Piața și pitch sunt discipline de haltere, precum și numele exercițiilor. Complexitatea și efectele acestor exerciții sunt foarte mari. Este posibil să întâlnești diverse variante în antrenamentul de fitness al multor sportivi. Au un loc de neînlocuit în aruncători și sportivi în general, jucători de hochei, jucători de tenis, precum și în multe alte sporturi. Prin urmare, este o greșeală să crezi că exercițiile atât de utile nu pot avea loc la antrenamentele regulate.
Nadhod constă din două părți principale:
- Relocare
- Expresie - presiune deasupra capului dintr-o poziție în picioare, resp. din sprijin
 |
Ambele părți pot fi, de asemenea, efectuate ca exerciții separate. Deoarece cred că fiecare parte merită o atenție separată, veți găsi doar o descriere a relocării în această postare.
Majoritatea exercițiilor complexe pe care le întâlnești în mod normal în sala de gimnastică sunt concentrate pe un anumit joc. În plus, implică de obicei un mic joc. De exemplu. sân + triceps, sau spate + biceps.
Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul coincidenței sau al pieței. Fiecare repetare implică un spectru mult mai mare de mușchi. Cum este posibil? Nadhod poate fi descris pur și simplu ca „mai multe exerciții într-unul”.
Primele etape sunt de fapt genuflexiuni. Înainte ca picioarele să se miște la capăt, brațele se angajează și ele. Mișcarea acestei a doua faze este foarte asemănătoare cu tragerea ganterei la bărbie. A treia etapă este expresia. Astfel, împingerea ganterelor din piept deasupra capului.
Întreaga mișcare are un caracter rapid și dinamic. Mușchii activați sunt dezvoltați pentru explozivitate, forță și viteză.
Mușchii implicați:
Faza ghemuit activează cvadricepsul, bicepsul și mușchii sciatici (în special mușchiul sciatic mare). În timpul tragerii, mușchii umerilor - capul din față, mijloc și spate - participă la mișcare. Mai ales în a doua parte a tragerii, mușchiul trapez este activat semnificativ.
Trunchiul trebuie întărit la maximum pe toată durata exercițiului. Prin urmare, poate fi adăugat împreună cu antebrațul la alte grupe musculare implicate semnificativ.
Proiecta: Cu fiecare exercițiu dinamic, tehnica este mult mai solicitantă decât cu exercițiile în care mișcarea trebuie efectuată încet. Împreună cu complexitatea tehnicii, există și riscul de rănire dacă nu reușește. Prin urmare, instruirea unei tehnici cu o greutate minimă ar trebui să fie suficient de lungă. Vă recomand să începeți sub supravegherea unui sparring experimentat sau, mai bine, a unui antrenor.
Apucați bara cu degetul puțin mai lată decât lățimea umerilor. Picioarele și picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor. În poziția inferioară, este important ca picioarele să fie complet pe covor. Dacă vițeii sunt scurtați, exercițiul tinde să ușureze tocurile. Acest lucru poate duce la ruperea forței, pierderea echilibrului și supraîncărcarea genunchiului.
(Notă: De unde știu dacă am vițeii scurtați? Faceți o ghemuit adânc. Dacă tocurile se desprind de la sol, viței sunt scurtate funcțional.)
Această eroare apare mai ales în timpul antrenamentului, când transferul este antrenat numai cu o bară goală sau cu roți mici pe laterale. Este foarte important ca trunchiul să rămână întins. Cu toate acestea, cu vițe scurtate, este o problemă de combinat. Cu toate acestea, această eroare dispare la trecerea la discuri de 15 kg, deoarece acestea sunt deja suficient de înalte și nu mai este necesar să ridicați tija practic de la sol.
În poziția inițială, genunchii sunt îndoiți, brațele întinse și trunchiul îndoit la un unghi de aproximativ 45 de grade. Vizualizarea este înainte sau ușor în jos. Spatele este ferm și îndoit în mod natural în arbore. El își păstrează o astfel de forță pe tot parcursul repetării.
