pentru

Sportul este o activitate solicitantă care necesită un aport crescut de energie. Prin urmare, oamenii care fac sport ar trebui să mănânce diferit decât cei care nu fac niciun sport.

Rezultatele sportive depind nu numai de antrenament intens, ci și de o dietă sănătoasă care oferă organismului un raport echilibrat al tuturor nutrienților necesari. Fluidele trebuie, de asemenea, furnizate în corpul mărit.

Depinde și de ce sport faci. Dacă este un sport de forță, este posibil ca corpul dvs. să aibă nevoie de o cantitate și o compoziție de dietă diferite decât dacă ați face gimnastică sau triatlon.

In general vorbind, dieta pentru sportivi are anumite reguli adaptate sportului specific și persoanei care îl practică.

Principiile nutriției pentru sportivi

Baza unei diete sănătoase a sportivului sunt carbohidrații, care ar trebui să constituie baza piramidei nutriționale. În principiu, carbohidrații reprezintă 55-65% din aportul zilnic total de energie, 20-30% din energie este alcătuită din grăsimi, iar 10-15% din energie provine din proteine. În funcție de tipul de activitate sportivă, aceste valori variază. De asemenea, trebuie luat în considerare aportul de vitamine și minerale.

Dacă traducem aceste numere fără sens în grupuri specifice de alimente, compoziția dietei pentru sportiv este după cum urmează:

1. pâine, cereale, orez și paste (6 până la 11 porții pe zi)

2. legume (3 până la 5 porții/zi)

3. fruct (2 până la 4 porții/zi)

4. lapte, iaurturi, brânzeturi (2 până la 3 porții/zi)

5. Păsări de curte, pește, fasole, ouă, carne roșie și nuci (2 până la 3 porții/zi)

6. grăsimi, uleiuri și dulciuri (ocazional)

Prin urmare, sportivii nu trebuie să renunțe la niciun ingredient alimentar, dieta sanatoasa pentru sportivi cu toate acestea, trebuie să fie variat și echilibrat.

Când dai carbohidrați și când este timpul pentru proteine

Glucidele ar trebui să predomine în prima treime până la jumătatea zilei, să ajungă la proteine ​​după-amiaza. Dă-le corpului la micul dejun, înainte de antrenament și mai ales după acesta, când apare așa-numita fereastră anabolică. În niciun caz nu trebuie să eliminați grăsimile din dieta dumneavoastră. Este important pentru corpul nostru și în timpul exercițiilor, corpul atrage energie din acesta, în special în timpul activităților aerobice.

Ce și când să mănânci depinde de motivul pentru care faci mișcare. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să mâncați până la 1,5 ore după antrenament. Proteinele suplimentate cu carbohidrați sunt o alegere bună. Dacă scopul antrenamentului dvs. este de a câștiga masa musculară, ar trebui să vă suplimentați carbohidrații în decurs de jumătate de oră după antrenament și să luați o masă bogată în proteine ​​și carbohidrați în două ore.

SFAT: Dacă faceți sport în mod regulat, veți fi de acord cu noi că suplimentele alimentare nu sunt o afacere mai ieftină. Dacă doriți să le cumpărați cele mai ieftine de pe piață, încercați Tipli.sk cashback, care vă va returna banii în contul dvs. de la fiecare achiziție (nu doar suplimente alimentare).

Un exemplu de meniu corect și variat timp de trei zile

Cum arată nutriție pentru sportivi, afișează următorul meniu potrivit pentru oricine care se întărește sau se angajează în sporturi anaerobe.

1 zi

  • Mic dejun: 1 ou fiert, 1 bucată de fruct, 1 felie de pâine integrală din grâu, 200 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • Gustare: sandvișuri de orez, ½ 1 apă minerală, fructe
  • Masa de pranz: 100 ml iaurt sau brânză albă cu conținut scăzut de grăsimi, 300 g salată de fructe, 2 sandvișuri integrale, 200 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • Conduce: sandvișuri de orez, ½ 1 apă minerală, fructe
  • Masa de seara: 125 g orice carne, 200 g orez, 400 g legume aburite, salată mare de legume cu ulei de măsline, ceai de plante

Ziua 2

  • Mic dejun: 300 g amestec de fulgi de cereale, 150 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fructe proaspete, ceai de plante
  • Gustare: 600 g salată de legume, 200 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • Masa de pranz: salată mare de legume cu 80 g de ton cu sos de ulei de măsline, suc de lămâie și piper negru, 1 felie de pâine integrală, 200 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • Conduce: 600 g salată de legume, 200 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • Masa de seara: 100 g de orice carne gătită, 200 ml de bulion de carne, 400 g de legume aburite, 1 cartof

Ziua 3

  • Mic dejun: 200 g iaurt alb cu conținut scăzut de grăsimi amestecat cu fructe proaspete și nuci
  • Gustare: 30 g brânză tare slabă, 2 bucăți de sandvișuri integrale, 100 g fructe
  • Masa de pranz: 200 ml suc de roșii, 80 g orice carne gătită, 1 felie de pâine integrală, salată de legume
  • Conduce: 30 g brânză tare slabă, 2 sandvișuri de orez, 100 g fructe
  • Masa de seara: 300 g paste fierte, 80 g pește aburit, legume tocate (2 bucăți de roșii, ½ ceapă, 1 bucată de dovlecei), salată de legume proaspete

Ce sport, ce meniu

În general, aportul de carbohidrați, care au prioritate față de grăsimi și proteine, este deosebit de important în sporturile anaerobe. În sporturile aerobice și de anduranță, grăsimile sunt importante, care sunt cel mai important combustibil în activități extinse. Dar în toate sporturile, este baza meniu colorat.

Proteinele sunt importante atât pentru rezistență, cât și pentru rezistență. Cu toate acestea, venitul lor zilnic trebuie adaptat la tipul de activitate sportivă, nu trebuie să uităm somatotipul unui anumit sportiv. Proporția de băuturi din dietă trebuie să fie cu siguranță mai mare decât în ​​partea non-sportivă a populației.

Împărțim sportul în funcție de intensitatea sarcinii. Dieta unui sportiv de top va fi diferită de o persoană care exercită recreere sau din motive de sănătate. Sportivii de top au nevoie de o dietă mai bogată în componentele sale individuale, deoarece au o cheltuială mai mare de energie. Mâncarea lor trebuie să fie mai valoroasă din punct de vedere energetic și cantitativ decât dieta unui sportiv recreativ a cărui performanță nu contează atât de mult.

Nu uitați de echipamentele sportive și accesoriile de calitate.