fructe

Există nenumărate opinii cu privire la faptul dacă fructele și, în unele cazuri, unele legume sunt bune pentru pierderea în greutate, cules și așa mai departe. Unii oameni chiar își prezintă părerea și generalizează tuturor, astfel încât, dacă nu o urmezi, vei „muri într-o săptămână” ... Uneori este mai bine să folosești bunul simț decât să citești sau să asculți bu-bu-bu ...

Am scris-o deja de o mie de ori și vom scrie o mie-prima ... Fiecare persoană este unică, are diferite probleme de sănătate, digestie diferită, chiar gusturi diferite. Deci, ceea ce se potrivește uneia s-ar putea să nu se potrivească alteia. Dacă ți se potrivește o abordare dietetică, continuă-o! Dacă nu, schimbați-l.

Principalul lucru este să te gândești la sănătatea ta, să ai o dietă variată și echilibrată, deoarece niciun fruct și legume nu furnizează toți nutrienții. Există diferite tipuri de fructe și legume, fiecare dintre ele având potențial sute de compuși vegetali diferiți, care sunt benefici pentru sănătatea noastră. De asemenea, este important să asigurați un aport adecvat de calorii și alți nutrienți, în funcție de dacă doriți să slăbiți, să vă îngrășați sau să vă mențineți în greutate. Nu contează dacă ești vegan, paleo, ceto sau mănânci intermitent (protocol leangain).

Ei bine, ajungem la esența articolului, în care citiți despre mituri despre fructe și legume și despre cum să profitați la maximum de ele ...

Zahar „rău” în fructe

Zaharul este acum incet la fel de rau ca substantele ilegale. Desigur, unii oameni se tem să consume fructe datorită acestui fapt. Da, zahărul este foarte rău, dar este în principal zahăr artificial, rafinat, în vrac. Consumul acestor zaharuri rafinate a crescut de asemenea rapid datorită consumului ridicat de delicatese și alimente procesate, unde există mai mult decât suficient zahăr. Puteți citi mai multe despre zahărul gratuit în articol: Zaharul (rafinat, gratuit) și efectele sale secundare.

Zaharul nu se găsește în fructe, dar cu o dietă moderată și regulată, nu are efecte adverse asupra sănătății noastre, dimpotrivă. Fructele conțin multe vitamine, minerale și antioxidanți de care organismul nostru are nevoie.

Aportul de fructe întregi (fructe, nu suc) este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială și diabet de tip 2. Cu toate acestea, aceste beneficii pentru sănătate nu se aplică consumului de sucuri de fructe (citiți mai multe în secțiunea următoare).

Este mult mai sănătos să consumi 1 - 3 porții de fructe într-o cantitate rezonabilă (80 - 250 g) pe zi decât să mănânci diverse delicii dulci sau să mor de foame. Chiar dacă depășiți această doză, nu sunteți expus riscului de probleme de sănătate, singurul risc este acela că vă puteți depăși aportul caloric zilnic.


Sucuri de fructe/legume

Sucurile de fructe pot fi diverse, de exemplu fructe sucate fără pulpă, concentrate, piureuri și altele asemenea.

Cel mai puțin potrivit este aportul de fructe în concentrate, sucuri și sucuri care nu conțin pulpă. Datorită cantității mai mari de fibre, încetinește absorbția fructozei, iar creșterea ulterioară a nivelului de insulină nu este atât de ascuțită. În plus, concentratele conțin o cantitate imensă de zahăr adăugat, care are un impact mare asupra greutății și sănătății noastre.

Consumul de fructe numai sub formă de sucuri (chiar și cu pulpă) - și acest lucru se aplică și pentru smoothie-uri - nu se plătește în principal pentru aportul caloric și sațietatea. Fructele întregi vă vor semăna mult mai devreme, pentru o perioadă mai lungă de timp și în cantități semnificativ mai mici. Consumul de sucuri de fructe sau câteva smoothie-uri pure (doar o combinație de fructe) vă va satura pentru o perioadă scurtă de timp și trebuie să utilizați mai multe fructe sau ingrediente care cresc semnificativ valoarea calorică a unei astfel de băuturi și, prin urmare, aportul caloric.

Nu este surprinzător faptul că un consum mai mare de sucuri de fructe (chiar și 100%) a fost asociat cu o creștere mai mare în greutate. Un suc de fructe poate fi, de asemenea, numărat în 4 - 6 porții de fructe pe zi. 1 - 3 porții de fructe pe zi sunt suficiente.

