Am contactat mai mulți specialiști pentru mișcare și somn și apoi am planificat prima cursă de șapte mile după serviciu.

antrenamentele

Deși Maraton Marathon este condus în mod tradițional de sportivi de elită și alergători cu experiență, este considerat pe scară largă a fi o cursă potrivită pentru începători și familii. De aceea, un număr de alergători vor participa la startul de o lună, pentru care va fi prima sau a doua cursă din viață. Nu voi lipsi printre ei.

Când mă gândesc la planul de antrenament pentru începători de 20 de săptămâni, este greu să nu observ cum crește kilometrajul cu timpul. În lunile de vară, a fost cu adevărat brutal în climatul umed și fierbinte din Washington.

În faza finală de pregătire, a fost necesar să alergăm trei alergări de șapte mile în timpul săptămânii. Chiar dacă aveți doar ambiții de a termina la sfârșitul terenului de start, trebuie să găsiți cel puțin 80 de minute pentru a alerga și cel puțin o jumătate de oră pentru a vă încălzi și a vă încălzi înainte și după alergare pentru a evita accidentarea.

Cursa de seară câștigă

Deși nu sunt un geniu matematic, am calculat că adăugarea de mile suplimentare dimineața înainte de muncă nu este foarte practic.

Chiar dacă nu lucrați la serviciu de la nouă la cinci, alergarea unui clopot în mijlocul unei zile de vară poate fi periculoasă. Acest lucru este susținut și de Adam Friedman, profesor de dermatologie la Universitatea George Washington. Pe lângă riscul acut de arsuri ale pielii, arsuri solare și cancer iminent la soare, Friedman subliniază și modificările care apar în pielea ta pe măsură ce transpiri în căldură și pielea ta este deteriorată prin întindere, crescând probabilitatea ridurilor.

Mă gândeam la asta (bine, eram obsedat de asta) când m-am îndreptat spre stația de metrou pe la unsprezece seara și am întâlnit o grămadă de alergători care veneau de la National Mall.

Noaptea alergând? Este potrivit și pentru mine? Exercițiile fizice târzii nu îmi vor deranja somnul?

Cunosc o mulțime de oameni care practică seara devreme când se întorc de la serviciu sau de la școală. Îi văd alergând în jurul sau în sala de sport și uneori mă alătur lor. Amanda Kim, o purtătoare de cuvânt a producătorului de articole de îmbrăcăminte sportive Under Armour, îmi confirmă că aplicația lor de alergare a înregistrat anul trecut cele mai multe alergări seara. Era pe la cinci iarna și pe la șase vara.

Ești încă incapabil să slăbești sau să alergi un semimaraton? Este posibil să vă lipsească rutina potrivită

Exercițiu pentru un somn de calitate

Pe măsură ce antrenamentul meu de maraton a progresat, m-am întrebat ce mi-ar face schimbarea alergării spre seară în somn. Chiar și cu încălzirea și întinderea, mi-ar putea dura trei ore pe zi și va fi noapte.

„Majoritatea oamenilor consideră că exercițiile de seară sunt prea extenuante”, a spus Charles Czeisler, directorul diviziei de medicamente pentru somn de la Harvard Medical School. Dar Czeisler, a cărui practică medicală include consultarea cu sportivi profesioniști și echipe sportive, spune că nu cunoaște nicio dovadă care să susțină efectele adverse ale exercițiilor de seară. El susține că pentru persoanele care se antrenează, indiferent de partea zilei, exercițiile fizice ajută la obținerea unui somn de calitate și profund.

„Exercitarea seara nu perturbă somnul și chiar îl poate îmbunătăți puțin”, spune specialistul în exerciții Shawn Youngstedt, profesor la Universitatea de Stat din Arizona. Pentru al treilea an consecutiv, el observă veterani de război cu apnee în somn. „Exercițiul de seară, în majoritatea cazurilor, nu deranjează somnul, chiar dacă îl terminați cu doar o jumătate de oră înainte de culcare”.

Czeisler explică faptul că somnul nu afectează timpul de exercițiu la fel de mult ca regularitatea de a te trezi dimineața și durata de somn în sine. Nu este nevoie să subestimezi ce și când mănânci. Este important să păstrați intervalul dintre prima și ultima masă a zilei, care, potrivit lui Czeisler, nu ar trebui să depășească douăsprezece ore. Deci, dacă luați micul dejun la opt dimineața, nu ar trebui să luați cina după opt seara. După întuneric, corpul tău începe să secrete hormonul melatonină, care ajută organismul să mențină nivelurile adecvate de zahăr pe timp de noapte. Consumul târziu vă poate perturba ritmul zilnic, care are cel mai mare efect asupra somnului sănătos.

