modul

Pentru a înțelege modul în care alimentele procesate vă afectează în mod negativ forma, în special pierderea în greutate sau obținerea unei mase musculare de calitate, trebuie să știți, cel puțin prin simplitate, modul în care corpul dumneavoastră procesează macronutrienții individuali. Deci proteine, grăsimi, carbohidrați ... Pentru că nu sunt doar calorii. Mai ales dacă vrei să te gândești și la sănătatea ta.

Aport energetic/caloric probabil toată lumea știe ce este ... Dar, dacă întâmplător, este energie din mâncarea și băuturile pe care le consumăm zilnic. Cantitatea și calitatea veniturilor depind dacă pierdem în greutate (venitul din energie este mai mic decât cheltuielile), câștigul (venitul din energie este mai mare decât cheltuielile) sau dacă menținem un echilibru energetic echilibrat.

TDEE (Cheltuieli energetice zilnice totale) este format din 3 componente:

  • rata metabolică bazală (BMR),
  • efect termic al dietei (TEF),
  • cheltuieli energetice pentru activitate (sport, muncă, stres ...)

Veți găsi, de asemenea, termenii individuali explicați în articol: Cei mai folosiți termeni în nutriție.

BMR depinde de sex, înălțime, vârstă și greutate. Există diferențe minime între persoanele de același tip (aproximativ 10%). Este energia de care organismul are nevoie pentru funcțiile de bază ale vieții - respirație, funcție cardiacă, creier, funcție intestinală ...

Efectul termic al dietei (TEF) - chiar și pentru procesarea alimentelor și băuturilor pe care le consumați, organismul trebuie să dezvolte o anumită cantitate de energie. O dietă constând dintr-o distribuție adecvată a macronutrienților, adică o dietă pur și simplu mixtă, are ca rezultat costuri diferite ale energiei. În medie, ne apropiem de 10% din cheltuielile noastre zilnice totale de energie.

Cu toate acestea, nu toți nutrienții (proteine, grăsimi, carbohidrați) cresc cheltuielile de energie în aceeași măsură. TEF din macronutrienți individuali este diferit:

  • pentru digestia grăsimilor organismul consumă cea mai mică energie = 1 - 3%,
  • TEF carbohidrați este de 5-10%,
  • pentru procesarea proteinelor, organismul consumă cea mai mare energie, este în intervalul 15 - 30%.

Acest lucru explică de ce proteinele sunt atât de importante în pierderea în greutate. Dar fiecare monedă are două fețe. Aportul extrem de ridicat de proteine ​​este contraproductiv și poate provoca probleme digestive la unii indivizi (mai slabi, mai sensibili) (inflație). Dar scriem despre aportul extrem de proteine, nu de 1,8 sau 2 g pe kg de greutate corporală.

Apoi, fiți conștienți de faptul că proteina TEF crește consumul de energie. Deci, atunci când câștigi masa musculară, când încerci să fii în exces, acest fenomen ar putea fi o complicație pentru tine. De aceea, vă recomandăm să rămâneți la 1,7 - 2 g per kg de greutate corporală.

Astfel, modul în care alimentele procesate afectează pierderea în greutate și sănătatea?

Există o cantitate imensă de alimente procesate sare, zahăr, îndulcitori artificiali, grăsimi, agenți cancerigeni și diverse alte substanțe. Acestea sunt în cantități mari nepotrivite pentru sănătatea noastră. Au o calitate nutrițională mai scăzută și o prezență bogată, nu tocmai din cele mai sănătoase ingrediente.

Există o serie de studii care au confirmat faptul că aportul de alimente ultraprocesate este asociat cu o incidență mai mare de supraponderalitate, obezitate, hipertensiune arterială, cancer și diverse alte boli. O creștere a proporției de alimente ultra-procesate în dietă cu 10% a fost asociată cu o creștere semnificativă a riscului de cancer cu mai mult de 10%. Unele studii scriu, de asemenea, aproximativ 18%.

Alimentele procesate au chiar un efect asupra efectului termic al dietei. A fost efectuat un studiu care a constatat că atunci când consumăm alimente procesate, cheltuielile cu energia, în special TEF, scad cu până la 50% comparativ cu alimentele izo-energetice (alimente de calitate cu carbohidrați complecși).
Mâncarea procesată din acest studiu a fost un sandviș de pâine albă cu brânză procesată, care a fost comparat din pâinea multigrain cu brânza cheddar. Ambele mese conțineau 800 kcal, iar distribuția macronutrienților (proteine, grăsimi, carbohidrați) a fost similară.

Cercetări suplimentare conduse de Dr. Kevin D. Hall de la Institutul Național pentru Diabet, Boli Gastrointestinale și Boli de Rinichi (NIDDK) compară modificările în greutate și aportul de calorii atunci când se consumă alimente ultra-procesate sau minim procesate. Ambele produse au același număr de calorii, zaharuri, fibre, grăsimi și carbohidrați. Participanții au fost împărțiți în 2 grupe. Unii consumau alimente ultra-procesate de 3 ori pe zi cu gustări și alimente minim procesate de 3 ori pe zi cu gustări. Participanții puteau mânca câtă mâncare doreau (atât de puțină și multă, depindea de ei). Cu alimentele ultraprelucrate, oamenii au consumat în medie 500 kcal pe zi mai mult decât persoanele cu alimente minim procesate. Aceste 500 kcal provin în principal din carbohidrați și grăsimi. Persoanele care consumă alimente ultraprelucrate au mâncat mult mai repede și au câștigat în medie 1 kg în cele 2 săptămâni chestionate. Dimpotrivă, cei care au consumat alimente minim procesate au pierdut aproximativ 1 kg în cele 2 săptămâni studiate.

Și ce zici de câștigarea masei musculare?

Aici depinde într-adevăr de obiectivul tău. Regula simplă este că, dacă vrei să te îngrași, trebuie să fii în exces caloric. Dar singur stimulul pentru creșterea musculară vine doar în timpul antrenamentului de forță. Așa că trebuie să te antrenezi regulat.

Dacă ai sănătatea pe cârlig și vrei doar să fii mare, nu cel puțin puțin conturat, doar mare ... da, vei fi doar gras ... așa că s-ar putea să nu-ți pese ce vrei. Dar atunci nu vă plângeți de problemele de sănătate și de procentul mare de grăsime corporală.

Dacă ești „scobitoare”, vrei să ai cel puțin niște mușchi și vrei să te regenerezi bine, deci trebuie să aprovizionezi organismul cu nutrienții de care are nevoie. De asemenea, trebuie să fii în exces caloric. Alimentele procesate nu vă vor face rău, cum au făcut-o atunci când ați slăbit. Vă puteți răsfăța cu ele mai des. Dar trebuie să fiți atenți la un aport suficient de calorii și la un raport corect de substanțe nutritive destul de calitative - adică proteine, grăsimi, carbohidrați și să încercați să realizați un aport optim de componente individuale. În timp, veți descoperi că ajungeți rapid la calorii în alimentele procesate, dar nu atât de multe proteine. Astfel de alimente sunt bogate caloric și pline de zahăr, grăsimi și carbohidrați de calitate slabă. În timp, se poate întâmpla ca regenerarea dvs. să nu fie suficientă și să nu obțineți rezultatele scontate.

Dacă aveți un procent mai mare de grăsime, doriți să creșteți proporția masei musculare și să vă dați seama puțin, deci ar trebui să preferați o dietă de calitate și minim procesată. Depinde de câtă grăsime aveți, dar în acest caz puteți construi mușchi pentru o perioadă de timp, chiar și în deficit. Da, puteți câștiga masă musculară chiar și în deficit. Nu este un mod ideal, nici durabil pe termen lung, dar este posibil. Creșterea musculară în sine (hipertrofie) are loc în principal în timpul antrenamentului de forță.
Dacă aveți un deficit foarte îndelungat și aveți un procent foarte scăzut de grăsime, nu veți câștiga multă masă musculară, dimpotrivă. Dar dacă aveți cu adevărat o cantitate mai mare de grăsime și abia începeți cu un deficit, atunci veți putea câștiga și masa musculară și în acest caz.