Cheltuielile energetice zilnice totale ale unei persoane (TDEE) constau din mai multe părți diferite.

abordare

  1. Cea mai mare componentă, cheltuielile energetice de repaus (REE), se referă la rata metabolică bazală (BMR) (metabolismul bazal)
  2. O altă componentă este cheltuielile de energie activă (NREE), care pot fi împărțite în continuare în:
  • pentru termogeneza activității de exercițiu (EAT),
  • termogeneză în afara exercițiului (NEAT)
  • și efectul termic al alimentelor (TEF) (Efect termic înseamnă energia consumată de organism pentru a digera și prelucra alimentele în sine)

Sunt diete importante și sfaturi dietetice în care un anumit tip de alimente este limitat (De exemplu: cu conținut scăzut de carbohidrați, eventual vegan) sau, dimpotrivă, sfaturi în care se preferă să mănânci doar o anumită dietă și nimic altceva (de exemplu: fruct)?

Demonizarea produselor din grâu.

Eliminarea glucidelor (dieta saraca in carbohidrati)

Sunt dietele cu conținut scăzut de carbohidrați mai bune sau mai rele decât altele? O viziune generală a literaturii de cercetare cu privire la valoarea informativă a tipurilor individuale de cercetare arată că nu sunt nici mai buni, nici mai răi.

"Dietele sunt doar un truc pentru a determina oamenii să-și reducă aportul caloric, iar dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu fac excepție." subliniază expertul în medicină bazat pe dovezi, Harriet Hall. Medicul subliniază că analizele sistematice ale studiilor, adică tipul de cercetare cel mai înalt în ierarhia dovezilor științifice (de exemplu, aici, aici și aici), au arătat că pierderea în greutate nu cauzează mai puțini carbohidrați în dietă, dar simplul motiv pentru care oamenii consumă mai puține calorii. Testarea afirmațiilor susținătorilor dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi dă rezultate clare.

Un alt expert în medicină bazat pe dovezi, Steven Novella, este de acord. Potrivit acestuia, literatura de cercetare extinsă și complexă conține „dovezi, care susțin cu tărie concluzia că pierderea în greutate și controlul sunt determinate în principal (dacă nu complet) de aportul caloric. Toate dietele care duc la scăderea în greutate realizează acest lucru prin reducerea caloriilor, iar raportul dintre macronutrienți este irelevant. " Beneficiile aparente ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sunt de scurtă durată (3-6 luni) și nu oferă niciun beneficiu pe termen lung.

Deci, ce să mănânci?

"Oamenii sunt adaptați să prospere cu o varietate de practici dietetice,„Spune Harriet Hall. El subliniază că inuții prosperă pe o dietă bazată pe carne și grăsimi crude. Maasai mănâncă carne și beau laptele și sângele animalelor lor și au puține boli de inimă. Medicul recunoaște că pot juca și un rol predispoziție genetică a unui individ, unde efectul unui nutrient poate varia în funcție de combinația sa cu alți nutrienți.

"O abordare sensibilă este o dietă variată, cu accent pe fructe și legume, cu o cantitate limitată de carne roșie și calorii goale, care nu conțin alți nutrienți, cum ar fi zahărul și, de asemenea, o reducere a aportului caloric total. Explică și adaugă: „Mâncarea este una dintre bucuriile vieții, nu văd niciun motiv pentru a limita aceste bucurii din cauza cercetărilor eronate sau inconsistente”.

Și nu în ultimul rând: alegeți diete în funcție de faptul că vă permit să consumați o mulțime sau puțin carbohidrați, dar dacă acestea sunt pentru dvs. personal. gestionabil pe termen lung.

O mulțime de proteine

La un sportiv activ în faza de dietă, nevoia de proteine ​​este crescută în comparație cu persoanele care nu se antrenează. Acest lucru se datorează parțial faptului că aportul crescut previne pierderea masei musculare (1) și efect termic. 2 Efectul termic ridicat pune pur și simplu cantitatea de energie necesară procesării alimentelor în sine după ce a fost consumată. Aceasta este o anumită scădere a energiei consumate. Astfel, chiar și cu un aport mai mare de alimente, nu depășim plafonul caloric, care este cel mai important în faza de reducere și pierderea în greutate. Grăsimile au cel mai mic efect termic (1-3%), glucidele sunt undeva între (5-10%), iar proteinele au cea mai mare valoare TEF (15-30%). (2)

Multe studii demonstrează; aportul de proteine ​​în intervalul de 1,3 - 2 g pe 1 kg din greutatea sportivului pe zi, consumat în cel puțin 3-4 mese pe parcursul zilei maximizează sinteza proteinelor musculare. Aceste recomandări pot depinde și de intensitatea antrenamentului: sportivii recreaționali ar avea nevoie de mai puțin, în timp ce ar trebui consumate mai multe proteine ​​în timpul perioadei intense de antrenament. (1)

Cum să calculați cu ușurință aportul și cheltuielile calorice?

