Consumul crescut de zahăr este adesea asociat cu obezitatea, sindromul metabolic și bolile inflamatorii (1).

Ar trebui să ne fie frică de zahăr? Cum să-și țină venitul sub control? Care înlocuitor de zahăr este potrivit - și care mai puțin? Ne vom uita la asta și în articolul de astăzi.

Ce este zahărul?

Înainte de a trece la înlocuitori de zahăr, să clarificăm conceptele și să determinăm ce este „zahărul”.

Există mai multe interpretări ale acestui concept: poate fi general carbohidrati simpli (glucoză, fructoză alebo) sau în mod specific numai iba ” zahar de masa (zaharoză - care este și un carbohidrat simplu 😊).

În sensul articolului, ne vom referi de obicei la zaharoză ca zahăr, adică zahăr alb clasic. În paragrafele ulterioare, în general carbohidrații simpli vor fi etichetați ca zahăr - dar vă puteți da seama din context.

substitut

Cât de mult zahăr putem mânca pe zi?

Recomandările experților sunt clare: zahărul simplu nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din aportul nostru zilnic de energie. În 2015, OMS a emis chiar o recomandare referitoare la consumul de zahăr sub 5% din aportul caloric zilnic pentru a preveni creșterea în greutate și obezitatea (2).

Grozav. Și dacă nu ai idee câte calorii consumi pe zi? Dacă nu vă urmăriți aportul, încercați doar să mâncați mai sănătos și să evitați zahărul rafinat?

În acest caz, concentrați-vă în principal pe carbohidrați complecși, proteine ​​de calitate, multe legume, fructe și grăsimi sănătoase.

Cât zahăr mâncăm pe an?

De la Oficiul de Statistică al Republicii Slovace, avem date despre consumul de alimente pe cap de locuitor pe an.

În 2015, consumul de zahăr și produse din zahăr a fost de 30,5 kg pe cap de locuitor.

Da, poate suna groaznic, dar nu dacă comparăm acest număr cu consumul recomandat (30,9 kg).

(Doar pentru a vă face o idee, în Luxemburg mănâncă mai mult de 50 de kilograme de zahăr de persoană pe an.)

Nu putem judeca dacă este mult sau puțin: nu suntem experții care fac aceste standarde. Cu toate acestea, adevărul este că, dacă luăm femeia medie și aportul zilnic de 2000 kcal, nu ar trebui să mănânce mai mult de 200 kcal zahăr.

Spui - cine naiba ar mânca 50 de grame de zahăr? Ei bine, nu uita asta zahărul este aproape peste tot: pe lângă dulciuri, îl găsești și în fructe, legume sau câteva șuncă.

Chiar și un snicker este mai mult decât aportul zilnic recomandat de dulciuri. Asta înseamnă că nu poți avea tu? Absolut nu. Trebuie doar să te gândești într-un context pe termen lung.

Înseamnă asta că, dacă mâncăm zahăr, vom muri mai repede și vom fi nesănătoși? Nu trebuie.

Asta înseamnă că vom beneficia de reducerea zahărului din dieta noastră (nu eliminarea acestuia - de obicei nu există niciun motiv pentru asta)? Da, este probabil.

Este adevărat că înlocuirea zahărului = o alternativă mai sănătoasă?

Într-un efort de a reduce aportul de zahăr de masă demonizat, ajungem la înlocuitori ai zahărului - care, din păcate, sunt adesea identici sau foarte asemănători cu zaharoza obișnuită - numai în ambalaje mai frumoase și pentru mai mulți bani.

Care sunt înlocuitori ai zahărului clasic?

    miere zahăr mesteacăn (xilitol) eritritol nucă de cocos zahăr zahăr zahăr zahar sirop sirop de arțar sirop de cicoare sirop dat sirop stevia îndulcitori artificiali (sucraloză, aspartam, manitol, sorbitol ...)

Ce substituenți ai zahărului nu sunt potriviți?

Dacă vrem să vorbim despre ce substituție de zahăr este potrivită și care nu, trebuie mai întâi să determinăm ce vrem să realizăm cu alternativa. În lumea pasionaților de fitness este adesea obiectiv comun de reducere a caloriilor și prevenirea fluctuațiilor frecvente ale nivelului zahărului din sânge, care pot duce în mod inutil la crize de foame și oboseală.

Restituiri de zahăr în comparație cu zahărul obișnuit Nu au beneficii suplimentare, sunt zahăr de trestie, brun și nucă de cocos. Este tot zahăr și, cu puțină exagerare, putem spune că este „colorat”. De asemenea, are calorii, afectează glicemia - este doar mai scumpă. Chiar și florile de cocos sau melasa nu fac din zahăr un aliment super-miraculos, întrucât vânzătorii încearcă să ne convingă.

