Andrej Preťo
Scriitor și expert/publicat
Distribuie această pagină
Numele meu este Andrej Preťo și astăzi vă voi spune cum să mâncați, astfel încât să fiți într-o formă bună și în același timp, astfel încât să câștigați mușchi și să vă îmbunătățiți. Un alt avantaj al acestei diete este că nu te vei simți obosit și, de asemenea, că tentația spre dulce va fi mai mică.
Nu spun că este complet „felul meu”, pentru că este adevărat că m-am inspirat din ideea „fără carbohidrați înainte de antrenament”, care însemna totuși cu totul altfel decât am luat-o. În prezent, veți găsi modalități de a mânca asemănător cu acesta, dar vă GARANTIZez că am pregătit totul și că am făcut-o singur și nu am citit și nu am scris nimic nicăieri.!
Esența meniului este foarte simplă! Doar că nu veți consuma carbohidrați în antrenament, sau doar câteva urme mici și carbohidrați complexi depozitați în legume, iar după antrenament veți include toți carbohidrații pe care trebuie să îi consumați în timpul zilei. Asta e tot! Deci, cum să o faci?
Mic dejun ideal
Ouăle sunt ideale pentru micul dejun. Ouăle au numeroase beneficii, precum faptul că conțin colesterol, care stimulează sistemul hormonal și conține, de asemenea, o cantitate mare de minerale și vitamine etc. În plus, nu conțin carbohidrați, deci sunt o alegere ideală ca mic dejun datorită acestui mod de a mânca. Desigur, puteți face ouăle în ulei, de preferință în ulei de cocos, pe care le avem chiar și la ofertă. Sarea îndrăzneață și o puteți servi și cu câteva legume. Vă las numărul de ouă întregi, eu personal am 4 - 6 (în funcție de mărimea ouălor).
Desigur, fetele nu au prea multe ouă, așa că poate fi avocado sau iaurt, brânză de vaci (fără carbohidrați, sau doar urme, este important!), Grapefruit (grapefruitul este carbohidrați, dar are unul dintre cele mai scăzute IG dintre toate alimente, deci este acceptabil) etc.
Tipul de prânz
S-ar putea să vă întrebați ce va fi la prânz, deoarece nu puteți avea niciun saci. Răspunsul este carne și legume. O mulțime de legume! Puteți face carne fie cu uleiul de cocos deja menționat, fie cu măsline, dacă este posibil extra virgin! Se condimentează normal cu sare și piper după gust. Nu aș turna prea mult ulei pe legume sau doar o cantitate foarte mică. Mănâncă câte legume vrei. Personal, mănânc o mulțime de legume cu frunze, împreună cu roșii, ardei, salată verde și conserve de castraveți, și am un borcan plin, sau până la două farfurii.
Mâncare înainte de antrenament
Nu te duci nimic înainte de antrenament! Adică mâncare. Probabil spuneți că vă va fi foame pentru că nu ați mâncat toată ziua și practic nu sunteți atât de departe de adevăr. Oricum, are nevoie de un obicei. Personal, acum l-am configurat astfel încât să iau micul dejun la aproximativ 7:30 dimineața și apoi să iau prânzul între orele 12:00 - 13:00, în timp ce mă antrenez la 16:00 - 17:00.
Înainte de antrenament, vă recomand să dați BCAA, creatină și, eventual, niște pompe sau cel puțin cafea. Eu personal iau cu mine cafea sau o pompă și dau alte lucruri cu aproximativ 20 de minute înainte de antrenament cu aproximativ 30 de minute înainte. În caz contrar, fără carbohidrați sau banane, doar nimic!
Mâncare după antrenament
Acum vine! Să presupunem că știți că, dacă aveți 200 de carbohidrați (acesta este un exemplu! Tinerele pot murdări 100 sau 50g de carbohidrați) pe zi, atunci veți pierde în greutate. Deci, acum trebuie să împărțiți acești 200 de carbohidrați în două mese.
Imediat după antrenament
Imediat după antrenament, personal fac asta:
- Imediat după finalizare: BCAA, glutamină, creatină + zaharuri rapide, adică maltodextrină împreună cu dextroză (iau o cantitate foarte mică, uneori nimic). Mă amestec într-un șeic. O să fac un duș, să fac bagajul și mă duc acasă.
- În drum spre casă mănânc o banană sau, uneori, alte fructe, cum ar fi strugurii.
- Apoi, după 30-40 de minute după antrenament, voi avea proteine. De asemenea, adaug carbohidrați complecși la proteină sub formă de fulgi măcinați instant. Fac asta pentru că fulgii sunt o sursă foarte bună de carbohidrați și nu trebuie să îi includ niciodată în dietă în niciun alt moment, așa că, dacă nu vrei, nu trebuie să o faci.
