zilei

A lua micul dejun? Nu luați micul dejun? Dilema prezentului în lumea unui stil de viață sănătos. Compania este convinsă că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Dar chiar este așa? Chiar și oamenii de știință înșiși nu par să fie de acord, iar studiile lor ajung la concluzii contradictorii. Deci, să aruncăm o privire mai atentă.

Fără mic dejun sau un pas.

Îmi amintesc că din copilărie am fost repetați în repetate rânduri acasă și la școală și amintit de importanța micului dejun. Ghidurile oficiale de astăzi privind alimentația sănătoasă necesită și micul dejun, deoarece se spune că este nesănătos să nu luați micul dejun.

De asemenea, consultanții actuali în nutriție recomandăm să începeți ziua cu un mic dejun sănătos și este adevărat că multe studii au concluzionat că micul dejun este bun pentru sănătate, ajută la pierderea în greutate și că non-micul dejun crește riscul de obezitate.

Persoanele care iau micul dejun au capacitatea pe termen lung de a respecta obiceiurile de viață sănătoase și de a lua decizii mai sănătoase pe tot parcursul zilei. Acestea sunt mai puțin susceptibile de a fi supraponderale și mai puțin expuse riscului de a dezvolta boli cronice.

Cu toate acestea, la aceste concluzii au ajuns și așa-numitele studii observaționale care nu arată relația cauzală între consumul micului dejun și subiecții observați sănătoși în general.

Sau încă fără mic dejun?

Noi studii calitativ mai bune, pe de altă parte, au început să pună la îndoială acest sfat universal. Aceste studii, numite studii randomizate controlate, au arătat de fapt acest lucru nu contează dacă luați micul dejun sau nu.

Un studiu de patru luni care a comparat recomandarea de a mânca sau sări peste micul dejun pentru pierderea în greutate a constatat că nu a existat nicio diferență de greutate între grupurile observate la sfârșitul perioadei de 4 luni.

Ceea ce înseamnă că pur și simplu nu contează dacă luați micul dejun sau nu. Micul dejun nu vă „începe” metabolismul și al lor sărindul nu vă va forța automat să mâncați excesiv și crește în greutate.

Ai micul dejun? Sau trebuie să forțezi micul dejun?

Sănătos, fără mic dejun

Omiterea micului dejun face parte chiar din multe metode înfometarea intermitentă (Postul intermitent), care poate avea multe beneficii pentru sănătate pentru organism.

Cea mai comună este metoda 16/8, a cărei esență este un post de 16 ore, care este intercalat cu o fereastră de 8 ore pentru consumul de alimente. Majoritatea oamenilor au setat astfel încât cele 8 ore să dureze de la 12:00 la 20:00, astfel încât să sară peste micul dejun.

S-a dovedit că printre beneficiile pe care le aduce foamea intermitentă se numără aport redus de calorii, rezultate mai rapide în pierderea în greutate și metabolismul general de promovare a sănătății.

Cu toate acestea, foamea intermitentă nu pentru toata lumea. Deși în unele poate aduce și aduce beneficiile menționate, în altele poate provoca dureri de cap, hipoglicemie, poate provoca o senzație de oboseală sau concentrare afectată.

Deci depinde de tine.

Dovezile sunt clare! Nu este nimic „special” la micul dejun. Depinde mai mult de ce mic dejun mâncați și de cât de sănătos mâncați pentru restul zilei.

Dacă vă este foame dimineața și vă place micul dejun, mergeți mai departe și luați un mic dejun sănătos. Întrebarea în acest caz este însă, care este perceput ca un mic dejun sănătos? Cum să începi o zi sănătoasă?

Un mic dejun sănătos poate arăta așa. Ouă, slănină, multe legume și pâine de secară.

Greșeli de evitat

Ai luat vreodată micul dejun și după foarte puțin timp ți-e foame din nou? Cel mai probabil faceți o greșeală undeva. Cu toate acestea, nu sunteți singuri, mulți oameni consumă alimente care nu beneficiază organismul la micul dejun.

Cele mai frecvente greșeli:

  • proteine ​​insuficiente
  • lipsa de fibre
  • micul dejun nu are grăsimi sănătoase
  • calendarul proast al micului dejun

Mulți dintre noi, din cauza lipsei de timp și a conștientizării unui stil de viață sănătos, a lipsei de interes sau a unui număr mare de experți și articole contradictorii despre o nutriție adecvată, consumăm alimente bogate în zahăr și calorii, care nici măcar nu sunt rapide. nu abordați o dietă echilibrată nutrițional.

