Ești unul dintre cei care nu își pot imagina dimineața fără un mic dejun delicios sau o cafea? Ați citit că este mai bine să luați micul dejun decât să nu luați micul dejun și nu știți ce să credeți? Ai luat micul dejun și ai obosit după un timp? Nu te poți concentra la școală, fie că ești la serviciu pentru că ți-e foame sau mănânci în exces?
În acest articol de premieră, vă vom arăta principiile de bază pe care ar trebui să le urmați, astfel încât să nu vă simțiți ca după o „tură” de noapte dimineața și să nu fiți nevoiți să negociați colegi la locul de muncă. Săriți peste un munte dintr-o mână de „morse” și scufundați-vă în lectură.
Trecutul recent al micului dejun
Încă de la o vârstă fragedă, a considerat necesar micul dejun și a fost imposibil fără ei. De obicei, părăsea masa până când farfuria se lingea încet. am dreptate?
Anul a fost 2011, unde, în cea mai mare parte, fiecare antrenor, nutriționist sau pasionat de fitness v-a recomandat să luați micul dejun cu fulgi de ovăz în formă de fructe. Sau ceva care vă va oferi energia de care aveți nevoie dimineața sub formă de monozaharide (zaharuri simple) care circulă în sânge pentru o vreme.
Puteți vedea un exemplu tipic pe blogul lui Vlad Zlatoš: (1).
Problema este că u majoritatea oamenilor doar terciul de banane atrăgător nu va aduce atât de multe beneficii. Sunt de acord că sunt foarte gustoase, profilul Instagram este foarte plin, dar pentru mulți poate productivitate declin rapid. Vă puteți simți leneș, obosit și chiar prea flămând, ceea ce chiar nu doriți.
Momentul alimentelor
Ceea ce ar trebui să fii conștient nu este ceea ce primești, ci când îl primești. Un om inactiv obișnuit care stă la locul de muncă timp de 8 ore altfel va metaboliza respectivul terci dimineața ca un om activ care este în picioare toată ziua.
Acest lucru nu înseamnă că terciul sau alte alimente cu carbohidrați sunt inadecvate pentru dieta ta. Mai important, îl veți include pe tot parcursul zilei. În mod ideal, după antrenament sau altă activitate fizică decât dimineața.
Din nou și din nou, ar trebui să vă bazați pe experiența anterioară și în funcție de sentimentul subiectiv al modului în care vă simțiți după o anumită masă, plus că ar trebui să știți ce activitate veți desfășura după o anumită masă.
Dacă nu aveți suficientă energie pentru a vă antrena după o zi întreagă de lucru la birou, reevaluați-vă dieta.
Micul dejun și metabolismul etern
Dacă totuși credeți că micul dejun vă va începe metabolismul, atunci acest studiu vă va convinge opusul complet.
Susținătorii acestei teorii se bazează pe faptul că efectul termic al alimentelor (TEF) determină o accelerare a metabolismului și arderea ulterioară mai rapidă a kcal după micul dejun sau prânz. De exemplu, TEF al proteinelor este de până la aproximativ 25-30%. Deci, dacă mănânci de ex. 200g piept de pui la prânz (220 kcal), deci 66 kcal (energie) se utilizează numai pentru procesarea alimentelor. În finală ați primit doar 154 kcal.
TEF-ul carbohidraților și grăsimilor este puțin diferit, dar l-aș vedea mai detaliat până la articolul următor. Nu vreau să te împovărez cu numere calorice, chiar la început.
Prezent și diviziune mică
Astăzi este complet diferit. Trăim o perioadă foarte rapidă, unde puțini care găsesc timp să se bucure de micul dejun împreună cu familia sau prietenii.
ZOBAČ: O persoană care doar privește ceva mic în drum spre serviciu sau la școală.
SĂRITOR: El este cel care a învățat să nu ia micul dejun, își folosește energia din ziua precedentă.
KRÁĽOVSKÝ RAŇAJKOVAČ: Este un breakfaster tipic regal care crede că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și așa că i se potrivește perfect.
Diferite abordări ale oamenilor de micul dejun
Să începem de la sfârșit, adică chiar ultimul grup, în care se potrivește aproape toată lumea.
Avantajele BREAKER-ului:
- asigura aprovizionarea cu energie
- susține activitățile cognitive ale creierului
- îmbunătăți controlul greutății
- protejați împotriva diabetului și a bolilor cardiace ischemice (infarct miocardic, accident vascular cerebral)
- protejați împotriva colelitiazei (calculi biliari)
- provoacă contracția adecvată a vezicii biliare și leșierea bilei, acolo unde este necesară bila pentru a digera grăsimile
- promovează sănătatea
Am scris mai multe studii care sunt de acord că micul dejun are anumite beneficii:
Dacă te simți plin de energie după micul dejun și nu-l scuzi pe colegul menționat, atunci cu siguranță nu-l schimba.
