Pentru a asigura o cantitate suficientă de vitamine din dietă, nu este necesar să consumați kilograme de legume crude pe zi, așa cum își imaginează în mod greșit mulți oameni. Nevoia zilnică de vitamine și minerale poate fi acoperită prin consumul unei diete variate și echilibrate. Ce este? În primul rând, nu există diete unilaterale. Alegerile sunt fructe, legume, produse lactate, nuci și semințe, leguminoase, carne de calitate și grăsimi de calitate. De aceea, medicii recomandă administrarea suplimentelor nutritive numai în anumite cazuri. În ce cantități sunt aceste substanțe importante în dieta noastră?

meniul

Contează și un clasic

Micul dejun începe ziua. Se amestecă un creuzet de iaurt alb cremos (140 g) cu o mână de fulgi de ovăz (20 g), se adaugă câteva căpșuni proaspete (100 g) și se presară cu o lingură de semințe de in (10 g). Un astfel de mic dejun vă va satisface și, în același timp, vă va oferi corpului vitamine A, B1, B2, B6, C și E, precum și calciu, potasiu, magneziu, fier și zinc. O mică modificare a ingredientelor va schimba gustul alimentelor și, în același timp, va modifica compoziția sa nutrițională. De exemplu, un amestec de iaurt, fulgi de ovăz cu o bucată de ciocolată sau cacao de calitate va avea un conținut mai mic de vitamina C, dar pe de altă parte va furniza organismului mai multă vitamină B1.


Preferați un mic dejun sărat? Se aplică un strat subțire de unt (5 g) pe pâinea integrală (60 g), se ornează cu șuncă de calitate (50 g), brânză (50 g) și ou fiert (50 g). Dacă striviți legume proaspete (roșii, piper, castraveți - în total 150 g), veți oferi corpului aproape o doză completă de vitamina C, vitamina B1, B2, B6, B12 și E, precum și calciu, potasiu, cupru, fier și crom. Produsele de patiserie cu răspândire de drojdie oferă organismului în special vitaminele B, somonul afumat sau macroul sunt o sursă bună de vitamina D. Cu puțină imaginație și cunoștințe despre compoziția alimentelor, puteți furniza cu ușurință corpului nutrienții necesari, dar spre deosebire de o tabletă o zi în cantități pe care corpul tău le poate absorbi și profita la maximum.

Portocale sau ierburi?

Vitamina C se găsește în principal în legume și fructe. S-ar putea să fiți surprinși de faptul că 100 de grame de portocale conțin 50 mg din această vitamină, dar acest mărar uscat are aceeași greutate peste 900 mg. „Datele privind conținutul unui anumit nutrient, în acest caz vitamina C, nu pot fi văzute ca o scară de valori și ajung întotdeauna la cele mai înalte trepte. Este întotdeauna important să ne dăm seama câtă mâncare suntem cu adevărat capabili să consumăm. În acest caz, puteți consuma cu ușurință 200 g de portocale, adică 100 mg de vitamina C, dar puteți consuma doar câteva grame de mărar uscat, în timp ce 3 g de mărar uscat conțin 27 mg de vitamina C ", subliniază expertul de la Institutul de Cercetări Alimentare RNDr. Dr. Lenka Bartosova.


Vitamina E se găsește în uleiul de floarea soarelui, migdale și alune. Tot ce aveți nevoie este o mână de amestec de nuci și semințe pe zi și, de exemplu, picurați o salată de ulei de rapiță presată la rece. O singură ciupercă este suficientă pentru a suplimenta vitamina B6, limita zilnică a vitaminei B6 va fi acoperită și de o banană și de aproximativ 30 de grame de cereale integrale fără aromă. B12 este exclusiv în produsele de origine animală, cum ar fi ficatul, ouăle sau peștele. Limita zilnică este acoperită de o porție de carne de vită fiartă, o bucată de macrou afumat (40 g) sau un ou de găină. De departe, cea mai naturală sursă de vitamina D3 este oferită de ficatul din ficat în ulei. O sută de grame conține până la paisprezece ori doza nutrițională zilnică recomandată. Doza zilnică de acid pantotenic este acoperită de 50 g de cereale integrale fără aromă și 30 de grame de semințe de floarea-soarelui.