Mic dejun tipic francez. Vă puteți delecta, dar cornurile cu cafea sunt echilibrate din punct de vedere nutrițional sau este doar un număr inutil de mare de calorii, după care vă va fi foame încă 2 ore.?

Ce este o dietă echilibrată nutrițional?

Toată lumea trebuie să acopere un aport suficient de macro și micro nutrienți, care sunt implicați în toate procesele din corpul uman, pentru buna funcționare a corpului.

Macronutrienți este necesar să înțelegem grăsimile, carbohidrații și proteinele. Micronutrienți minerale și vitamine.

Cât de mulți nutrienți și micronutrienți trebuie să ia un individ este foarte individual și întreaga știință din spatele acestuia este puțin mai complicată. Există multe abordări și moduri de a mânca, care preferă un macronutrient în locul altuia și multe învățături despre tipurile sau energiile metabolice din corp.

La început, tot ce trebuie să faci este să te ții de ce alimente să eviți și de rețetele pe care ți le-am pregătit la final. Puteți monitoriza impactul rețetelor individuale asupra corpului dvs. și apoi vă puteți aprofunda treptat cunoștințele în acest domeniu.

Ce să eviți?

  • Cereale de dimineață - nutrienții sunt adăugați artificial, conțin o cantitate mare de zaharuri și îndulcitori artificiali. Feriți-vă și de granola! Este plin de zahăr. Puteți afla foarte ușor, în compoziția ambalajului, zahărul este de obicei listat pe locul al doilea (cu cât ingredientul este mai mare, cu atât este mai mare în produs).
  • Clatite, clatite, vafe, briose - conțin o combinație de făină albă, ouă, zahăr, uleiuri vegetale și lapte. Făina albă duce la rezistența la insulină și la obezitate. De obicei, aceste feluri de mâncare sunt decorate cu o doză suplimentară de zahăr sub formă de siropuri sau ciocolată și alte toppinguri.
  • Unt de legume - conțin grăsimi nesănătoase.
  • Produse de patiserie - din nou preponderent din făină albă.
  • Sucuri de fructe - multe sunt aromate și îndulcite cu zahăr. Chiar și 100% suc conține mult zahăr.
  • Iaurturi îndulcite
  • Bastoane de muesli - practic un dulce clasic cu un nume mai frumos. Deși conțin fulgi de ovăz, care sunt bogate în fibre, bastoanele singure nu oferă o astfel de cantitate de fibre. În același timp, acestea sunt umflate cu zahăr.

Vafele sunt delicioase, dar ascund o mulțime de calorii și zahăr inutile care nu vă vor aduce nimic bun. Răsfățați-vă cu ele din când în când, de ce nu, dar nu le faceți un ritual zilnic de mic dejun.

Alimente potrivite pentru prepararea unui mic dejun sănătos

Dacă nu vă puteți imagina dimineața fără micul dejun, ajungeți la mese bogate în proteine, grăsimi, fibre și vitamine.

Nu există o rețetă universală pentru un mic dejun perfect sănătos. Toată lumea se potrivește și beneficiază de ceva diferit, dar din următoarea listă de alimente, toată lumea poate pregăti un mic dejun excepțional, variat din punct de vedere vizual și în același timp sănătos:

Pâinea prăjită cu avocado a câștigat popularitate și este o alegere excelentă pentru micul dejun.

  • Semințe chia - o sursă extrem de nutritivă de fibre în ansamblu. Fibrele din semințele de chia leagă apa, formează o masă vâscoasă și câștigă volum în stomac, inducând astfel o senzație de sațietate. De asemenea, este încărcat cu antioxidanți. Le puteți adăuga la piureuri, făină de ovăz sau pregătiți budinci de chia.
  • Boabe și fructe mici - încărcat literalmente cu antioxidanți care combat semnele îmbătrânirii. Au un conținut mai scăzut de zahăr și culoare decât alte fructe, dar un conținut ridicat de fibre.
  • Nuci - gustos, hrănitor și satisfăcător. Deși sunt calorice, studiile au arătat că organismul uman nu absoarbe toate grăsimile pe care le conțin.
  • Ceai verde-una dintre cele mai sănătoase băuturi din lume. La fel ca cafeaua, conține cofeină (½ mai puțină cofeină pe ceașcă), ceea ce îmbunătățește starea de spirit, concentrarea și începe metabolismul.
  • Băutură proteică/Smoothie - aveți un număr infinit de diferite tipuri de pulberi de proteine ​​din care puteți prepara shake-uri sau piureuri - zer, cazeină, ou, soia sau mazăre sau cânepă. S-a demonstrat că proteina din zer reduce cel mai mult apetitul, deși este absorbită mai rapid de organism. Fructele sau semințele pot fi adăugate și la shakas și smoothie-uri.

