În colaborare cu expertul nostru în nutriție, v-am pregătit un meniu sănătos pentru întreaga săptămână. Așteptați un aflux de energie în loc de foame.

meniu

Meniul pentru întreaga săptămână a fost pregătit pentru dumneavoastră de Zuzana Pavelková Šafářová, expertă în alimentația sănătoasă și garantul articolelor noastre nutriționale. Vă umpleți cantitatea necesară de vitamine și minerale în fiecare zi, fără să vă scuturați bugetul sau să fiți nevoiți să vă opriți ore lungi în bucătărie. Puteți pregăti fiecare masă cu o zi înainte și o puteți lua cu voi la muncă.

luni

Mic dejun
Iaurt cu fulgi, nuci și ciocolată (250 g), 1810 kJ
iaurt alb (minimum 3,5% grăsime) (200 g)
alune (15 g)
fulgi de ovăz fin (20 g)
ciocolată caldă 70 - 85% cacao (15 g)
semințe de chia (1/2 linguriță)
Se amestecă totul și se lasă să stea până se înmoaie fulgii.

Gustare
Smoothie, 745 kJ
pere (100 g)
banana (60 g)
spanac proaspăt (50 g)
scorțișoară măcinată (1 g)
lapte de migdale (150 g)
Amestecăm împreună pentru un smoothie fin.

Masa de pranz
Tortilla de pui umplută (200 g), 2325 kJ
tortilla de porumb (80 g)
carne de pui la grătar (120 g)
rucola (mana)
salată iceberg (mână)
smântână (1 lingură)
vârf de cuțit de sare
piper dulce măcinat (ciupit)
Amestecați smântâna cu piper și sare. Tăiați puiul, rucola și salata, așezați într-o tortilla, turnați peste crema aromată și înfășurați tortilla.

Olovrant
Salată caprese (280 g), 926 kJ
roșii (180 g)
mozzarella (100 g)
busuioc proaspăt (1 lingură)
ulei de măsline (1 linguriță)
Tăiați roșiile și mozzarella în roți, turnați ulei de măsline și presărați frunze de busuioc tocate.

Masa de seara
Hummus cu pâine cu aluat, 1470 kJ
pâine cu secară (50 g)
tartine de hummus (40 g)
ulei de măsline (linguriță)
Pătrunjel
Se amestecă humusul cu ulei de măsline, se întinde pe pâine și se ornează cu pătrunjel tocat.

Energia totală - 7276 kJ

marţi

Mic dejun
Ou copt, 1820 kJ
ouă (1 buc)
roșii cherry (3 buc)
spanac (o mână mică) (150 g)
pâine cu secară (50 g)
strat subțire de unt (15 g)
Căptușiți un vas mic de copt cu spanac, roșii înjumătățite și bateți ouăle pe ele. Se coace aproximativ 15 minute la 180 ° C pentru a face albii fermi și gălbenușul să fie semi-lichid. Mancam cu o lingura sau servim direct pe paine.

Gustare
Plăcintă cu prune (100 g) 730 kJ
Plăcintă cu prune din făină integrală și fulgi de ovăz
Rețetă pentru 6 persoane
150 g făină integrală
100 g fulgi de ovăz
140 g zahăr din trestie
600 g prune uscate
100 g unt topit
2 linguri iaurt alb
1/2 linguriță scorțișoară
vârf de cuțit de sare
Tăiați prunele pe jumătate și amestecați cu 40 g zahăr. Puneți amestecul într-un vas de copt uns. Amestecați celelalte ingrediente și creați o stropire cu degetele pentru a acoperi prunele. Coaceți timp de aproximativ 25 de minute.

Masa de pranz
Brânză de capră la grătar cu salată de legume prăjite și cartofi la cuptor (250 g), 2350 kJ
brânză de capră (100 g)
cartofi la cuptor (100 g)
morcovi (70 g)
ceapa rosie (30 g)
dovlecei (80 g)
piper (80 g)
persimmon (1 lingura)
iaurt alb (3,5% grăsime) (2 linguri)
arpagic (1 lingura)
usturoi (5 g)
cimbru proaspăt, sare, condimente după gust
ulei de măsline (1 linguriță)
Coaceți cartofii și legumele cu ierburi. Gătim brânză de capră. Facem un dressing din iaurt, usturoi și ulei, pe care îl amestecăm cu legume coapte.

Gustare
Tărâț de fasole și sfeclă roșie (110 g), 1155 kJ
fasole roșie fiartă (poate fi conservată) (50 g)
sfeclă roșie fiartă (20 g)
semințe de floarea-soarelui (10 g)
ulei de măsline (1 lingură)
sare, condimente, ierburi după gust
3 chilotei (30 g)
Se amestecă fasolea cu sfeclă și semințe, se amestecă cu ulei, se condimentează cu sare, condimente și ierburi după propriul gust. Vopsim pe knäckebroty.

Masa de seara
Supă de dovleac cu crutoane (250 ml), 1455 kJ
Dovleac Hokkaido (200 g)
cartofi (80 g)
ceapa (30 g)
bulion de pui (200 ml)
crema de gatit (30 ml)
usturoi (5 g)
piper curry (1/2 linguriță)
ardei iute (ciupit)
ulei de măsline (1 linguriță)
1 pâine prăjită integrală (20 g)
Se prajeste ceapa in ulei si se fierbe o perioada. Adăugați dovleacul tăiat cubulețe și fierbeți timp de aproximativ 5 minute până se înmoaie. Adăugați cartofi tăiați cubulete și usturoiul. Coaceți aproximativ 2 minute, apoi turnați bulionul și condimentați după gust. Aduceți la fierbere și gătiți la foc mic sub capac timp de aproximativ o jumătate de oră. Amestecăm supa până se omogenizează. Apoi adăugați smântâna, dar nu mai gătiți, doar încălziți ușor. Putem garni cu smântână și ierburi. Se servește cu crutoane de pâine prăjite.

Energia totală - 7510 kJ

miercuri

Mic dejun
Muesli copt de casă (250 g), 1815 kJ
muesli la cuptor cu nuci și fructe uscate (50 g)
lapte de migdale (100 ml)
fructe de padure (100 g)
Muesli prăjit de casă
300 g fulgi de ovăz
30 g semințe de floarea soarelui
30 g semințe de dovleac decojite
30 g nuci după gust
30 g de cacao
2 linguri miere
2 linguri unt de Ghee, grăsime de cocos sau grăsime vegetală
50 g fructe uscate după gust
un praf de sare ca intensificator de aromă
Încălziți cuptorul la 180 ° C. Se amestecă toate ingredientele cu grăsime dizolvată și cacao. Se întinde pe o foaie de copt și se coace până devine crocant, amestecând amestecul continuu. A se păstra într-un loc răcoros.
Se toarnă laptele de migdale peste muesli și se amestecă ușor fructele.

Gustare
Salată de morcovi cu mere și nuci (155 g), 865 kJ
morcovi (100 g)
măr (50 g)
miere (5 g)
nuci (10 g)
Radeți morcovii și mărul, turnați peste miere și amestecați în nucile tocate aproximativ.

Masa de pranz
Pasta de porumb cu pesto de drojdie (300 g), 2350 kJ
Paste fierte de porumb (150 g)
pesto (50 g)
salată de salată și brânză de câmp cu oțet de mere fermentat și sos de miere (100 g)
Pesto de busuioc pentru paste
Se amestecă 30 g busuioc, 30 g nuci de pin, 20 g drojdie, 80 ml ulei de măsline, 1 cățel de usturoi, 1 lingură de suc de lămâie și o linguriță de sare. Nu vă fie teamă să experimentați și să încercați diferite combinații de ierburi și nuci.

Gustare
Carpaccio de sfeclă roșie (150 g), 925 kJ
sfecla prajita (100 g)
brânză moale de capră (20 g)
rucola (1 mana)
nuci de pin (12 g)
sare piper
ulei de măsline (1 linguriță)
miere (0,5 linguriță)
balsamic (1 lingurita)
Tăiați mărunt sfecla roșie și brânza de capră. Întindem rucola pe o farfurie, așezăm felii de sfeclă și brânză pe ea. Se amestecă balsamic, miere și ulei, se condimentează cu sare și piper și se toarnă peste ea sfeclă și brânză. Se presară cu nuci de pin.

