Știți sentimentul când sunteți plin de energie, respirați greu și mergeți până la capăt este foarte plăcut? Când ești puternic, motivat și invincibil? Sunt zilele în care nici nu ai vrea să te antrenezi și te-ai arunca imediat în îndeplinirea obiectivelor cursei.

Secretul realizării unor astfel de zile de antrenament și zile de cursă în partea de sus a formei stă în regenerarea excelentă. O regenerare bună conține două componente de bază, fără de care cu greu vei obține rezultatul dorit. Sunt:

  • Nutriție
  • Dormi

Există mai multe metode regenerative care pot fi utilizate ca supliment pentru nutriție și somn. Cu toate acestea, dacă neglijați aceste două elemente importante, efectul altor forme complementare de regenerare este minim. Prin urmare, este mai bine să vă concentrați asupra construirii unor obiceiuri bune în instrumentele regenerative de bază. Există, de asemenea, două modalități prin care ne putem răsfăța cu toții, ca saună, masaj etc. în multe cazuri nu este posibil să se utilizeze ...

Nutriție după exerciții

Pentru luptătorii de weekend care se antrenează în mod normal de două până la trei ori pe săptămână, un plan standard de nutriție fără nutriție adăugată specială este suficient pentru o regenerare optimă. Pentru sportivii care se antrenează de una sau mai multe ori pe zi, alimentarea cu energie cheltuită este crucială. Suplimentarea precisă și consecventă a nutrienților după antrenament va restabili depozitele de glicogen din mușchi și ficat, va înlocui fluidele și electroliții spălați prin transpirație, va sprijini regenerarea musculară și va întări sistemul imunitar. Sportivii care optimizează nutriția după antrenament vor avea rezultate mai bune la următorul antrenament și vor acumula astfel mai multe unități de antrenament de calitate decât sportivii care neglijează suplimentarea nutrienților după exerciții.

Avem două perioade de reaprovizionare. Primul este în termen de 30 de minute după un antrenament exigent sau lung. Al doilea este în termen de două-trei ore după exercițiu. În cazul unui scurt antrenament ușor, nu este nevoie de nutriție suplimentară pentru regenerare. Este suficient să urmați o dietă normală cu alimente care conțin ingredientele necesare (carbohidrați și proteine).

30 de minute după antrenament

Fluidele, electroliții, carbohidrații și proteinele stau la baza unei nutriții regenerative adecvate. Imediat după efort, începeți să completați lichidele și electroliții pierduți cu o băutură care conține sodiu sau apă și alimente care conțin sodiu. Estimează pierderea de lichid cântărind înainte și după antrenament. Pe această bază, beți 0,5 - 0,7 litri de lichid pentru fiecare 0,5 kg de pierdere în greutate.

Pentru a restabili glicogenul muscular și a sprijini sinteza proteinelor, consumați 0,8 g de carbohidrați și 0,2 g de proteine ​​pentru fiecare 1 kg de greutate corporală. De exemplu, pentru un sportiv care cântărește 70 kg, este vorba de 56 g de carbohidrați și 14 g de proteine.

Toate aceste patru componente (fluide, electroliți, carbohidrați și proteine) pot fi completate cu băuturi regenerative comerciale sau băuturi de casă.

Desigur, pe lângă aceste componente, pot fi adăugați și următorii: antioxidanți precum vitamina C și vitamina A, probiotice, trigliceride cu lanț mediu și L-glutamină. Toate aceste substanțe pot accelera și scurta regenerarea.

nutriția

Exemplu de băutură regenerativă.

La 2-3 ore după antrenament

Continuați recuperarea nutrițională la 2-3 ore după exercițiu consumând alimente bogate din punct de vedere nutrițional. Este bine să mănânci mai devreme dacă îți este foame, dar nu întârzia niciodată să mănânci mai mult de trei ore. Această masă trebuie să conțină carbohidrați, 20g de proteine ​​și câteva grăsimi. Împărțirea aportului de proteine ​​în 4 sau mai multe doze zilnice de 20 de grame de alimente a arătat un stimul mai mare pentru sinteza proteinelor decât 2 mese de 40 de grame sau 8 mese mai mici de 10 grame de proteine. O doză de 20 de grame de proteine ​​pare a fi media de aur pentru stimularea maximă a sintezei proteinelor în mușchi.

După o sesiune de antrenament într-o zi fierbinte, răcoriți-vă imediat dacă vă simțiți supărați în interior, consumând băuturi reci, așezându-vă în apă rece (sau un duș rece) sau turnând apă cu gheață pe cap. Răcirea oprește deshidratarea suplimentară și crește pofta de mâncare.

Beneficiile unui somn bun

Studiile au arătat că prelungirea somnului duce la performanță sporită și bunăstare la sportivi. Știm, de asemenea, că lipsa de somn pe termen lung afectează performanța și reduce motivația pentru a excela.