Și acesta este sfârșitul „suplimentării post antrenament”! Bineînțeles, nu toți suntem dispuși să investim atât de mult în bani, așa că pentru cei neexigenți există o variantă numai cu proteine și zaharuri, sau chiar cu BCAA.
Dacă mă întorc la acele 200 g de carbohidrați, atunci ar fi ideal dacă toate acestea ar avea între 70 și 100 g carbohidrați.
* Notă: dacă nu doriți să fiți copleșiți prea mult, opriți creatina înainte și după antrenament (creatina este, desigur, parte a pompei în majoritatea cazurilor, dar nu contează sau găsiți una în care nu este deloc - Pulse gel).
Mâncare mai târziu după antrenament
De obicei mănânc această mâncare când vin acasă de la antrenament, împachetez, despachetez și așa mai departe. Baza acestui fel de mâncare este carnea ca sursă ideală de proteine. Vă las sursa de carbohidrați. Poate fi orez, cartofi, paste, produse de patiserie, fulgi, aproape orice are carbohidrați mai complexi. Carnea este ideală ca sursă de proteine, sau puteți, de exemplu, sălbăticie sau altă brânză, dar nu este necesar să o exagerați cu grăsimi.
Personal, mănânc uneori pâine integrală, împreună cu șuncă și cabană de calitate. Nu este pe deplin corect, pentru că de obicei cumpăr șuncă de porc, unde există suficientă grăsime și există ceva în cabană, dar cred că uneori nu doare și este o schimbare frumoasă.
În această doză de alimente, încercați să potriviți carbohidrații rămași care vă lipsesc pentru întreaga zi (toată lumea trebuie să o configurați individual, pur și simplu nu poate fi ajutată). Vă garantez că veți fi atât de mâncat încât nici nu vă gândiți la dulciuri!
Tip cină
Pentru cină, brânza de vaci este perfectă, împreună cu câteva nuci. Dacă aș transforma cantitatea de nuci în migdale, nu aș depăși aproximativ 15 - 20 de bucăți. Dacă doriți, puteți consuma una dintre proteinele noastre în loc de brânză de vaci, de exemplu cazeină micelară, sau o proteină special concepută pentru culcare Proteina din lapte netedă.
Hormoni
Este vorba în principal de hormoni. De aproximativ o mie de ori, voi repeta că insulina este excretată atunci când mănânci niște carbohidrați (de obicei alimente care au un IG mai mare, dar dacă mănânci o mulțime de fulgi, se blochează, de asemenea) și insulina, în general, împiedică utilizarea grăsimile ca energie. Deci, dacă nu mănânci carbohidrați de dimineață dimineața, nu va exista nicio urmă de insulină în corpul tău și corpul tău poate fi mulțumit de grăsimi.
Sensibilitate la insulină
Acest mod de a mânca vă va îmbunătăți, de asemenea, sensibilitatea la insulină. Ce anume este? „Sensibilitatea la insulină este o funcție a modului în care corpul dumneavoastră poate gestiona glucoza (zahărul din sânge) prin secreția de insulină.” [1] (Traducere gratuită: sensibilitatea la insulină este o funcție care reflectă capacitatea organismului de a reduce (controla) cantitatea de zahăr din sângele prin secretarea insulinei.) Prin aprovizionarea practică a corpului cu carbohidrați aproape la aceeași oră în fiecare zi, mai ales după antrenament, puteți îmbunătăți această sensibilitate la insulină și face ca pierderea în greutate să fie mai eficientă.
Nivelul glicemiei (zahărului)
Acest nivel este controlat de hormonii insulină, adrenalină și glucagon. Insulina este excretată atunci când există suficientă glucoză în sânge și celelalte două când nivelul scade (foarte simplu, secreția lor depinde și de mulți alți factori).
Să spunem că dacă există 100 de glucoză în sânge (acesta este un exemplu), atunci nivelul zahărului este la cel mai înalt nivel. Pentru a seta acest nivel la aproximativ 0 (nu va fi niciodată la zero, deoarece probabil ar provoca moartea) ar trebui să ratăm plicul toată ziua. Deci, în 24 de ore, acest nivel poate scădea la o valoare critică atunci când începe gluconeogeneza, adică catabolismul muscular (gluconeogeneza este activată puțin mai devreme, dar încerc să-l explic cu un „exemplu ideal”).
Dacă consumăm mai mulți carbohidrați în timpul zilei și umplem nivelul de glucoză din sânge la 100, restul va începe să fie depozitat în fibrele grase.