Masa de seara
Risotto Bulgur cu legume la grătar și tempeh (200 g), 1458 kJ
bulgur (20 g stare uscată)
orez basmati (20 g stare uscata)
porumb (30 g)
mazăre (30 g)
tempeh sau pui (50 g)
piper (30 g)
morcovi (30 g)
ceapa de primăvară (30 g)
piper curry, sare
ulei de rapita (1 lingurita)
Prăjiți morcovii într-o tigaie, adăugați carne și prăjiți o vreme. Apoi presărați orezul cu bulgur și turnați apă clocotită sau bulion. Se adaugă sare, curry. Stropiți până când orezul și bulgurul sunt moi. În cele din urmă, adăugați restul de legume.

Energia totală - 7413 kJ

joi

Mic dejun
Cocktail cu cartofi dulci (400 ml), 1820 kJ
cartofi dulci la cuptor (130 g)
nuci pecan (20 g)
curmale (30 g)
scorţişoară
lapte de migdale (300 ml)
Amestecăm totul împreună pentru un cocktail.

Gustare
Paine prajita cu rosii, 730 kJ
pâine prăjită integrală (40 g)
Brânză de tip emmental (15 g)
sunca min. 95% carne (20 g)
roșii cherry (100 g)
Ornează pâinea cu brânză și șuncă. Se servește cu roșii cherry.

Masa de pranz
Ton cu salată și cartofi prăjiți de țelină (300 g), 2350 kJ
friptură de ton (200 g)
rucola (1/2 mana)
salată de câmp (1/2 mână)
salată iceberg (1/2 mână)
piper (100 g)
morcovi (100 g)
țelină (100 g)
sare piper
balsamic (1 lingura)
ulei de măsline (1 lingură)
Curățați țelina și tăiați-o în cartofi prăjiți de aproximativ 1,5 cm grosime. Aruncați-le în apă clocotită cu sare timp de 1-2 minute, turnați peste și reveniți în oală. Adăugați ulei, sare și amestecați pentru a înfășura cartofii prăjiți. Întindeți țelina pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt, astfel încât să existe spațiu între așchii. Coaceți la 220 ° C timp de aproximativ 30 de minute până când devin aurii.
Scoateți tonul din frigider chiar înainte de preparare, sare, condimentați, ulei. Prăjiți friptura pe fiecare parte într-o tigaie fierbinte timp de aproximativ 2-3 minute. Lasati friptura finita sa se odihneasca o vreme, apoi taiati-o felii si serviti cu salata de legume si cartofi prajiti.

Gustare
Salată de castraveți cu iaurt, 920 kJ
castravete salata (200 g)
iaurt alb (3,5%) (100 g)
sare piper
baghetă integrală (60 g)
Rade castravetele, amesteca cu iaurtul, condimentează și servește cu pâine integrală.

Masa de seara
Dovlecei la grătar umplute cu brânză, cartofi (200 g), 1456 kJ
dovlecei (200 g)
cartofi (100 g)
brânză după gust (50 g)
Curatam cartofii, ii taiem in cercuri subtiri. Curatam dovleceii, indepartam partea cu samburi. Radeți parmezanul, dați-l în gaură prin boabe. Încălziți cuptorul pentru grătar. Așezați cartofii și dovleceii pe o foaie de copt și coaceți până când brânza devine aurie.

Energia totală - 7276 kJ

vineri

Mic dejun
Clatite cu piure de castane (200 g), 1820 kJ
2 clătite din făină integrală
piure de castane (20 g)
Din făină, ouă, lapte și un praf de sare, amestecați aluatul mai subțire și faceți clătite, pe care le umplem cu piure de castane. Sfat: folosiți chefir în loc de lapte, acesta va adăuga un gust acru interesant.