A declarat o cantitate mai mare de vitamine și minerale? Wow. Frumoasă mișcare de marketing. Dar cât zahăr mănânci? Dacă puneți o linguriță în ceai, puteți avea încredere în noi că organismul dvs. va observa cu greu „încărcătura enormă” de vitamine și minerale 😊.

Este încă zaharoză, o combinație de glucoză și fructoză - care este aproape ca zahărul clasic, dar nu la fel de rău ca în cazul siropului de agave.

Siropul de agave este fructoză aproape pură. Și chiar dacă fructoza este numită altfel „zahăr din fructe”, poate fi periculoasă pentru noi în cantități mari - chiar și mai periculoasă decât zahărul alb convențional. Există cercetări care leagă aportul excesiv de fructoză de steatoza hepatică.

Asta nu înseamnă că ar trebui să ne fie frică să mâncăm fructe - cu siguranță face parte din dieta zilnică. Este adecvat doar să se limiteze fructoza adăugată, de exemplu sub formă de sirop de agave.

Și ce zici de conținutul de vitamine, minerale din înlocuitori de zahăr?

Ultima dată am dat peste un articol pe internet care vorbea despre modul în care siropul de arțar este bogat în minerale și antioxidanți. Se spune că ajută la oboseala cauzată de magneziu. Pentru a spune direct: conține 21 mg de magneziu la 100 de grame. Doza uzuală de sirop este de aproximativ 10 grame, adică aproximativ 2 miligrame de magneziu. Doza zilnică recomandată este mai mare de 300 mg.

Același calciu. Într-un articol, acest lucru a fost adus la „perfecțiune” atunci când siropul de arțar a fost recomandat în lupta împotriva anemiei. Se spune că conține fier. Pacat ca nu au mentionat ca doar 0,1 mg la 100 de grame. Ar fi bine să lingi balustrada ruginită 😊.

(Îmi cer scuze pentru siropul de arțar, pe care îl revărs și eu ocazional pe clătite: dar nu îl declar un miracol al umanității care va rezolva consumul excesiv de zahăr. Mai mult, nu încurajez aportul acestuia pentru a îmbunătăți sănătatea. )

Nu tot ce sclipeste este auriu. Dacă cineva îți spune că substituția de zahăr are efecte miraculoase și benefice asupra sănătății umane, probabil că minte. În majoritatea cazurilor, zahărul este doar zahăr. Și este un slujitor bun, dar un stăpân rău.

Și ce zici de miere ca înlocuitor al zahărului?

Putem fi un pic mai iertători cu miere: dacă îți permiți o miere de calitate, nu avem nimic împotriva ei și, probabil, am prefera mai degrabă mierea - ei bine, așa de la un apicultor. Vom susține cel puțin economia slovacă.

Mierea este unul dintre cele mai frecvente alimente adulterate, i se adaugă sirop de fructoză și alte delicatese. Dacă cumpărați miere în magazin și o dizolvați imediat în ceai - nu cumpărați „miere”.

Efectele antibacteriene nu sunt, de asemenea, terno, dar mai bune decât nimic. Aveți grijă să nu îndulciți ceaiul fierbinte cu miere - îi veți distruge toate beneficiile (deși minime). În ceea ce privește raportul dintre glucoză și fructoză, este similar cu zahărul convențional.

Cu excepția substitutului zahărului: sirop de cicoare

O excepție printre siropuri este siropul de cicoare. Mai mult de 70% din acesta este alcătuit din inulină, care este o formă de fibră. Are mai puține calorii decât zahărul, nu provoacă fluctuații ale zahărului din sânge, și, prin urmare, poate fi un substitut de zahăr adecvat pentru diabetici. Cu toate acestea, în caz de aport excesiv, poate duce la inflație. Puteți citi mai multe despre el într-un articol separat.

Ce vrem să spunem prin asta?

Nu trebuie să vă fie frică de zahăr. Dar asta nu înseamnă că începeți să mâncați micul dejun dintr-un castron sau să cumpărați înlocuirea acestuia în vrac.

Schimbul de zahăr alb cu trestie într-un tort nu face din tort o alternativă mai sănătoasă.

Dacă aveți suficient exercițiu, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la o cantitate puțin mai mare de carbohidrați simpli. Este important să folosiți energia pe care o primiți. Dacă ți-e dor de aportul de zahăr din fructe (dacă nu mănânci doar fructe toată ziua), nu ne-ar fi greu. Dacă este un baton de ciocolată pe zi, ne-am gândi la asta.

Mai ales în sport, sunt necesare zaharuri. Dacă doriți să maximizați performanța (mai ales în curse, nu în sporturi recreative), este recomandat să luați până la 60 de grame pe oră în timpul efortului intens. Sportivii profesioniști ajung chiar și la 90 de grame și combină glucoza + fructoza.

