- Știi că în timpul sarcinii, corpul tău depune mult mai mult efort decât oricând?
- Prin urmare, aveți nevoie de o dietă sănătoasă pentru a vă menține puterea și a vă bucura de sarcină.
- În plus, bebelușul are nevoie de substanțe nutritive importante pentru dezvoltarea sa.
Conținutul acestui articol:
Crezi că atunci când aștepți un copil, trebuie să mănânci pentru doi? Dar nu. Trebuie să mănânci - dar de două ori mai sănătos. Nu este nevoie să urmați o dietă specială, este important ca dieta dvs. să fie de calitate și echilibrat. Tot ceea ce mănânci este important nu numai pentru tine, ci și pentru copilul tău.
Știați că se bazează științific că ceea ce mâncați în timpul sarcinii are un impact mare asupra sănătății viitoare a copilului dumneavoastră - de ex. dacă va fi amenințată de bolile civilizației la vârsta adultă?
Consumați alimente de calitate fără aditivi inutili
Ar trebui să consumați alimente de cea mai înaltă calitate. Cea mai bună este mâncarea cea mai apropiată de „starea originală”, adică neprelucrate și fără aditivi inutili. Așadar, limitați semifabricatele și uitați de conservele.
Uitați-vă cu atenție, ca de obicei, la etichetele alimentelor care vă vor spune mai multe despre procesarea lor. Mai bine ai face și tu cumpărături mâncare de sezon, de exemplu. legume și fructe care tocmai se coc.
Cu toate acestea, evitați întotdeauna fructele putrede și alimentele care conțin mucegai. Dar evita brânză proaspătă nepasteurizată - cum ar fi camembert, bryndza, feta - ar putea să vă infecteze cu bacteriile listerioze, potențial periculoase pentru un copil. Uitați și de „tartar”.
Compoziția ideală a unei diete de sarcină
Dieta dvs. ar trebui să conțină un raport echilibrat de carbohidrați, proteine, vitamine și minerale. În plus, ar trebui să acordați atenție aportului crescut de alte substanțe necesare dezvoltării copilului - fier, iod, acid folic.
Proteine
Tipul și calitatea proteinelor din alimente variază, cele mai bune surse sunt pește, carne de pasăre și carne, produse lactate (brânză, iaurt, brânză de vaci etc.), ouă. De asemenea, sunt ideale leguminoase, de exemplu fasole sau linte. Ar trebui să mănânci cel puțin 3 porții de mese proteice pe zi.
Pești în sarcină
Nu vă fie teamă să mâncați pește în timpul sarcinii: efectul acizilor grași omega-3 pe care îi conțin este chiar foarte benefic pentru dezvoltarea sistemului nervos al bebelușului. În fiecare săptămână vă puteți răsfăța cu o porție de 150 g de pește gras și o porție de pește alb fără griji.
Evitați însă peștii de mare mai mari, de ex. rechini, pește-spadă, macrou și ton, care pot conține mercur periculos pentru fructe. Uitați de sushi și alte fructe de mare crude.
Carbohidrați
În dieta sarcinii, concentrați-vă pe așa-numitele. carbohidrați compuși și evita caloriile goale pe care le găsești în carbohidrații simpli. Zahărul rafinat, produsele de patiserie, batoanele de ciocolată, biscuiții industriali, produsele de patiserie și prăjiturile, conservele de fructe etc. vă vor oferi energie rapidă, dar goală. Carbohidrații compuși se găsesc în cartofi, linte, fasole, orez - în plus, conțin vitamine, minerale și fibre.
Mai ai un dinte dulce? Răsfățați-vă cu ciocolată de calitate, fructe proaspete sau cozonac de fructe de casă.
Acid folic
Acidul folic este esențial pentru buna dezvoltare fetală, mai ales în primele trei luni, în principal pentru dezvoltarea sistemului nervos. Cele mai bune surse ale sale sunt salata, fructele mici, nucile, măruntaiele (dar acestea nu sunt recomandate în timpul sarcinii), gălbenușul de ou. Cu toate acestea, este disponibil și în comprimate, care probabil vă vor fi prescrise de medicul dumneavoastră.
