pentru

Pentru bărbați Instruire

Ultima actualizare 10.07.2020

Vrei să ai mușchi mari, dar nu te descurci bine. Încercați în mod constant diferite planuri de antrenament. Antrenezi fiecare mușchi din toate unghiurile posibile, chiar nu-ți lipsește nimic. Petreci ore pe săptămână în sala de gimnastică ... Niciun rezultat.

Dar putem continua.

Încerci a mânca conform unor băieți cu gât ca transformatoarele, ceea ce te îmbolnăvește de o revistă musculară populară.

Ai cumpărat calitate supliment proteic (cel puțin așa v-au spus ei), pentru că știți că investiția într-un câștigător este prostie - sau că ar trebui să încerci oricum?

Doar crezi că îți dai cu adevărat pregătirea pentru orice. Faceți exact ceea ce sfătuiesc experții. Da tu esti disperat, pentru că circumferința bicepsului este în continuare aceeași, în ciuda tuturor, iar restul corpului nu este mult mai bun.

Deci, unde este greșeala?

Nu vă faceți griji, cred că toată lumea a experimentat-o ​​- de la amatori entuziaști la profesioniști absoluti în culturism. Aceste 5 sfaturi vă vor ajuta să câștigați mușchi sau să depășiți perioada de stagnare:

1. Uitați de copierea antrenamentelor de culturism

Acesta este din nou unul plictisitor (dar total adevarat) clișee. Știți asta bine și totuși adăugați treptat mai multe serii, exerciții și blocuri întregi de antrenament, pentru că simțiți că este încă în continuare Nu e asta.

Arnold a practicat cursul, zici, al meu o oră și jumătate probabil nu este suficientă.

Dar tu nu ești Arnold!

Adevărul este că fiecare dintre noi este diferit și fiecare dintre noi reacționează diferit față de altele stimuli externi. Acest lucru se aplică și încărcării musculare. Diverși factori joacă un rol, cum ar fi vârsta sau tipul structurii corpului.

Dar toți avem un lucru în comun. Fiecare dintre noi are limita cantității totale de activitate fizică, pentru care muschiul raspunde stagnare, sau chiar pierderea volumului său, în loc să-l mărească.

Deci, ce va face fiecare dintre noi, exercițiali avizi, atunci când nu se îmbunătățește?

Cu toate acestea (desigur) adaugă și mai mult - exerciții, serii, antrenamente, suplimente, calorii și alți factori din invenția lumii!

Dacă asta nu funcționează, vom înlocui ceva din nou, apoi vom adăuga ...

Dar totul este la fel. Mușchii noștri nu cresc.

Ne pare rău, aproape totul este la fel. Probabil vor exista și alte consecințe ale suprainstruirii, cum ar fi leziuni sau probleme mentale.

Mulți urmează calea „chimiei”.

Desigur, toate acestea se vor reflecta în viața din afara terenului sportiv.

Nu respectați planurile de antrenament ale culturistilor din revistă!

2. Nu vă concentrați în primul rând pe creșterea mușchilor (îngrășarea)

Dacă într-adevăr doriți doar să câștigați masă și nu este vorba de mușchi funcționali, nu ezitați să ignorați acest punct!

Deși - masa musculară pură, adică masa activă a corpului, vă va schimba absolut metabolismul.

Ar trebui să fii cel mai interesat puterea funcțională a sistemului muscular. Creșterea musculară este doar efect secundar frumos.

Să folosim o comparație populară cu mașinile (cred că majoritatea dintre noi avem mașini aproape). Imaginați-vă că aveți o mașină și vă decideți asupra ei „Tuning”.

O poți face așa cum ești cumperi gunoi de plastic frumos, aripi, arunci roți uriașe, țevi de eșapament, sanie sportivă, cobori șasiul.

Ai chiar și animalul tău de companie cip - pentru băieții din garaj, în satul următor. Tu cumperi muzica buna, lasă-i să te audă ... Și te poți încurca cu ei. Ceainicele se întorc: „Uau, ai patru evacuări!”

Ce va spune motorul dvs. de 1,2 tdi (55 kW)? Nu prea mult.

Mașina începe să ruleze, dar apoi abia se târăște și este instabilă. Părțile slabe sunt prea stresate. În timp, transmisia și orice altceva vor dispărea, care de obicei pleacă.