Puteți calcula metabolismul bazal folosind acest calculator:

Și ce zici de numărările luate în dietă? Mulți oameni fac greșeala de a renunța prematur ca o chestiune complicată pentru a calcula ce și câte calorii în timpul zilei. Dar încearcă să te uiți puțin diferit, imaginează-ți că vine o cunoștință la tine și se plânge că nu iese deloc cu bani, deși merge la muncă, are un salariu decent, dar nu știe unde sunt banii întotdeauna dispare și nu are la sfârșitul lunii și trebuie să trăiască din datorii. Ați întreba despre cheltuielile din timpul zilei, pe care cheltuiește exact câți bani și ar răspunde că nu vrea să numere pentru că este prea complicat. Ce i-ai spune unui asemenea prieten? Cu această paralelă, am vrut să subliniez că, dacă abordați problema atât de neprofesional, fără interesul de a dori să calculați un lucru relativ simplu, atunci nu are sens. Iar numărarea caloriilor în dieta ta este la fel de dificilă ca numărarea banilor sau a kilometrajului, iar după câteva zile îi ai în „ochi” și o face automat fără să-ți dai seama.

Deci este simplu:

  • 1 gram de proteine ​​= 4 kcal
  • 1 gram de carbohidrați = 4 kcal
  • 1 gram de grăsime = 9 kcal

(Aveți grijă să nu confundați Kcal, deci calorii și kilojoule) Sunt unități diferite de aceeași cantitate ca kilometri și mile.

1KCAL = 4.184 KJ (kilojoule)

Dacă nu cunoașteți compoziția macronutrienților (carbohidrați, proteine, grăsimi) despre un anumit aliment, este suficient să vă uitați întotdeauna la tmasa nutritiva. Alternativ, tabele calorice. Compoziția nutrițională a alimentelor de bază, cum ar fi orezul, carnea, pe care o poți învăța cu amuzament din memorie, poți vedea restul din când în când.

Puteți nota numărul de calorii pe care le-ați consumat deja în timpul zilei pe hârtie sau pe telefonul mobil sau nu trebuie să îl notați, deoarece este ușor de reținut.

Exemplu real: Bărbat, 30 de ani, 180cm, 96kg străduindu-se să slăbească. Calculatorul va arăta un metabolism bazal aproximativ de 2077 kcal. Presupunând că un bărbat face sport de 4 ori pe săptămână și este activ la locul de muncă în timpul zilei, cheltuielile sale aproximative sunt de 3000 kcal. La 3000 kcal, acest om nu slăbește și nici nu se îngrașă. Greutatea sa va rămâne cam la același nivel.

Cât de mare ar trebui să alegeți un deficit? Ar trebui să se țină cont de faptul că la 1 kg de grăsime arsă are nevoie de un deficit de aproximativ 7000 kcal. În practică, puteți experimenta adesea pierderea rapidă în greutate, dar de multe ori este o pierdere de apă. 1 kg de grăsime pură are 9000kcal, țesutul adipos conține parțial apă, prin urmare există un deficit de 7000 kcal la 1kg de țesut adipos.

Deci, omul din exemplul nostru cu o cheltuială de 3000 kcal, dacă a ales un aport de 2000 kcal, atunci 1000 kcal este deficitar și în 7 zile are 1 kg de țesut adipos în partea de jos (

Cum ar putea acest om să numere pur și simplu pentru a obține 2000 kcal în fiecare zi?

Mic dejun: fulgi de ovăz (100g) cu lapte (3dcl) = 500 kcal

Prânz: pui (150g) cu orez (80g) = 500 kcal

Antrenament după-amiază, după antrenament băutură proteică = 200 kcal

În acest moment, el încă mai are 1200 kcal și știe că mai are 800 kcal la dispoziție și poate alege mâncarea pe care o are. Chiar și o bucată de ciocolată. Deoarece acest om se află într-un antrenament intensiv, este mai bine pentru el să aleagă o variantă a alimentelor cu un conținut mai ridicat de proteine, pentru o regenerare musculară mai bună și un efect termic mai bun al proteinelor. De exemplu burger de vită (= 800 kcal)

Cu un calcul atât de simplu, pentru a ajunge la 2000 kcal la sfârșitul zilei, se poate răsfăța cu o dietă variată, într-o cantitate mai mică se poate răsfăța cu ceea ce îi place și este ușor de gestionat. Numărul de sute până la 2000 este o briză.

Mișcarea nu este o condiție necesară

  • După cum sa menționat mai sus, 70% din cheltuielile noastre calorice sunt asigurate de metabolismul bazal. În plus, activitatea va ajuta, mai ales când vine vorba de modelarea corpului. Cu toate acestea, nu este o condiție necesară sau cheie pentru reducerea grăsimilor. Cu toate acestea, este esențial în modelarea estetică a mușchilor și, astfel, a figurii ca atare.
  • Cel mai important lucru este să vă monitorizați aportul caloric și să învățați să îl calculați cu ușurință. Nu evitați acest calcul simplu.
  • Din macronutrienți (zaharuri, grăsimi, proteine), proteinele sunt esențiale la sportivi. Tot pentru non-sportivi, este mai potrivit să le consumați în dietă datorită efectului lor termic.
  • Nu veți găsi o rețetă miracolă sărind un anumit aliment sau consumând doar un anumit aliment.
  • Succes = venit - cheltuieli/fără mâncare minune
  • Un articol informativ despre efectele arzătoarelor de grăsime poate fi găsit aici.