Pierderea în greutate »Cum să slăbești» Nu numărați calorii sau kilojoule!

Numărarea caloriilor și kJ este cea mai obișnuită idee care este utilizată pentru a pierde în greutate. Se bazează pe faptul că, pentru a pierde în greutate, este necesar să se asigure că veniturile sunt mai mici decât cheltuielile. Și atunci a căzut cușca și ești prins. Vrei să calculezi ceva ce nu știi să calculezi. Ce este mai rău - încercați să calculați o sumă care poate fi destul de greșită, chiar dacă se potrivește exact cu matematica!

Numărarea caloriilor duce de obicei la erori nutriționale și adesea la obezitate.

  • Ați citit deja în multe materiale că, dacă doriți să pierdeți un kilogram, trebuie să luați cu 30 mii kJ mai puțină energie.
  • În altă parte, este scris că pierderea în greutate este condiționată de cheltuieli mai mari de energie (adică kJ sau kcal) decât venitul.
  • De asemenea, pe această pagină veți găsi o mulțime de sfaturi despre cum să vă protejați aportul de energie sau să calculați valorile energetice ale alimentelor.

Deci, de ce vă încurajez să vă urmăriți veniturile și, în același timp, să spun că nu este o modalitate de a lucra? Pentru că, ca întotdeauna, lucrurile sunt mai complicate. Trebuie să numeri. Dar nu calorii!

Deci, cum să mănânci?

Este cel mai convenabil să nu numeri nimic. Incearca-l. Începeți complet orb. Mănâncă legume înainte de fiecare masă și apoi iau o masă variată. Evitați alimentele necorespunzătoare cunoscute cronic, cum ar fi dulciurile, salinitatea, grăsimile. Mănâncă ceea ce ai fost învățat în copilărie, adică „Ceva cu atașament”.

  • De exemplu, carnea, brânza, oul, tofu, iaurtul, brânza de vaci, tempehul, nautul, soia, sunca pot fi descrise ca ceva.
  • Pentru Anexă apoi declarați orez natural, pâine integrală, cartofi curățați, bulgur, paste integrale, fulgi de ovăz sau cuscus.

Dacă porția este adecvată, așa că mai este puțin spațiu pe farfuria normală, nu ar trebui să câștigați din această mâncare. Este bine dacă preferați o masă cu conținut scăzut de grăsimi și adăugați câteva nuci sau o lingură de ulei de măsline, dar nu fiert. Astfel, cu puțin noroc și fără nicio numărare, ar trebui create porții rezonabile de mâncare. Încercați-l câteva zile și vedeți ce face greutatea.

Dacă începi să slăbești (poți afla din curea că vei fi mai slăbit într-o săptămână indiferent de greutatea pe care o cântărește), atunci dieta este probabil bună și poți continua cu îndrăzneală fără să numeri caloriile.

numărați

Din păcate, în unele familii, plăcile sunt la fel de mari ca ochii fricii. Am considerat că 6 croissante albe, un sfert de lire sterline de Emmental și (cel puțin) o jumătate de litru de cola sunt un prânz normal. Hmm. Probabil știți că nu este nimic să slăbiți. Dar dacă aș fi mâncat înainte un sfert de kilogram de legume, aș fi suflat după ce am mâncat două cornuri întregi cu puțină brânză. Astfel de alimente ar fi destul de bine pentru pierderea în greutate. De aceea recomand atât de des să mănânci legume înainte de a mânca.

Dacă trebuie să numeri, fă-o bine!

Greșeala de bază este dacă te uiți la cantitatea totală de energie. Aceasta este întotdeauna cea mai atentă figură. Cât de mulți kJ sau calorii are un aliment.

  • Este ca și cum ți-aș spune că îți dau bani. Vor fi 100 de monede. Dar 50 de monede ar fi monede vechi de zece dolari, apoi o monedă de euro, câteva monede de un cent și restul de imitație de plastic a unui copil. Sunt o sută de bucăți împreună. Cu toate acestea, poate fi vorba și de 100 de monede de doi euro. Este și o sută de piese - ambele exemple sunt, așadar, exact la fel. De fapt, nu sunt la fel.
  • Este mai puțin, dar puțin ca și cum ai vrea să mănânci niște căpșuni. Ați cumpăra iaurt cu căpșuni? Probabil că nu, chiar dacă se numește căpșuni. De asemenea, probabil că nu te vei uita la nume, ci la compoziție. Iaurtul cu căpșuni conține probabil o jumătate de gram de căpșuni la 100 de grame. Daca vreodata. Esența chimică de căpșuni este sigură de gust, dar de fapt nu este iaurt de căpșuni.

Prin urmare, trebuie să vă uitați la alte valori atunci când evaluați alimentele.