Gustare
Halva de morcov cu smântână (150 g), 1055 kJ
morcov halva (150 g)
smântână (3 linguri)
Aproximativ 450 g de morcovi
Aproximativ 100 g de unt topit sau grăsimi pentru tratament termic
O mână de stafide
Cardamom după gust
Trestie de zahăr
Gelatină sau agar
Radeți morcovii curățați mai grosier. Topiți untul într-o oală și prăjiți morcovii pe el. Se amestecă neacoperit cu agitare constantă timp de aproximativ 5 minute, dacă este necesar, se acoperă cu puțină apă. Se adauga zahar dupa gust, stafide, cardamom. Gătiți până când gunoiul de grajd se înmoaie puțin. Se toarnă gelatina în masa încă caldă, se lasă să fiarbă aproximativ un minut și se toarnă în matriță, astfel încât amestecul să aibă o grosime de aproximativ 5 cm. A se păstra la frigider sau congelator. Se servește cu smântână.

Masa de pranz
Pizza cu mămăligă (350 g), 2360 kJ
Pizza cu mamaliguta cu piure de rosii si legume (250 g)
Salată de legume (ridichi, nuci) (100 g)
Pregătim pizza cu mămăligă din mămăligă instantanee, dar când o folosim, folosim mai puțină apă pentru a crea un aluat gros. Întindeți în cerc pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt și, la fel ca pizza, așezați ingrediente pe ea după gust. Se coace într-un cuptor încălzit la 175 ° C timp de aproximativ 20-25 de minute. Se servește răcit, astfel încât să nu se rupă, cu salată de legume.

Gustare
Salată de sfeclă roșie, 925 kJ
Sfeclă roșie fiartă (80 g)
morcovi (80 g)
mere cu coaja (80 g)
lămâie (2 linguri)
pesmet de secară bogat în fibre (30 g)
Radeți morcovii, sfecla și merele, amestecați cu suc de lămâie. Se servește cu knäckebrot.

Masa de seara
Pâine garnisită cu somon și rucola, 1460 kJ
pâine integrală de secară (50 g)
rucola (1 mana)
somon afumat (100 g)
condimente colorate
lămâie
ulei de măsline (1/2 linguriță)
Presară pâinea cu ulei de măsline. Puneți somon și rucola pe ea, stropiți cu lămâie și condimentați după gust.

Energia totală - 7620 kJ

sâmbătă

Mic dejun
Brânză de vaci cu fructe de pădure (255 g), 1410 kJ
brânză de vaci semi-grasă (125 g)
amarant sau fulgi cu semințe fine (30 g)
fructe de padure (50 g)
zmeură (50 g)
sirop de arțar clasa A (1 lingură)
Se amestecă brânza de vaci cu fulgii, se condimentează cu sirop și se amestecă ușor fructele.

Gustare
Smoothie de toamnă, 720 kJ
pere (80 g)
măr cu coajă (90 g)
dovleac copt Hokkaido (90 g)
scorțișoară (ciupit)
nucșoară (săgeată)
Amestecăm totul într-un smoothie fin. Dacă este foarte gros, se diluează cu apă.

Masa de pranz
Pâine de linte roșie cu salată (250 g), 2750 kJ
Lintea roșie (50 g stare uscată)
1 ou
praz (2 linguri)
Sare de patrunjel (1 lingura)
ulei de măsline (1 linguriță)
brânză eidam 45% (30 g)
pesmet (20 g)
salata de rucola cu ridichi (100 g)
ulei de dovleac virgin (1 lingura)
Lăsați lintea gătită să se răcească puțin. Apoi amestecăm ouă, pesmet, brânză, praz tocat mărunt, ulei, condimente, ierburi. Se amestecă bine și se lasă să stea 30 de minute. Formăm chiftelele din amestec, pe care le întindem pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt. Coaceți la 190 ° C timp de aproximativ 30-45 de minute înainte ca crusta să se formeze la suprafață. Întoarceți-vă în mijlocul coacerii. Lăsați carnea coaptă să se răcească scurt înainte de a o felia.
Se servește cu salată de rucola și ridiche.

Gustare
Salată de cumpărături (200 g), 920 kJ
castravete (50 g)
piper (50 g)
roșie (50 g)
Brânză balcanică (50 g)
ulei de măsline virgin (1 lingură)
Tăiați castraveții, piperul, roșiile și brânza în cuburi și turnați peste uleiul de măsline.