Și acolo începe să se încurce. Dacă luați micul dejun la opt dimineața, trebuie să vă înghesuiți seara alergând cu întinderi înainte de 19.30. Apoi aveți aproximativ o jumătate de oră pentru cină și se va întuneca la scurt timp. Ti se pare imposibil si tie?

De ce femeile ar trebui să înceapă să alerge, chiar și după vârsta de cincizeci de ani

Aflați cât de mult aveți nevoie de somn

Am decis să alerg cele șapte mile după muncă. Mai verificasem ora apusului și, din moment ce trebuia să fie pe la opt și jumătate, am amânat micul dejun la o oră mai târziu decât de obicei. După ce m-am întors de la serviciu, m-am dus direct la alergare, până la optimi am reușit doar șase mile, m-am răsfățat cu o întindere rapidă și am fugit la pui cu orez brun și legume la grătar. Eram în pat la nouă și jumătate.

Mi-am dat seama că în unele zile pur și simplu nu este posibil să faci totul bine. L-am întrebat și pe profesorul Youngstedt despre asta. „Oamenii ar trebui să facă mișcare atunci când sunt confortabili și sunt capabili să o facă în mod consecvent”, a răspuns el.

„Există trei piloni ai sănătății bune - nutriție, mișcare și somn. Ei bine, nu ar trebui să o duci la extrem. Să nu dormiți astfel încât să puteți face mișcare la patru dimineața sau să vă ridicați la ora cinci și să pierdeți două ore pentru un antrenament de dimineață este o idee la fel de rea ca și a mânca în mijlocul nopții ”, spune Czeisler.

Alergarea rezistentă vă poate crește nevoia de somn. În funcție de vârsta dvs., poate dura șapte până la nouă ore. La fel ca atunci când călătoriți prin mai multe fusuri orare, vă puteți ajusta ceasul biologic la antrenament. Potrivit lui Czeisler, începe să fie important cu aproximativ o săptămână înainte de cursă, așa că rețineți că vă ajustați ritmul zilnic la începutul cursei.

Nu ghiciți cât de mult aveți nevoie de somn? Fundația Națională a Somnului a publicat câteva linii directoare pe sleep.org care vă pot ajuta în acest sens.

Mersul pe jos este un exercițiu cu care poți începe o nouă viață

Combinați zaharuri și proteine

Dieteticianul sportiv Kelly Jones din Philadelphia vă amintește că, dacă intenționați să faceți mișcare seara, este important să mâncați regulat în timpul zilei, astfel încât să aveți suficientă energie pentru exercițiile de seară și să nu mâncați excesiv. Nici exercitarea dozei zilnice și apoi mersul la culcare fără o cină adecvată nu este calea corectă.

„Principiile acumulării de energie și recuperării ulterioare se aplică de fiecare dată în timpul exercițiului, indiferent în ce parte a zilei vă deplasați”, spune Jones, sfătuind să acordați atenție unui mic dejun echilibrat fără a uita micul, care vă va permite să luați masa de prânz în după-amiaza. Apoi vă puteți răsfăța cu o porție mai mare, dar evitați alimentele prăjite și grăsimile saturate. Dacă urmați aceste principii, cu două ore înainte de alergare, va fi la îndemână o mică plumbă, care vă va asigura că aveți suficientă energie pentru a vă exercita și vă va proteja de foamea neașteptată.

După mișcare, se recomandă să consumați o combinație de carbohidrați și proteine ​​într-o oră. Acest lucru poate necesita un pic mai multă planificare și pregătire, dar, potrivit unui nutriționist, nu veți greși dacă adăugați cereale integrale și bucăți de fruct la iaurt. Jones subliniază beneficiile cireșelor, care, adăugate la un iaurt sau smoothie, ajută la recuperarea mușchilor obosiți și au efecte benefice asupra somnului. Seara, pe de altă parte, evitați alimentele prea dulci și cofeina.

Cu toate acestea, exercițiul fizic poate să nu fie singurul motiv pentru a lua cina. Producția de hormon de creștere, care se produce în timpul somnului, depinde și de aportul de zaharuri și proteine.

Jones adaugă că, dacă faceți mișcare mai mult de o oră, ar trebui să vă gândiți la completarea energiei în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, rețineți că multe geluri energizante și băuturi populare conțin cofeină, așa că citiți întotdeauna eticheta pentru a fi siguri. Czeisler amintește că cofeina rămâne în organism până la nouă ore. Aceasta înseamnă că, chiar și seara, puteți simți efectul cappuccino-ului pe care l-ați avut după prânz.

Mi-am transmis ADN-ul și am primit o dietă adaptată pentru mine. Dar ceva m-a îngrijorat cu adevărat

[Alăturați-vă unui grup de Facebook unde puteți dezbate sporturi profesionale, puteți aduce sugestii editoriale sau puteți adresa întrebări editorului. Veți găsi un rezumat al știrilor în fiecare seară.]