Deși multe studii susțin micul dejun, nu veți da nimic de încercat și puteți încerca cu îndrăzneală un alt tip.
Dezavantaje ale aparatului de mic dejun
- ridicându-se devreme
- preparare mai lungă a alimentelor
- alergare în timp, stres
- timpul necesar consumului
- nu prea flămând și constrângerea ulterioară de a mânca
Dacă vă aflați în ultimul punct, treceți la cioc sau skipper.
Sări sau dogme cioc
- micul dejun nu-ți începe metabolismul (1)
- non-micul dejun nu determină creșterea în greutate (2) (3) (4)
- non-micul dejun poate fi chiar sănătos (5) (6) (7) (8) (9)
Avantajele skipperului
Studiile arată clar că micul dejun nu este cea mai importantă masă a zilei. Dacă ți-e dor de micul dejun, lumea nu se va prăbuși și mușchii tăi sfâșiați nu vor cădea. Puteți suplimenta necesarul de kcal din micul dejun adăugând un al doilea prânz sau cină în timpul zilei.
DEFICIT: Dacă doriți să puneți niște „pastile” în jos, ați prefera să intrați într-un deficit caloric fără micul dejun. Desigur, aceasta nu este singura modalitate de a slăbi.
SURPLUS:În schimb, pentru persoanele care doresc să câștige masă musculară, se recomandă să ia cantitatea necesară de proteine în mai multe mese (3-4 mese), adică și la micul dejun.
Dezavantaje ale SKASKOVAČ, ZOBAČA
- adaptarea corpului la un stil diferit de a mânca
- senzație de cefalee, leșin, oboseală, hipoglicemie (10) (11) (12)
- capacitate redusă de concentrare
Dacă doriți să discutați mai profund despre unul dintre studii, nu ezitați să comentați în comentarii
DESATORO pentru micul dejun adecvat/non-mic dejun
- Alegeți alimentele care vă plac, sunt echilibrate nutrițional, „eficiente din punct de vedere mental”, „de lungă durată”.
Alegeți ce vă place, unde raportul de macronutrienți * este echilibrat, mâncare care nu vă va compensa complet și după care țiganii nu se vor juca în stomac, cu alte cuvinte vă vor satura. De exemplu: ouă cu brânză, șuncă, legume sau fulgi de ovăz în cantități adecvate..
Nu mâncați ceea ce nu vă place doar pentru că este foarte sănătos, plin de vitamine și echilibrat caloric. Cu siguranță nu veți dura atât de mult și mai devreme sau mai târziu veți reveni la acele junk food. NESQUIK cu lapte este cu siguranță o alegere proastă pentru dimineața.
- Nu aștepta un sentiment de sațietate, oprește-te chiar în fața lui.
Nu ar trebui să mănânci deloc dimineața. Nu mânca atât cât domnești. Se termină chiar înainte de senzația de umplere. Este mai bine să umpleți senzația de umplere cu lichidele potrivite, dar nu după masă!
Acest sfat vă va garanta controlul asupra mâncării dvs., nu supraalimentarea și, de asemenea, o concentrare mai îndelungată la locul de muncă, ceea ce este vorba.
Încercați și anunțați-mă dacă v-a ajutat 😉
- Nu mâncați singuri alimentele cu carbohidrați, ci combinați-le cu înțelepciune, de ex. cu alimente proteice și grăsimi sănătoase.
Combinați proteinele cu grăsimi sau proteinele cu carbohidrați. Cu alte cuvinte, dacă nu poți ajunge din urmă și mănânci ceva repede, cum ar fi mărul în sine sau 2 banane, include grăsimi sănătoase, cum ar fi o mână de migdale, astfel încât să nu-ți fie foarte foame. Acest lucru va reduce GI * și va crește timpul necesar pentru digestie, ceea ce vă va oferi o senzație mai lungă de sațietate. De exemplu, o alegere mai bună ar fi 1/2 banană și o mână mai mare de migdale.
Avertizare: Unele alimente proteice au un IG chiar mai mare decât alimentele cu carbohidrați.
- Respectați cantitatea necesară de fibre (legume).
Dacă mănânci ouă cu șuncă și brânză, de exemplu, și ai 2 roșii cherry, atunci scaunul tău nu va veni la tine. Este frumos că te ții de proteine și ce zici de fibre? Rețineți că ar trebui să luați aproximativ 30-40g de fibre pentru întreaga zi, care pot fi până la 500g de salată de legume..
O cantitate suficientă de fibre vă va ajuta să luați o porție mai mică de alimente și vă va asigura o viață mai lungă la locul de muncă.
- Gândește-te la digestia ta. Nu combinați niciodată necombinabil.
