem este important. Apa sau apa minerala sunt ideale. De asemenea, ceaiuri de plante călduțe neîndulcite, ceaiuri diluate de fructe sau legume, smoothie-uri ocazionale. Aveți grijă la băuturile ionice sau băuturile care conțin cofeină, efedrină, îndulcitori și fosfați - evitați pur și simplu o băutură îndulcită.

Atunci când alegeți apele minerale, preferați-le pe cele care au un conținut suficient de calciu și magneziu și un conținut scăzut de sodiu. Aveți grijă cu ceainicele - nu puteți lua ierburi. Evitați oasele, isopul, salvia și, cu siguranță, consultați farmacia potrivită pentru dvs. atunci când preparați ceai în vrac. Și ce zici de cafea? Moderat! Deci max. două căni pe zi.