Sau decideți să investiți timp și resurse.

Treptat primești un șasiu, veți obține piese mai puternice și mai durabile precum. amortizoare, arcuri sau frâne. Atunci te căsătorești motor, te joci cu transmisia.

În plus, veți crește performanța. Mai întâi din punct de vedere tehnic, apoi software. Adăugați roți, pentru a face mașina să stea pe drum, dar veți ține cont de starea drumurilor noastre. Apoi cumpărați unul spoiler de presiune. O tragi pe cea completă de la motor evacuare sportivă și primești din nou câțiva kilowați în plus ...

Rezultatul va fi piesă frumoasă și de încredere, cu o inimă sub capotă.

Și exact așa este prin acordarea corpului tău.

O puteți face astfel încât să „arătați” cât mai curând posibil, dar la un moment dat se va întoarce împotriva voastră.

Sau aveți o a doua opțiune - creșteți treptat puterea și performanța funcțională și profitați de beneficiile muncii dvs. sub forma unei figuri mai bune.

Și, desigur, câștigați mușchi reali!

3. Reduceți volumul de exerciții

În loc de cinci antrenamente pe săptămână (știu băieți care merg chiar în două faze), este suficient pentru voi unu, o dată pentru 4-5 zile. Și uitați că veniți la sală și veți face optzeci de minute pentru a ataca bicepsul. Fiecare antrenament trebuie să fie aproximativ întregul tău corp.

În fiecare sesiune de antrenament, exersați maximum 3-5 exerciții (mai puțin este mai bine).

Cei care vă angajează întregul corp!

Dacă zâmbești acum și nu crezi, nu-ți face griji, va fi și mai rău 🙂

Exersează una (da, una!) Serii de lucru în fiecare exercițiu.

Când scriu despre practică, chiar vreau să spun exercițiu și nu relaxare. Alții își pot permite, nu tu.

Ideea o executarea perfectă din punct de vedere tehnic a exercițiului pe toată gama de mișcare în așa fel încât sfârșitul seriei înseamnă incapacitatea mușchiului de a efectua din nou mișcarea dorită!

Când practici o singură serie în timpul unui exercițiu, trebuie să pui totul în ea. Scufundați-vă în el. Simțiți fiecare fibră musculară.

4. Au renunțat la exerciții izolate, mașini și gantere!

E frumos să te împing afară pe bancă 100 de kilograme. Dar unde este? funcționalitate acest exercițiu? Și poți să o faci corect tehnic? Cu ce ​​mușchi te angajezi cu adevărat și ce părți ale corpului suprasolicitați? Nu te fac rău umerii și spatele inferior?

Și, ca exemplu, am ales un exercițiu care implică mușchi relativ suficient. O astfel de întindere cu gantere cu o singură mână sau vertical pe mașină este încă activă mult mai rau.

De exemplu, ați încercat deja mânerele?

"Pot să fac 50 de flotări ca nimic, așa că ce prostești aici!"

Ok, așa că învață să simți mușchii. Studiați tehnica. Misca-te. Încetinește-l. Păstrați tensiunea musculară în timpul fazei de vârf a exercițiului. Joacă-te cu mișcarea. Concentrați-vă pe calitate, nu pe cantitate ... încă nimic?

Mânerele ți se par ușoare? Începeți să faceți greutăți pe barele paralele.

Este slab și pentru tine? Încercați flotări adânci în suspensie pe inele de gimnastică.

Încă nimic? Bine, nu mai citi acest articol și vă rog să-mi semnați fotografia! 🙂

Tip: Înțelepciune de la bătrâni puternici. Exercițiul începe întotdeauna prin depășirea activă a rezistenței. Aceasta înseamnă că de exemplu, un clic va începe să se exerseze din poziția inferioară, locul de sus. Rezultatul va fi implicarea mușchilor potriviți și exercițiul va câștiga notele potrivite.

Există multe modalități de a face un exercițiu mai dificil decât de a adăuga greutate. Învață să te miști încet, pas cu pas. Nu are rost să ne grăbim.

Când înveți să faci mișcare cu propriul corp, poți lua o mână în mână!

Ce exerciții să exersezi cu propria ta greutate?