Îndulcitori artificiali ca înlocuitor al zahărului: sunt siguri?

Subiect pentru întreaga carte, vom încerca să identificăm informațiile esențiale și să nu scoatem lucrurile din context prea mult. Îndulcitorii care sunt utilizați în mod obișnuit (aspartam, sucraloză, polioli) sunt siguri și până în prezent nu a existat nicio legătură între utilizarea îndulcitorilor artificiali și cancerul sau alte boli. Desigur, toate acestea cu condiția să nu cumpărăm sucraloză și aici încercăm să avem o anumită moderare.

Cu toate acestea, limitele zilnice de siguranță sunt stabilite cu atenție și, în practică, acest lucru ar însemna să beți zilnic câteva cutii de băuturi artificiale îndulcite - și doza, care este considerată limita superioară, este de câteva ori mai mică decât doza la care starea de sănătate este negativă. au fost observate efecte.

Pe scurt, o vedem astfel: băuturile zero sau ușoare sunt o opțiune mai bună decât cele îndulcite cu zahăr, dar nu ar trebui să constituie majoritatea regimului de băut. Apă, ceai neîndulcit, resp. suc pentru sportivi - de aici ar trebui să începem

Îndulcitorii artificiali se găsesc, de exemplu, în proteine, sosuri fără calorii, gumă de mestecat, bare de proteine ​​- adică în alimentele pe care le puteți consuma în fiecare zi.

Sosuri fără calorii ca înlocuitor al zahărului

În Fitland, am decis să încercăm sosuri fără calorii ca parte a testării, care poate fi o băutură răcoritoare, de exemplu în dietă. Am comandat ciocolată, nucă de cocos, caramel sărat și bologna de la GymBeam (bine, nu este tocmai un „înlocuitor de zahăr”, dar ne-a interesat, așa că de ce nu 😊).

Recenzie - Siropuri și sosuri fără calorii

Caramel sărat

Caramelul sărat este un hit și dragoste - și nici acesta nu ne-a dezamăgit. În comparație cu ciocolata și nuca de cocos, este puțin mai groasă.

Spre deosebire de ciocolata din ea, nu miroase atât de mult îndulcitori și arome artificiale, am fost foarte plăcut surprinși.

Era minunat pe clătite sau doar la terci. Evaluăm 9/10.

Sirop fără calorii Sirop de ciocolată

Este mai subțire decât v-ați aștepta - dar toate probele testate au în comun. Este dulce, dar are un ton ușor acru.

Ne-a amintit separat de aroma de ciocolată pe care o puteți găsi sub niște iaurturi cremoase - deci, dacă vă plac iaurturile de ciocolată, probabil că ați câștigat.

Dacă vă așteptați la un gust delicios de ciocolată, probabil că veți fi dezamăgiți.

Despre ce vom minți, îndulcitorii și aromele nu sunt la fel ca Milka de 300 de grame, dar cu siguranță va plăcea dieta și rămâne în cămara noastră și o vom folosi în continuare. Evaluare 6/10.

Sirop fără calorii Bile de nucă de cocos

Siropul de cocos are un gust ceva mai „credibil” decât ciocolata.

De asemenea, este ceva mai subțire, dar practic nu ne deranjează. Nu vă speriați, live este mai translucid decât imaginea produsului de pe eshop.

Gustul este plăcut, nucă de cocos, cu puțină imaginație puteți simți bilele familiare Rafaelo 😊.

Funcționează excelent cu untul de banane și arahide. Evaluare 7/10.

Sos bolonez fără calorii

Poate ne veți ierta că am zburat puțin și am aruncat o alternativă sărată în coș. Înlocuirea sosului bolognez ne-a surprins plăcut.

Are un gust relativ dulce și poți mirosi oregano, ceea ce nu ne deranjează.

A fost gustos pe paste, dar o surpriză a fost, de exemplu, combinația cu orez și carne tocată.

Este puțin mai translucid decât vă așteptați - și destul de rar. În acest caz, totuși, este un avantaj: se îmbunătățește printre orez sau paste, pe care le veți aprecia, deoarece este cu adevărat distinctiv și este suficientă o cantitate cu adevărat mică. Evaluare 8/10.

Referințe

1 FREEMAN, Clara R. și colab. Impactul zahărului asupra corpului, creierului și comportamentului. Frontiere în bioștiință (ediție Landmark), 2018, 23: 2255-2266.

2 ORGANIZAȚIA MONDIALĂ A SĂNĂTĂȚII. Ghid: aport de zaharuri pentru adulți și copii. Organizația Mondială a Sănătății, 2015.