De exemplu, pâinea cu zmeură este de aproximativ 1000 kJ la 100 de grame. Această energie constă din

  • 1 gram de grăsime,
  • 7 grame de proteine ​​și
  • 51 de grame de carbohidrați.
  • Celelalte 41 de grame de alimente nu ne interesează energetic - este apă, unele vitamine din fibre și minerale.

Acești nutrienți au o valoare energetică. Asa de

  • 1 gram de grăsime = 38 kJ
  • 7 grame de proteine ​​= 120 kJ
  • 51 grame de carbohidrați = 865 kJ
  • total 59 de grame de nutrienți = 1024 kJ

Calculul este doar orientativ, nu este necesar să se calculeze mai precis.

  • Deci, puteți pune un sfert de litru de ulei pe zi și nimic altceva de făcut. Și ați rezolvat, 10.000 kJ este în voi.
  • Sau dacă ai luat doar albuș de ouă și ai mâncat 5 kilograme și nimic altceva - sunt și 10.000 kJ.
  • Sau poți avea pentru o zi întreagă ca masă aproape trei sferturi de kilogram de zahăr și nimic altceva. Încă primiți 10.000 kJ pe zi.

Deci, venitul este corect din punct de vedere numeric și este de vârf. Mă tem că o astfel de „dietă” nu ar fi chiar OK pentru tine.

Prin urmare, 10.000 kJ este doar suma, dar este mai important să se păstreze raporturile de nutrienți. Dar dacă mănânci o zi, de exemplu:

Curs de slăbire motivațional

Înscrieți-vă pentru un curs rapid de slăbire. Vă voi reaminti prin e-mail intenția dvs. și vă voi sugera ce să faceți. De asemenea, veți primi o carte electronică cu 100 de sfaturi despre cum să slăbiți. Cursul este gratuit.

Cursul poate fi anulat în orice moment. Detaliile cursului sunt aici ... Informații privind confidențialitatea pot fi găsite aici.

Dacă nu ești motivat de acest curs sau de carte, atunci privește-te în oglindă. Uneori este suficient.

63 de grame de proteine 1.050 kJ
392 grame de carbohidrați 6.600 kJ
72 de grame de grăsime 2.736 kJ
ÎMPREUNĂ 10386 kJ

deci dieta ta va fi echilibrată și ar trebui să fii suficient cu un astfel de venit în medie. Consultați tabelele pentru exemple mai specifice despre cât de mult ar trebui să mănânce o persoană sănătoasă.

Probabil știți că numărarea energiei este o chestiune destul de complicată și, dacă nu ați mai făcut-o niciodată, probabil că nu doriți. Prin urmare, vă sfătuiesc să reveniți la punctul unu. Mănâncă o dietă variată și ar trebui să fie bine. Cu toate acestea, dacă descoperiți că nu este corect, atunci vă sfătuiesc să începeți să numărați energia. Cu toate acestea, nu numere totale, ele nu vă vor ajuta prea mult. Mai degrabă, urmăriți câte grame din nutrienți consumați în fiecare masă. Acest lucru este autoritar și vă va fi mai ușor să numărați.

  • 1g proteină = 17 kJ
  • 1g grăsime = 38 kJ
  • 1g de carbohidrați = 17 kJ
  • 1g alcool = 29 kJ

Și încă puțin. Dacă faceți un recalcul în tabelele de energie, aproape că nu vă va potrivi exact la gram și kJ exact. Motivul este că tabelele sunt întotdeauna valori rotunjite, adesea estimate sau nu calculate cu cifre zecimale. Prin urmare, rețineți că o eroare de aproximativ 10% este încă OK. Fie că mănânci 10.000 sau 11.000 kJ pe zi nu este o diferență atât de mare încât să provoace un dezastru. Numai că ai adăuga în mod intenționat miile în plus „când nu contează” ... Dar te-ai înșela.

Apropo, încă nu am discutat subiectul. de ce nu poate fi calculat exact.

Dacă am vrea să jucăm pentru profesioniști, probabil că ați crede mai întâi că ar fi bine să stabilim metabolismul bazal. El calculează și un calculator pentru tine. Dar va fi un număr inexact obținut dintr-o formulă orientativă. Puteți înmulți acest număr cu un coeficient prin care puteți încerca să ESTIMAȚI consumul de energie al corpului. Puteți încerca să vă înregistrați activitățile și apoi să încercați să calculați câtă energie ați ars în timpul lor. Dar toate aceste calcule se bazează pe un număr de intrare inexact.

Cu alte cuvinte, NU POȚI spune câtă energie cheltuiți. Prin urmare, nici măcar nu este posibil să calculați exact cât trebuie să primiți.