Deoarece nu mâncăm carbohidrați de dimineață, nivelul scade în timp. În momentul în care începem să ne exercităm, este undeva la mijloc și, când facem exerciții, scade puțin mai mult și nu mai sunt multe de catabolizat! Cu toate acestea, în acest moment, furnizăm organismului cantitatea necesară de carbohidrați pentru a umple nivelul glicemiei, din care organismul poate funcționa din nou în mod normal. Întregul proces este descris în grafic:
Desigur, a spune că aceasta este o interpretare corectă a cursului este o prostie! Este doar o descriere orientativă sau aproximativă a evoluției epuizării și reaprovizionării ulterioare a glucozei din sânge. De asemenea, este întotdeauna diferit, de exemplu, atunci când vă antrenați picioarele, acesta are un curs diferit decât atunci când, de exemplu, vă exercitați mâinile, dar nu cred că trebuie să reglați o dietă specială în ceea ce privește antrenamentul, dar dacă doriți poti.
În grafic, este posibil să observați că practic corpul dvs. nu va depăși niciodată limita maximă a densității glicemiei, deci nu va converti niciodată zaharurile în grăsimi. La fel, nu veți scădea niciodată sub limita de 30, care este limita orientativă la care începe catabolizarea.
Într-o zi liberă, nu va mai fi nimic altceva. Practic, doar săriți o masă (imediat după antrenament) și o înlocuiți cu, de exemplu, fulgi, fructe, ideal în combinație cu proteine, indiferent dacă sunt Impact sau Micelare. Dacă doriți, puteți să înșelați și în această zi non-antrenament.
În momentul în care ajungeți la forma dorită sau pierdeți cât doriți, trebuie să faceți modificări minore! Adăugați carbohidrați! Fac acest lucru în așa fel încât în timpul antrenamentului să am aproximativ 200 de carbohidrați și apoi în timpul zilei libere îl umplu puțin luând 500 într-o zi, dar mă antrenez 4 + 1, așa că îmi pot permite. Dacă exercitați 2 + 1, nu dați peste 400 de carbohidrați peste el, ceea ce este suficient. Idealul este dacă exersați 2 + 1 mergeți 2 + 1 și apoi 2 + 1 - și în această zi fără antrenament vă puteți răsfăța. În caz contrar, încercați să ocoliți acele 200g de carbohidrați pe zi. Este diferit pentru toată lumea ! Cineva va trebui, de asemenea, să meargă la întreținerea a 100g de carbohidrați pe zi și apoi să-l umple cu 400g din ziua liberă și cineva va merge 300g de carbohidrați într-o zi de antrenament și într-o zi fără antrenament poate produce cofetării pe o rază de 1 kilometru și nu-l va face rău. Trebuie să țineți evidența acestui lucru, din păcate nu vă voi ajuta pe ecran.
Nu te îngrășezi niciodată, nu te duci niciodată la mușchi. Ce ai mai putea dori?!
Poate că unii dintre voi încă vă întrebați dacă mă descurc dimineața. Personal, uneori am o problemă cu asta, mai ales când sunt încă în mișcare la serviciu, rezolv ceva și așa mai departe. Dar trebuie să o luați în așa fel încât să fie pur și simplu o dietă cvasi-jumătate, astfel încât izbucnirile de moment și oboseala, sau foamea, sunt inseparabile. Amintiți-vă, totuși, că nu veți intra niciodată în mușchi! Doar niciodată. Știu asta pentru că am fluturat aproximativ 120 g de carbohidrați pe zi și cu siguranță nu am intrat în mușchi! Desigur, trebuie luate în considerare multe lucruri. Dacă lucrați manual și aveți o cheltuială mare de energie în timpul zilei, este necesar să completați carbohidrați pentru prânz. Cu toate acestea, acestea sunt deja specificități prea mari, care sunt greu de stabilit. În general, acest meniu este potrivit pentru persoanele care au o muncă „de birou” sau nu lucrează manual în mod explicit.
Este nevoie doar de un obicei și vrea doar să învețe corpul să funcționeze astfel. Acordați-l cel puțin o lună și veți vedea cum vă veți simți și cum veți arăta. Dacă nu ești mulțumit, poți reveni oricând la modul tău dovedit de a mânca, deci cu siguranță nu vei pierde nimic în luna respectivă! În orice caz, personal am realizat forma de viață în acest fel!
Vă mulțumesc pentru timpul acordat și sper că v-am spus din nou ceva nou care vă va ajuta să obțineți rezultatele dorite.
Vrei să rămâi în formă și nu știi cum să o faci? Ți-e teamă că vei intra în mușchii tăi rupți? Aflați cum să mâncați sănătos și, în același timp, obțineți rezultate perfecte și o formă perfectă!