Acest lucru este deosebit de important pentru relocare, piață și alte exerciții dinamice. Există o încărcătură grea pe coloana vertebrală. Se recomandă utilizarea unei centuri de haltere pentru a întări poziția corectă a trunchiului.
Inspirați și țineți-vă respirația. La un moment dat, întinzându-se și lucrând tot corpul, începe ridicarea bilei. Picioarele se întind până la genunchi.
Într-o întârziere strânsă, după o activare masivă a coapselor, bara începe, de asemenea, să se ridice cu lucrul brațelor și brațelor. Coatele se ghemuiesc și se ridică în sus. Bara de bară este menținută cât mai aproape de trunchi. Ridicarea ei este la sfârșit când ajunge la nivelul gâtului (bărbie).
În acest moment, picioarele sunt deja întinse și practic în extensie. Aici are loc cea mai rapidă mișcare a întregii relocări. Brațele sunt întoarse cât mai curând posibil. Palmele ajung sub tijă și coatele se mișcă în jos. După rotire, tija este plasată pe piept - umeri.
Pentru a face acest transfer al halterelor la piept cât mai ușor posibil, picioarele sunt ghemuite într-o ghemuit cu o mișcare rapidă. Cu greutăți mai mari și o excelentă stăpânire a tehnicii până la ghemuit. Greutatea își pierde astfel greutatea pentru o clipă și schimbarea poziției corpului se poate face mai ușor - sportivul depășește greutatea prin mișcarea sa, care are o anumită inerție în sus.
Corpul este acum ghemuit. Lanseta este sprijinită pe piept într-o poziție stabilă. Fără nici o ezitare și pauză, este împins înapoi de la suport până la picioarele întinse. În acest moment, mutarea este completă. Aceasta poate fi urmată acum de o expresie sau de o altă repetare a mișcării.
Așezarea ganterei la pământ este controlată. Mâinile sunt întinse. Spatele este ferm și îndoit în mod natural. Nu plasați bara de pe picioarele întinse rotunjind spatele.
Ce tehnici știm?
Sunt două. A se ghemui și a sări. Ambele au argumentele pro și contra:
A sari - așa-numitul foarfece
Pro: Adesea utilizat în antrenamentele de fitness ale diferitelor sporturi. Aceasta este o lovitură sub bara. O astfel de soluție este utilă dacă sportivul are de ex. vițe scurtate. Devine la fel de adânc sub bara de parcă ar fi ghemuit. Mușchii picioarelor sunt conectați puțin diferit. Partea posterioară a coapselor și a mușchilor sciatici sunt mai activi.
Contra: Dezavantajul acestei variante apare dacă ajungeți sub greutate foarte adânc. Este o problemă să te ridici dintr-un picior cu cât este încărcat mai mult pe stâlp. Dacă saltul este întotdeauna într-o parte - de ex. piciorul drept întotdeauna în față, picioarele nepracticate uniform.
Fă ghemuit
Pro: Această variantă implică partea din față a coapselor într-o măsură mult mai mare. Este posibil să-l cunoști de ex. pentru halterofili. Dacă vițeii sunt fără scurtări funcționale, vă permite să mergeți sub stâlp până la o ghemuit adânc. Timpul de mișcare este mai lung și este posibil să depășești o greutate mai mare de la două picioare decât atunci când săreți.
Negativ: Limita pentru vițeii scurtați descrisă mai sus.
Respiraţie: Inspirați și țineți-vă respirația înainte de a începe să repetați. Detenția va ajuta la întărirea trunchiului. Expirația are loc după un salt sau când gantera este împinsă din suport. Depinde de tehnica pe care o alegeți.
- Includeți un exercițiu pentru un sportiv care are probleme cu spatele.
- Timp scurt și insuficient de antrenament și alte greșeli rezultate din acesta.
- Greutate necorespunzătoare
- Executarea necontrolată a exercițiului
- Respirație necorespunzătoare
- Îndoire exagerată când încerci să ajungi sub bara
- Efectuarea genuflexiunilor pe vârfuri