Recomandarea de bază pentru sportivii adulți este o perioadă de somn între 8 - 10 noaptea și un pui de somn de 30 de minute între 14 - 16. Știm că aceasta este o provocare provocatoare pentru majoritatea sportivilor de a atinge aceste valori în toate celelalte responsabilități din viață. Sportivii tineri ar trebui să doarmă și mai mult, începând cu ora 9 noaptea și mai mult cu un pui de jumătate de oră după-amiaza.

Creșterea calității și a duratei somnului

Împreună cu lungimea, calitatea și faza somnului afectează și proprietățile regenerative ale somnului. Îi puteți îmbunătăți calitatea prin reducerea elementelor deranjante prin protecții auditive și dormind într-o cameră întunecată și rece. Aceasta este urmată de o rutină înainte de culcare care conține activități de relaxare, evitând lumina de pe ecrane (TV, PC, tabletă, telefon mobil) cu 1 oră înainte de culcare. Stimulanții precum cofeina trebuie de asemenea evitați după-amiaza sau alcoolul seara. Eliminându-le, putem crește calitatea și durata somnului. Sindromul picioarelor neliniștite poate apărea la sportivii cu nivel scăzut de fier în sânge, ceea ce perturbă somnul natural.

Exercițiile fizice târziu pot afecta negativ somnul unor sportivi. Antrenamentele de vară de seară sau cursele locale în special pot complica sosirea somnului. Rezultă că unitățile de antrenament intensiv de seară cu somn slab este o combinație foarte proastă. Sportivii care au probleme cu acest lucru ar trebui să mute unitatea de antrenament solicitantă de seara până dimineața. Cursurile de seară ar trebui să se concentreze pe activități de intensitate mai mică, cum ar fi yoga, întinderea sau masajul.

Măsurarea somnului

De asemenea, puteți îmbunătăți ceea ce puteți măsura! Cu o aplicație de control al somnului, puteți măsura lungimea și calitatea somnului și apoi determinați ce factori îl îmbunătățesc. În cazul nostru, de exemplu, am putut afla că vinul roșu a avut un efect pozitiv asupra ratei somnului, dar a afectat negativ lungimea și calitatea somnului. Putem confirma cu groază că evitarea radiațiilor de pe ecrane cu o oră înainte de culcare crește semnificativ lungimea și calitatea somnului.

Alte tehnici de regenerare

După ce am avut grijă de cele două componente de bază - nutriție și somn - există încă multe tehnici de regenerare pe care le putem adăuga la rutina noastră de regenerare: reducerea stresului, masaj, purtarea îmbrăcăminte de compresie, odihnă activă, stretching, yoga, meditație, acupunctură, crioterapie, hidroterapie ...

Reducerea stresului este una dintre cele mai importante tehnici de regenerare complementară. Încercarea de a adăuga mai multe elemente regenerative la un program deja încărcat crește doar inutil stresul și are astfel un efect contraproductiv. Alegeți câteva suplimente de regenerare care vă plac și le veți învăța cu ușurință. Este mai bine decât să încerci să îi împingi pe toți în programul tău. De exemplu, împingerea unei saune timp de 30 de minute într-un program de 8 ore de somn nu este tocmai un înlocuitor adecvat. Este mai bine să preferați somnul decât sauna.

Odihnește-te și regenerează-te cu cea mai mare seriozitate

Suntem cu toții ocupați. O greșeală obișnuită pe care o fac mulți sportivi este aceea că își folosesc odihna pentru sarcinile lor nesfârșite și se angajează în proiecte mai mari în timpul săptămânilor de regenerare. Un atlet a construit odată o terasă în spatele casei sale în timpul unei săptămâni de regenerare. A ajuns dureros și epuizat, așa că a trebuit să se regenereze din nou săptămâna următoare, astfel încât să se poată antrena din nou bine. În timpul săptămânii de relaxare, planificați masaje și multe pauze, întindeți picioarele și ușurați cu adevărat oboseala. Regenerați la fel de tare cât vă antrenați!

Exemplu de rutină de regenerare după exercițiu:

  • Imediat după sfârșitul cursei sau antrenamentul solicitant, luați o băutură regenerativă și beți-o în timpul fazei calmante a corpului.
  • Faceți o baie de gheață de 10 minute
  • Fac un dus
  • Intindere de 10 minute
  • Purtați îmbrăcăminte compresivă timp de 20 de minute
  • Pui de somn de 30 de minute
  • Masă cu 20g de proteine ​​și o combinație de carbohidrați și grăsimi
  • Du-te la culcare suficient de devreme pentru a dormi cel puțin 8 ore

Mănâncă bine, dormi bine și regenerează-te rapid, deoarece este probabil ca rivalii tăi să o facă!