De câte vitamine avem nevoie și unde le putem găsi?

Inspirați-vă de acest tabel:

Bărbat, moderat obositor, 35-62 de ani
Vitamina Doza recomandată Unde o găsiți
Vitamina A 900 ng mai puțin de 20g friptură de porc înăbușită
Vitamina B1 1,3 mg 70 g germeni de grâu
Vitamina B2 1,5 mg 70 g ficat de pui
Vitamina C 110 mg 1 dcl suc de coacăze negre
Vitamina E 15 mg 30 g semințe de floarea soarelui
Vitamina B6 1,5 mg 3 g ciuperci, 100 g fistic
Vitamina B12 2,5 .g mai puțin de 20g sardine în ulei
Vitamina D3 15 .g 7 g de ficat de cod în ulei
Vitamina K 80 pg 10 g la 20 g de legume cu frunze verzi
Acid folic 400 .g cel puțin trei porții de legume cu frunze pe zi, 120 g de cereale integrale
Acid pantotenic 7 mg 110 g friptură de porc
Niacina 17 mg 110 g de arahide

Sursa: ÚVZSR, Baza de date alimentară online VÚP, OMS

De la un copac la o farfurie

Cu toate acestea, rețineți că datele sunt orientative. „Valorile medii sunt folosite pentru a indica valoarea nutrițională a unui aliment. Acest lucru se datorează faptului că conținutul de nutrienți individuali din alimente variază în funcție de metoda de cultivare a plantelor sau de condițiile climatice, metoda creșterii animalelor și ulterior influenței procesării și depozitării tehnologice. Prin depozitarea alimentelor, conținutul de vitamine scade, de aceea se recomandă consumul de fructe și legume cât mai proaspete ", explică Bartošová.


Diferența este dacă fructele și legumele ajung din grădina noastră la masa noastră la scurt timp după recoltare sau dacă sunt culese necoapte, călătoresc la jumătatea lumii și apoi stau încă în rafturile sau depozitele supermarketurilor. Prin urmare, de exemplu, iarna, legumele și fructele de la congelator pot fi o alegere mai bună. Acestea sunt de obicei congelate imediat după recoltare în momentul celei mai bune maturități și își păstrează nutrienții prin congelare.

Vitamine pe care le speli

Vitaminele B și C solubile în apă se pierd și în timpul spălării. De exemplu, dacă doriți să profitați la maximum de vitamina C din cartofi, curățați, tocați și spălați chiar înainte de gătit. Este ideal să le gătești doar pentru scurt timp în piele și de preferință în abur. „Biodiversitatea joacă, de asemenea, un rol. Fiecare soi poate avea o compoziție diferită, în special conținutul de vitamine și minerale poate varia. De asemenea, nu se presupune că, de exemplu, un măr din același soi cultivat în condiții climatice diferite va avea aceeași compoziție și nici că merele cu aceeași compoziție s-ar naște pe același copac timp de doi ani la rând ", adaugă Bartošová.

Cu toate acestea, fiecare monedă are două fețe. Pe de o parte, există substanțe nutritive valoroase și, pe de altă parte, există substanțe care pot provoca probleme de sănătate în cantități mari. De exemplu, sucul de sfeclă crud este considerat un elixir de sănătate, conține o cantitate mare de vitamine și minerale valoroase, dar în doze mai mari de 1 dcl de suc poate provoca amețeli, greață și poate fi, de asemenea, laxativ. „În prezent, băuturile smoothie făcute din legume cu frunze verzi sunt, de asemenea, foarte populare. Pe de o parte, conțin mulți nutrienți valoroși, dar în același timp trebuie luată în considerare prezența acidului oxalic. Odată cu consumul zilnic pe termen lung de astfel de băuturi, se pot forma pietre la rinichi. Prin urmare, este recomandabil să includeți în dieta dvs. cea mai largă gamă posibilă de alimente ", conchide expertul.