Amintiți-vă, nu este cantitatea de kcal pe care o luați, ci câte dintre ele puteți utiliza și cheltui! Vei folosi doar cât poate suporta corpul tău. Inutil, veți „încărca” un alt desert după micul dejun sau veți amesteca 4 tipuri de feluri de mâncare în efortul de a „colecta” mai mult kcal. Aveți grijă să nu-l vedeți drept de 2 ori. Încă aveți o singură digestie, deci de ce să o riscați?
- Adăugați lichidele necesare nu mai devreme de 30 de minute după masă.
NU CONDUȚI NICIODATĂ ÎN TIMPUL ALIMENTELOR! Știți care este procesul complex de digestie? Sistemul tău digestiv are suficient suc gastric și sucuri digestive, enzime pentru a manipula orice aliment. Nu încercați să fiți de mare ajutor diluând sucul de stomac. Doare foarte tare.
Dacă vă este sete, beți câteva minute înainte de mese!
- Nu mâncați prea multe proteine într-o singură masă.
Așa cum nu se recomandă consumul de carbohidrați în cantități mari, nu trebuie să exagerați cu proteine decât dacă stați singur la birou. Încercați să vă împărțiți porția de toată ziua în 3 până la 4 mese.
- Ascultă-ți corpul.
Corpul tău îți trimite în continuare semnale atâta timp cât mâncarea nu se potrivește sau te simți confortabil cu ea. Nu încercați să mergeți pe propriul drum cu orice preț. Învață din greșelile tale, amintește-le și nu le repeta.
Poate fi, de exemplu, intoleranță la lactoză din produsele lactate, balonare din produse de patiserie sau o combinație de nuci și miere, care este cazul meu.
- Concentrați-vă pe alimente și mestecați bine.
Nu este nimic mai rău decât atunci când „arunci” mâncare în tine și chiar slab luminată. Mestecând mâncarea, vă creșteți performanța mentală. Există chiar și un studiu pentru asta. Acest lucru nu vă va ajuta digestia și în plus nu veți avea timp să vă bucurați de mâncarea pe care o aveți în față.
- Simțiți-vă micul dejun.
Acest punct poate fi puțin „tras de urechi”, dar din punctul meu de vedere este important.
Nu vă folosiți telefonul până la punctul în care pierdeți faptul că încă luați micul dejun. Nu vă concentrați asupra a ceea ce aveți în față și pur și simplu împingeți „kale” în sine, vă pierdeți controlul conștiinței și mâncați inutil în mod inutil, acolo unde nu percepeți cantitatea de mâncare pe care ați mâncat-o.
Pe scurt, s-ar putea să fiți suficient de plin, dar nu îl puteți simți, deoarece creierul dvs. este concentrat pe altceva.
La sfarsit
Vă pot trimite încă 1000 de studii, dar decizia va depinde de dvs. Încercați toate cele 3 grupuri și decideți singur ceea ce vi se potrivește cel mai bine.
Scopul meu nu este să te conving că skipperii sunt cei mai buni sau micii dejun regali cu micul dejun sunt cu adevărat regi.
Cu acest articol, am vrut să vă arăt alte opțiuni pe care poate nu le cunoașteți sau pe care doriți să le încercați și nu știți ce va însemna pentru dvs.
Ascultați în principal corpul, digestia. Evaluați-vă performanța mentală, cum vă simțiți după micul dejun și, de asemenea, observați-vă productivitatea.
Cred că veți alege ceea ce este potrivit pentru dvs. în consecință.
Nu uitați că nimeni nu este același. Ceea ce s-ar potrivi cu unul poate să nu fie necesar pentru altul.
Voi fi foarte fericit dacă mă anunțați din ce grup aparțineți și ce vi se potrivește cel mai bine. Dacă răspundeți la întrebările puse în articol, mă veți mulțumi și mai mult 😊
Mic dejun regal, cioc și succes de skipper la articolul următor 😉
Alte referințe utilizate
- Mic dejun regal
- Ateroscleroza - când un vas de sânge își pierde respirația
- Micul dejun nu vă începe metabolismul
- Nuts - aliați executivi
Student etern sau student în anul III la medicină, antrenor certificat la nivelul 1, suporter de fitness. El aplică moduri naturale de înfrumusețare a sănătății, care includ întărirea zilnică, mișcarea activă zilnică (genuflexiuni), antrenamentul de rezistență progresivă. A învățat să mențină un echilibru în alimentație și este unul dintre „oamenii care nu fac cafea”. El va fi fericit să vă arate cum să vă formați fizic și mental și să nu vă mai opriți niciodată! El crede că oamenilor le lipsește în principal o minte limpede, o dietă variată și o mișcare activă zilnică. Motto-ul său este: „Dacă vrei să spui asta, nu-l lua cu ușurință!”