Nu ai timp să pregătești micul dejun? Faceți un smoothie rapid și sănătos.

  • Fructe - în funcție de fructele la care ajungeți, veți furniza organismului o doză de vitamine, fibre, potasiu într-un număr relativ mic de calorii.
  • Seminte de in - Incredibil de sănătos datorită conținutului de fibre. Acestea te mențin pline ore întregi după ce ai mâncat, în timp ce scad glicemia și te protejează de cancerul de sân. Cu toate acestea, asigurați-vă că cumpărați semințe de in zdrobite, deoarece semințele întregi nu pot fi absorbite de corpul nostru.
  • Brânză de vacă - un mic dejun fantastic, bogat în proteine, care susține metabolismul și reduce nivelul grelinului „hormon al foamei”. Mic dejun excelent pentru sare sau dulce.
  • Brânză de vacă - La fel ca brânza de vaci, brânza de vaci este o sursă excepțională de proteine, pe care organismul o digeră încet și ne simțim sătui mult timp după ce am mâncat.

3 rețete sănătoase pentru un mic dejun excelent

În cele din urmă, am selectat câteva rețete video excepționale pentru dvs. Rețetele sunt simple, rapide de pregătit și sănătoase 🙂

Ele sunt împărțite în sărat și dulce cu o descriere a macronutrienților predominanți, întrucât suntem de părere că toată lumea, în funcție de tipul metabolic, este mulțumită de o compoziție diferită de macronutrienți.

1. Mic dejun sărat - pâine prăjită cu avocado

Un mic dejun atât de consistent este bogat în grăsimi și proteine ​​sănătoase. Vă vor mulțumi mult timp și vor mulțumi și papilele gustative.

Ingrediente:

Pasta de avocado:

  • 2 avocado copt
  • piper
  • sare
  • 1 lime (suc)
  • ½ ceapă roșie
  • o mână de coriandru proaspăt
  • ½ ardei iute

Servire:

  • 4 ouă „M”
  • 8 felii de pâine integrală
  • ulei de măsline extra virgin
  • ½ ceapă roșie
  • 1 linguriță de susan negru
  • 1 linguriță de susan alb
  • o mână de lăstari (ridiche, kaki sau alți muguri mici)

Vedeți preparatul în rețeta video:

2. Mic dejun dulce - fulgi de ovăz

Făina de ovăz este o alegere frecventă și populară pentru micul dejun. Reprezintă tipic mic dejun cu carbohidrați bogat în fibre.

Ingrediente:

  • fulgi de ovăz (50-70 g)
  • fructe proaspete sau congelate după gust (afine, căpșuni, banane, mango, măr.)
  • pudră de proteine
  • nuci după gust (nuc, alun)
  • semințe (in, cânepă, chia, floarea soarelui)

Vedeți preparatul în rețeta video:

3. Mic dejun dulce - 3 terci de mic dejun

În acest videoclip veți găsi chiar și până la 3 rețete simple pentru 3 terci sănătoși la micul dejun - terci de naut, terci de quinoa și fulgi de ovăz "baklava".

Încercați una dintre ele și împărtășiți-ne în comentariile de mai jos articolul care v-a plăcut cel mai mult! 🙂

Vedeți preparatul în rețeta video:

Fie că sunteți mai degrabă de tip mic dejun sau săriți peste micul dejun, ascultați-vă în principal corpul. Treziți-vă la un mic dejun sănătos când vă treziți flămând și doriți ceva bun. Pâine integrală cu avocado, o grămadă de legume, cu șuncă, ouă, fulgi de ovăz, mănâncă ce fluieră inima ta.

Dacă nu ai chef să iei micul dejun, nu te forța deloc. Nu este nesănătos și nu este adevărat că, dacă nu mănânci dimineața, îți vei strica metabolismul. Pe scurt, ascultă ce vrea corpul tău.