Vitamine
O sursă bună vitaminele C, A, B, E este în principal fructe și legume. Ai nevoie de toate aceste vitamine și sunt extrem de importante în dieta ta. Legumele cu frunze verzi, legumele și fructele galbene sau roșii furnizează vitaminele A, E, B6, deci consumați broccoli, spanac, curmale, morcovi, roșii, banane și caise.
Cel mai vitamina B dar poate fi găsit în produsele din cereale integrale, pește, carne, ouă și lapte. Prin urmare, vegetarienii trebuie să fie atenți la administrarea acestei vitamine și ar trebui să luați B12 în pastile.
Minerale
Nivelurile ridicate de fier și calciu sunt, de asemenea, esențiale pentru creșterea sănătoasă a unui bebeluș în uter. Cea mai bună sursă calciu este lapte și produse lactate. Fii atent, cu cât consumi mai mult o dietă pe bază de plante, cu atât ai nevoie de calciu, deoarece aceste substanțe le leagă în intestin și împiedică absorbția acestuia.
Dacă sunteți intolerant la lactoză, alegeți alimente bogate în calciu care nu conțin lactoză - precum semințe de susan, semințe de mac, migdale, nuci sau broccoli.
Fier are nevoie ca organismul să producă hemoglobină, care este implicată în transferul de oxigen de către globulele roșii din sânge. În timpul sarcinii, este necesar un aport stabil de fier - deficiența sa este asociată cu eșecul fătului, dar poate duce și la anemie (anemie) la mamă. Fierul este cel mai bine absorbit din alimentele care conțin atât vitamina C, cât și proteine animale, de exemplu carne slaba, galbenus de ou etc. De asemenea, conțin mult fier stafide, caise, sfeclă și alte fructe, legume și cereale! Nu beți prea multă cafea și ceai negru - aceste alimente blochează absorbția fierului.
De asemenea, viitoarele mame au o nevoie crescută în timpul sarcinii iod - îl puteți obține dintr-o sare specială cu adaos de iod, acoperiți nevoia acestuia atunci când consumați pește de mare sau luați tablete cu iod pe bază de rețetă.
Meniuri pentru gravide
Pe baza IMC, experții noștri au pregătit meniuri pentru întreaga săptămână, pe care le puteți descărca gratuit în format PDF.
Regim de băut în timpul sarcinii
Dieta unei femei însărcinate include și un regim adecvat de băut. Acest lucru se datorează faptului că cantitatea de sânge crește cu până la 50% în timpul sarcinii, deci trebuie să creșteți și aportul de lichide. Ar trebui să devină aportul de bază de lichide apa potabilă fără bule (acestea pot provoca balonare și indigestie) sau diluarea sucurilor și sucurilor de fructe.
Cu toate acestea, cu sucuri de fructe, precauție, consumul excesiv poate provoca hiperaciditate gastrică și agrava simptomele arsurilor la stomac.
Smoothul verde este, de asemenea, o zecime ideală nu numai în timpul sarcinii.
Cafea și ceai negru
Nu trebuie să exagerați cu cafeaua în timpul sarcinii. Experții recomandă un aport zilnic maxim de 300 mg, care este de aproximativ una până la două căni. Acest lucru se datorează faptului că cofeina traversează placenta și intră în sângele fetal.
În plus, în timpul sarcinii încetinește descompunerea cofeinei de la 3 ore la 18! În plus, cofeina crește excreția urinară de calciu și reduce absorbția fierului. Același lucru este valabil și pentru ceaiul negru.
Preferă-l ceai de plante, care, în plus, ajută la anumite afecțiuni ale sarcinii. Pentru femeile gravide se recomandă de ex. ceai de ghimbir, mușețel sau caprifoi, ceaiuri de sarcină sau ceai rooibos.