Dacă aveți un examen ergometric sau un examen calorimetric, un expert vă poate spune numere care vor fi puțin mai aproape de realitate. Puteți determina cât de mult trebuie să luați și, de asemenea, cât de eficient poate arde corpul dumneavoastră. Deci, puteți determina cel puțin puțin mai exact aceste numere. Dar…

Potom, dar apoi te uiți la tabelele de calorii și descoperi că fiecare tabel arată trei numere diferite.

Deci, conform tabelelor mele, roșiile conțin 4 grame de carbohidrați și au 16 calorii. (Până la 100 de grame. Rotunjesc datele din calculator foarte aproximativ intenționat. Nu este nevoie să se numere chiar și la zecimale.)

Dar poate că în roșii există doar 3,3 grame de carbohidrați și 1 gram de proteine ​​la 85 kJ.

Alternativ, ar putea conține aproape același lucru, dar de data aceasta evaluat la 93 kJ.

Aici este puțin diferit.

Aici, carbohidrații au doar 3,1 grame, iar proteina 0,7.

Așa ai ajunge chiar dacă ai intra în programe profesionale. Fiecare oferă un număr ușor diferit.

Nu este nevoie să cercetăm de ce. Veți găsi cel mai adesea numere scrise din alte tabele de pe Internet. La scriere, autorii le ajustează de obicei un pic, astfel încât să nu pară că sunt anulate. Apoi, numerele modificate vor fi preluate de un alt site web și ajustate din nou. Continuați în acest fel și apoi nu mai puteți determina ce numere sunt corecte.

Roșiile sunt doar un exemplu, dar așa zboară toate numerele. Și nu contează. Știi de ce?

De aceea este cu adevărat inutil să te bazezi pe grame și să numeri ridicol până la zecimi.

Deci, luați aceste calcule sportiv și cu previziune. Este bine să cântăriți câteva feluri de mâncare tare și să calculați compoziția lor aproximativă a nutrienților. Veți observa rapid cantitatea de garnitură, pâine sau carne care vi se potrivește. Atunci nu trebuie să cântăriți nimic data viitoare - puteți ghici.

Dacă vă calculați dieta în acest fel - deși inexact - veți obține o estimare. Atunci este mai puțin probabil să faceți o greșeală gravă.

  • Un tip lacom încarcă adesea o megaporație și simte că este o dietă. La urma urmei, în mod normal ar mânca două. Numărarea îl va ucide încărcând o sumă mai normală.
  • Dietetica eternă va încărca o porție de pasăre și, în numele dorinței sale de a slăbi, va simți că „și asta este mult”. Contele o avertizează că ar trebui să mănânce poate de două ori mai mult decât intenționează.

În aceste cazuri este bine să ne bazăm pe energie.

Cu toate acestea, nu numărați caloriile. S-ar părea că dacă bara de ciocolată și degetele de pește prăjit se „încadrează” în venitul dvs., totul este în regulă.

Aplicații de calcul și tabele de calorii

  • Diagramele calorice: calculați kcal/kJ de alimente
  • kaloricketabulky.cz
  • Calorie Counter & Diet Tracker de MyFitnessPal iPhone | Android
  • Contor de calorii și jurnal alimentar de MyNetDiary iPhone | Android
  • Calorie Counter de FatSecret iPhone | Android
  • Lose It! iPhone | Android
  • Jurnalul meu de dietă Contor de calorii iPhone | Android
  • Noom Coach iPhone | Android
  • Antrenor de pierdere în greutate de la Fooducate iPhone | Android
  • IPhone CRON-O-Meter: 2,99 USD | Android: 2,64 USD

Surse suplimentare și literatură

Dacă ți-a plăcut articolul,
și doriți să sprijiniți autorul și acest site, puteți.
Împărtășiți acest articol sau cumpărați una dintre cărțile Mira Veselý.
Faceți clic aici pentru a alege.

Miro Veselý

Despre autorul articolului: Nutriție sănătoasă și scădere în greutate Lucrez din 2004. Am publicat mai multe cărți despre scăderea în greutate. Cel mai recent se numește Meniul de pierdere în greutate și conține toate informațiile necesare despre pierderea în greutate de care cititorul are nevoie pentru a obține rezultate. Pentru cei care nu doresc să cumpere cartea, iată acest site. Găsiți informații aici gratuit. În articole și cărți, mă bazez pe cunoștințele obezității clinice, recomandările OMS. Mă consult permanent cu medicii și kinetoterapeuții și, prin urmare, ar trebui să fie sigur dacă sunt urmați de un adult și de o persoană sănătoasă, numai obeză. Cu toate acestea, înainte de a pierde în greutate, este indicat să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră.