corect

Mulți alergători știu exact ce și când să mănânce. Cu toate acestea, teoria nu este o practică și uneori eșuează. Ți-e foame când nu ar trebui să fii, de exemplu în timpul antrenamentului și nu ai poftă când trebuie să mănânci, de exemplu imediat după alergare. Plănuiți adesea să efectuați antrenamente în ceea ce privește responsabilitățile de muncă, cu care nu trebuie identificați mușchii, stomacul și creierul. De exemplu, alergatul în zori vă poate obosi pentru restul zilei de lucru. Antrenamentul în timpul unei pauze de masă poate rămâne o dorință neîmplinită numai dacă ții în calea foamei incontrolabile. Și pentru a fugi după serviciu, cina se poate apropia periculos de a merge la culcare.
Pentru a afla cum să vă sincronizați responsabilitățile zilnice cu antrenamentul și mâncarea de dimineață, citiți mai departe.

A mânca sau a nu mânca?

Aceasta este o întrebare care deranjează pentru totdeauna alergătorii, cărora le place să se antreneze în zori. Răspunsul este simplu: dacă puteți, ar trebui să vă dați ceva înainte de a alerga. Există două motive pentru acest lucru: în primul rând, mușchii dvs. primesc o injecție de energie care vă oferă puterea de a vă ocupa de antrenament și, în al doilea rând, întregul corp, inclusiv creierul, obține combustibilul și nutrienții necesari pentru ca acesta să funcționeze optim.
S-ar putea să nu fie o surpriză faptul că recomandarea noastră este susținută de mai multe studii științifice care arată că alimentarea cu energie după o noapte de somn înainte de alergare duce la o performanță atletică mai bună în comparație cu lăsarea corpului de douăsprezece ore de foame. Alergătorii care își completează energia înainte de antrenament evaluează antrenamentul ca fiind mai bun, dar în același timp mai puțin obositor în comparație cu cei care nu.

Cu toate acestea, nu toată lumea poate mânca înainte de a alerga dimineața. Dacă nu te poți ridica din pat până în ultimul moment, probabil că nu vei putea lua micul dejun. Mâncarea chiar înainte de alergare nu este, de asemenea, o soluție ideală. Alimentele care vă tremură în stomac pot provoca crampe sau greață. Cu toate acestea, dacă sunteți una dintre păsările adevărate ale dimineții, ridicați-vă, mâncați, citiți ziarul și mergeți la jogging doar când veți fi puțin digerat. Oferim sfaturi și strategii alimentare pentru toate tipurile de alergători de dimineață sau pentru cei care aleg să alerge în locul prânzului.:

1, Păsările timpurii

Alegeți alimente bogate în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut mediu de proteine. Ar trebui să luați 400 până la 800 de calorii, ceea ce vă va oferi suficientă energie pentru a vă deplasa, dar nu vă veți obosi. Bea aproximativ un sfert de litru de apă cu aproximativ două ore înainte de antrenament pentru a compensa pierderea de lichid sub formă de sudoare.

Sfaturile noastre pentru micul dejun:

două felii de pâine, iaurt și o bucată de fruct
cereale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau semidegresat și fructe proaspete
chifle cu brânză slabă și roșii

2, Până în ultimul minut în pat

Credem că majoritatea alergătorilor intră în această categorie. Pur și simplu nu au timp să mănânce dimineața înainte de alergare, deoarece nu pot renunța nici măcar câteva minute în plapumele lor. Nu au șansa să petreacă o masă completă înainte de alergare, dar ar trebui să ia ceva în stomac într-un fel sau altul.

Dacă fără mic dejun, măcar încercați:

un sfert de litru de băutură cu carbohidrați
gel energetic beat cu multă apă

3, a treia opțiune

Dacă niciuna dintre cele două opțiuni anterioare nu vi se potrivește înainte de antrenament, încercați să vă umpleți energia seara dinaintea antrenamentului de dimineață cu o cină bună. Dacă nu mergeți pentru o perioadă lungă de timp sau pentru un antrenament intens dimineața, o cină cu carbohidrați ar trebui să fie suficientă ca combustibil pentru un antrenament de dimineață.

Sfaturi pentru cină:

paste cu brânză
felii de vita tocate pe radacina
legume cu piure de cartofi spaghete carbonara


Alergând în loc de prânz

Alergătorii care se obișnuiesc să se antreneze la prânz sunt adesea depășiți de foame și nu există nimic care să ajungă să se antreneze. Nu este o surpriză când îți dai seama că au trecut câteva ore de la micul dejun și ai avut câteva sarcini de lucru finalizate. Prin urmare, la prânz, combustibilul de la micul dejun este consumat mult timp, glicemia începe să scadă, ceea ce duce la oboseală și chiar amețeli. Nu vă sfătuim să mâncați mai mult la micul dejun - prea multă mâncare vă poate obosi inutil și nu veți face performanțe la locul de muncă. În schimb, vă recomandăm să luați ceva mic pentru a mușca la muncă pentru a vă umple energia înainte de a rula antrenamentul. Mănâncă cu una până la patru ore înainte de alergare, astfel încât să nu te antrenezi pe stomacul plin și mănâncă până la 100 până la 400 de calorii, în funcție de cât de bogat a fost micul dejun. Ajungeți la alimente bogate în carbohidrați, care sunt, de asemenea, săraci în grăsimi și conțin suficienți nutrienți. Încercați sfaturi ieftine:

  • o felie de pâine integrală cu gem
  • baton de energie cu maximum 5 grame de grăsime
  • 75 de grame de fructe uscate și un pahar de suc de legume
  • fulgi de ovăz instant cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Momentul potrivit când și cât și, desigur, ce să mănânci poate fi doar limba de pe cântar care decide între plăcerea de a alerga sau a alerga fără să te simți bine. Și de aceea ne gândim la dietă ca la o modalitate ușoară de a ne influența performanța. Articol pregătit în colaborare cu revista care rulează.