Masa de seara
Supă de conopidă (300 ml), 1455 kJ
conopida (200 g)
cartofi (60 g)
ulei de măsline (1 lingură)
fulgi de ovăz (2 linguri)
bulion de legume (300 ml)
sare, nucșoară, rasca
smântână (1 lingură)
Se fierb morcovii, țelina, pătrunjelul, 1 ceapă într-o oală
Se prăjește conopida fiartă și cartofii în ulei, se adaugă fulgi, se acoperă cu bulion. Gatiti la foc mic sub un capac pana se inmoaie. Gustați și amestecați ușor. Se ornează cu smântână și ierburi după gust.

Energia totală - 7255 kJ

duminică

Mic dejun
Pulpa de grâu sărată (200 g), 1325 kJ
Terci de grâu sau de hrișcă sărat (100 g)
legume prăjite (morcovi și sfeclă) (100 g)
salată de câmp

Gustare
Dovlecei la grătar cu ulei de usturoi și parmezan (100 g) 920 kJ
dovlecei (120 g)
ulei de măsline (2 lingurițe)
usturoi (1 cățel)
parmezan ras sau altă brânză (30 g)
Curatam dovleceii, scapam de miez. Se amestecă uleiul de măsline cu usturoiul zdrobit și se freacă cu dovlecei. Radeți parmezanul pe dovlecei și grăbiți până când brânza este aurie și crocantă.

Masa de pranz
Păstrăv copt cu piure de mazăre (300 g), 2855 kJ
păstrăv copt pe ierburi, lămâie (200 g)
unt (1 linguriță)
piure de mazăre (100 g)
amestec de salată de legume (100 g) cu sos de miere (5 g) și muștar Dijon (20 g)
Presărați păstrăvul curățat cu ierburi, stropiți cu lămâie, puneți fulgi de unt pe el și coaceți-l. Se fierbe mazărea în puțină apă și se amestecă în piure. Servit cu salată, sos aromat, pe care l-am făcut amestecând miere și muștar Dijon.

Gustare
Budinca de migdale cu mandarine 1288 kJ
Budinca de migdale gătită în lapte de migdale sau orez de lapte de casă
mandarină (100 g)
Orez de lapte de casă
250 g orez lipicios de tip Arboriou sau alt orez risotto sau orez iasomie.
250 ml lapte de cocos
1/2 linguriță sare de mare
3 linguri zahăr
Înmuiați orezul în apă rece peste noapte. Apoi îl punem într-o oală pentru gătit orezul sau pregătim un abur - tapetăm ​​sita cu tifon sau o cârpă fină, turnăm orezul în el. Puneți o cantitate suficientă de apă în oală, așezați o sită cu orez pe ea, acoperiți cu un capac și aburiți timp de 25-30 de minute.
Din laptele de cocos, luați o cremă groasă de sus. Diluați-l cu puțin lapte și turnați laptele rămas într-o cratiță. Adăugați zahărul, sarea și încălziți până obține o consistență siropoasă. Turnați orezul gătit în cel fierbinte, acoperiți și lăsați să stea încă 10 minute. Se toarnă crema de nucă de cocos diluată pe o farfurie și se servește cu mandarină.

Masa de seara
Frunze de varză umplute cu orez și carne de curcan (300 g), 1630 kJ
2 frunze de varză umplute cu amestec de carne de curcan (200 g)
orez brun (40 g stare uscata)
amestec de frunze de legume (50 g) cu un sos de oțet de mere fermentat (30 ml) și miere (5 g)
Aburiti frunzele de varza pana cand sunt flexibile si flexibile. Apoi clătiți-le cu apă rece pentru a păstra culoarea. Lăsați-l să picure, tăiați puțin adâncimea, astfel încât să poată fi rulate mai bine într-o rolă. Se fierbe orezul, se macină curcanul, se amestecă cu orezul, se condimentează cu sare și piper. Umpleți frunzele de varză cu amestecul și grăbiți-vă cu o scobitoare pentru a le ține împreună.Puneți pe o tavă de copt, acoperiți cu puțină apă și coaceți la 200 ° C timp de aproximativ 20 de minute. Se servește cu salată, acoperită cu oțet de mere și miere.