Cu toate acestea, dacă vă măsurați aportul caloric și aveți o imagine de ansamblu asupra aportului total de energie și a cheltuielilor, atunci aceste „smoothie-uri” vă pot oferi o nutriție de înaltă calitate. Mai ales dacă se folosesc culturi foarte proaspete.

Sucurile de legume, la rândul lor, se confruntă cu dezavantajul de a avea un conținut scăzut de fibre și un conținut mai mare de sare. Soluția ar putea fi prepararea unui astfel de suc acasă și limitarea aportului celor prelucrate sau. cumparat.

Indice glicemic ridicat

Deși unele fructe au un indice glicemic (IG) cu adevărat ridicat, sarcina glicemică (GN/GL) a fost măsurată. IG nu indică cantitatea totală de carbohidrați din alimente și, prin urmare, a devenit un indicator insuficient. Acest lucru este dovedit și de diferența dintre IG și GN în fructe și unele legume (de exemplu morcovi), care au un IG ridicat, dar GN scăzut.

Ceea ce înseamnă indice glicemic și încărcare glicemică?

GI - vă spune cât de repede și intens zahărul este absorbit în sânge.

mediu = 56 - 69

GN - este raportul dintre indicele glicemic și cantitatea de carbohidrați din alimente. Consumul regulat de alimente bogate în GN crește riscul apariției diabetului.

mediu = 11 - 20

Numai fructele și legumele proaspete sunt pline de nutrienți

Dacă cineva îți spune asta, încetează să-l asculți imediat. Nu este adevăr. Unele culturi au o disponibilitate chiar mai mare de nutrienți după tratamentul termic. Da, marea majoritate a fructelor și legumelor sunt bune de consumat proaspete, dar nu este întotdeauna posibil. De asemenea, este afectat de sezonalitate, depozitare, importuri și preferințele noastre actuale.

Cele mai ideale moduri de a consuma fructe și legume sunt:

  • proaspat - cu cât mediul de stocare este mai rece și mai întunecat și cu cât este mai scurt timpul de stocare, cu atât mai bine. În general, culturile proaspete recoltate la maturitate maximă oferă cele mai mari cantități de vitamine, minerale și gust cel mai bun, dar la scurt timp după recoltare acești nutrienți se degradează.
  • îngheţat - înghețarea trebuie să aibă loc cât mai curând posibil după recoltarea culturilor. Este un mod excelent de stocare cu cea mai mică pierdere de nutrienți. Alimente precum broccoli, fasole, mazăre, spanac, diverse leguminoase, zmeură, mure, morcovi, varză, porumb, sparanghel alb, nu trebuie să vă fie frică să cumpărați deloc congelați. Acestea rețin mai mulți nutrienți decât unele culturi conservate. Un studiu britanic recent a constatat că nivelurile de antioxidanți din produsele congelate pot fi de fapt mai mari decât în ​​fructele și legumele proaspete.
  • albit - este un tratament ușor și termic al fructelor și legumelor în apă clocotită sau abur urmat de răcire. Albirea este unul dintre cele mai blânde tipuri de tratament termic al fructelor și legumelor.

Dar și aici, regula este că cu cât tratamentul termic este mai lung, cu atât pierderile sunt mai mari! Fie că gătiți legume proaspete sau congelate, folosiți cât mai puțină apă și gătiți-le cât mai scurt posibil

Pentru care alimente este adecvat tratamentul termic?

  • fierberea morcovilor eliberează anumiți compuși bioactivi, precum de ex. beta-caroten, făcându-l mai disponibil în timpul digestiei,
  • tratamentul termic al ouălor distruge Avidin, care previne absorbția nutrienților legați altfel, cum ar fi vitamina grupului B - Biotina, în ouăle crude. Astfel, avidina se leagă de biotină în ouăle crude. Acest lucru blochează absorbția vitaminei B. Această legătură se eliberează datorită gătitului și vitamina este mai disponibilă organismului,
  • roșiile tratate termic cresc nivelul de licopen (antioxidant) mai mult decât roșiile proaspete. Tratamentul termic delicat îl face mai accesibil,
  • gătitul legumelor reduce substanțele antinutriționale și crește digestibilitatea amidonului și a proteinelor cu 90%. Prin urmare, este necesar să le gătiți maxim umflate,
  • un alt exemplu sunt fitații din cerealele cu cereale integrale. Acestea încetinesc absorbția zincului și fierului. Cu toate acestea, în timpul fermentației, sunt eliberate diferite enzime care reduc fitații și cresc disponibilitatea fierului și zincului în aceste alimente.