Mânerele orizontale adânci pe barele paralele

Tip: Începeți din poziția de jos. Fără „sărituri pe bare”. Practicați mișcarea lină în întreaga gamă.

Flotări orizontale profunde pe inele de gimnastică

Tip: La fel ca mai sus + menține-ți mâinile în poziția superioară mai aproape de corpul tău. La început, este posibil să nu faceți o singură repetare, să vă ajutați puțin cu picioarele.

Nu știi cum să faci inele de gimnastică? Acest lucru este explicat frumos în videoclipul de mai jos. Înregistrarea este în limba engleză, dar nu este dificil de înțeles:

Variații ale mișcărilor pe cercurile gimnastice

Tip: Ele se ridică lin de jos, din poziția brațelor blocate. Fără sărituri crossfit, legănări etc.

Ghemuituri adânci și lente

Tip: Din nou din poziția inferioară - dintr-o ghemuit profund. Exercițiu cu propria greutate. Rămâneți în poziția inferioară pentru o vreme. În poziția superioară, strângeți corect coapsele și fesele.

Balansoarele Kettlebel (versiunea ghemuit!)

Tip: În poziția inferioară, mergeți la o ghemuit onest (nu profund). Nu rămâneți doar în topul stilului „Ne antrenăm fesele doar pentru că vrem să fim teribil de„ hardcore ” cum se vede pe majoritatea site-urilor!

Există chiar și aceia (și, din păcate, marea majoritate a acestora) susțin că atunci când te ghemuiți, nu este leagăn cu kettlebell și vă oferă sfaturi despre cum să îl dezactivați coapse!

Aceștia argumentează despre posibilitatea rănirii, dar de fapt sunt mai degrabă descurajați de lene și durere. Pentru că coapsele doare de un astfel de leagăn. Și mai ales cresc 🙂

De asemenea, te poți răni mers pe jos, dacă nu ai grijă unde te duci. Acest videoclip explică accentul leagănului descris mai sus:

Ridicarea picioarelor în suspensie

Sfaturi: Începeți prin a vă îndoi genunchii. În poziția superioară, îndreptați picioarele cât mai mult posibil, lăsându-le drepte pe tot parcursul exercițiului. Începeți exercițiul însuși din poziția superioară coborând picioarele, continuați ridicându-vă cu o ușoară rotunjire a spatelui inferior. Păstrați bazinul stabilizat, nu veți putrezi.

5. Includeți o activitate fizică de intensitate mai mare în antrenament

„Ar trebui să alerg, chiar dacă vreau să câștig masa musculară? Ce este această prostie? Alergătorii de maraton au mușchi mari! ”

Nu Mratoni, dar ai văzut vreodată sprinteri?

Dimpotrivă, crede-mă. Antrenamentul aerob, dar și sprinturile sunt excelent, deoarece îți vor arunca sistemul hormonal chiar în nori. Îți întăresc și pe ai tăi sistemul cardiovascular și respirația.

Vezi, de exemplu, cum arată sprinteri, sau jucători de fotbal american, le-ați văzut mușchii? Și poți fi sigur că fac parte din pregătirea lor aleargă și sprintenează frumos câțiva kilometri. În plus, își întăresc corpurile cu ajutor antrenament funcțional de forță.

Nimeni nu vrea să alergi în loc să faci mișcare. Activitate fizică cu intensitate mai mare, cum ar fi alergarea sau sprintul completează dezvoltarea funcționalității corpului tău. În afară de îmbunătățirea forței și a creșterii musculare primești un bonus sub formă de arderea mai bună a grăsimilor și merită sau nu?

1-2 ori pe săptămână, includeți o cursă de 30 de minute de intensitate scăzută în antrenament sau o cursă de sprint secvențial de 20 de minute (50-100 de metri sprint la fiecare 5 minute în timpul unei curse de intensitate redusă la fiecare 5 minute) sau 10 scări sprinturi.

PS: Nu uitați dieta de calitate bogată în proteine și carbohidrați complecși. Alegeți sursele potrivite grăsimi. Nu trebuie să mănânci deloc și Exagerați-l cu suplimente nutritive, dar proteinele de calitate vor face treaba. Dacă urmați principiile de mai sus, corpul ia ceea ce are nevoie. Și crede-mă, asta va avea nevoie de ea.