27.03.2018 Dieta și rețete

Acestea sunt

Unul dintre cele mai importante lucruri pentru o sănătate bună și longevitate este o dietă sănătoasă, care este adesea uitată.

Afectează semnificativ calitatea vieții, menținând și promovând sănătatea și bunăstarea.

Are un impact semnificativ asupra prevenirii bolilor, performanțelor ridicate și capacității funcționale, ajungând la bătrânețe.


Funcționarea corpului uman depinde de aportul de nutrienți din alimente.

Avem nevoie de ele pentru a obține energie, a crește și a reînnoi celulele, țesuturile și organele.

Valoarea energetică a unui aliment este de obicei exprimată în kilocalorii (kcal) sau kiloJoules (kJ). 1 kilocalorie = 4.185 kilojoule.

Valoarea nutrițională a alimentelor este exprimată prin conținutul de macro și micronutrienți.

Macronutrienți (macrocomenzi)

Proteine, carbohidrați, grăsimi și fibre.

Micronutrienți

Minerale și vitamine, apă

Proteine


Necesare pentru regenerarea și formarea țesuturilor, ele fac parte din enzime și hormoni.

Dacă organismul folosește proteine, trebuie mai întâi să le descompună în părți mai mici - aminoacizi.

Când sunt utilizabile în organism și le determinăm calitatea în funcție de cantitatea și compoziția lor.

Semi-esențialele sunt importante pentru creștere și non-esențial corpul se poate face singur folosind elementele esențiale.

Aminoacizii pe care organismul nu îi poate produce singuri se numesc în esență.

Aceasta înseamnă că trebuie să le alimentăm corpurile din exterior

Aminoacizii sunt elementul de bază al proteinelor, care au un rol de neînlocuit în organism - asigură structura țesuturilor și celulelor și reînnoirea lor, sunt materia primă pentru producerea de hormoni și enzime, fac parte și din anticorpi și substanțe de coagulare a sângelui.


Proteinele de origine animală - lapte, ouă și carne - sunt de înaltă calitate.

Proteinelor de origine vegetală le lipsește adesea anumiți aminoacizi esențiali.

Astfel, există riscul lipsei vieții vegane și este necesar să se protejeze aportul de proteine ​​din diverse surse. De exemplu, o combinație de proteine ​​din grâu (lizină scăzută) și proteine ​​din leguminoase (metionină scăzută) va asigura aportul de aminoacizi esențiali, dar aportul total de proteine ​​trebuie să fie mai mare decât în ​​cazul unei diete care conține proteine ​​de calitate superioară.

Aminoacizii nu sunt depozitați în organism.

Acei aminoacizi care nu sunt încorporați imediat în proteinele produse sunt eliminați din organism.

Prin urmare, ar trebui să se aibă grijă, dacă este posibil, de veniturile lor regulate.


Legea lui Rubner privind limitele aminoacizilor afirmă că utilizarea aminoacizilor din proteinele ingerate depinde de conținutul aminoacidului esențial cel mai puțin abundent. Aceasta înseamnă că dintre aminoacizii primiți, numai cantitatea corespunzătoare cantității de aminoacid esențial cel mai puțin reprezentat este încorporată în proteinele înseși. Deoarece aminoacizii nu sunt depozitați în organism, alți aminoacizi sunt defalcați, chiar și atunci când există o lipsă generală de proteine ​​în organism.

Carbohidrați


O sursă importantă de energie, în special pentru persoanele active.

Glucidele sunt împărțite în zaharuri simple - monozaharide și dizaharide și zaharuri complexe polizaharide.

Zaharuri simple - fructe, miere, zahăr, lapte, deserturi, băuturi îndulcite etc.

Zaharuri complexe - cartofi, cereale, legume, cereale integrale.

Deficitul de carbohidrați duce la scăderea depozitelor de grăsimi.

Carbohidrații, împreună cu proteinele și grăsimile, sunt printre principalii nutrienți.

Spre deosebire de acestea, totuși, zaharurile nu sunt esențiale pentru corpul nostru - organismul le poate produce singur datorită gliconeogenezei, deci nu este necesar să le consumăm cu alimente.

Acestea sunt conținute în principal în alimente vegetale, cereale, legume, fructe, dar și în lapte.

Conform recomandărilor valabile, acestea ar trebui să reprezinte 50-55% din energia consumată în dieta noastră.

În prezent, însă, se știe deja că putem prospera și mânca sănătos chiar și cu un aport semnificativ mai mic - aproape deloc - de carbohidrați în dietă.


Grăsimile sunt un nutrient esențial, o sursă importantă și de neînlocuit de energie și necesară pentru absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K).

Ele sunt, de asemenea, materia primă pentru producerea de vitamina D și hormoni.

Ele formează o parte semnificativă a membranelor celulare, protejează organele interne de șocuri și alte daune mecanice și, nu în ultimul rând, sunt purtătorii gustului.

În mod normal, ar trebui să primim 30-35% din energia noastră din grăsimi.

Sunt compuse din glicerol și acizi grași.

Conform acizilor grași, grăsimile sunt împărțite:

Acizi grași saturați - grăsimi animale, grăsimi vegetale - ulei de palmier și ulei de cocos.

Acizi grași nesaturați - ulei de măsline și ulei de rapiță, ulei de pește.

Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în continuare în mononesaturați și polinesaturați. În acizii grași polinesaturați, clasificăm acizii grași esențiali.

Acestea sunt specifice prin faptul că organismul nu le poate produce singur, așa că depindem de aportul de alimente.

Nucile, peștele și uleiurile vegetale sunt o sursă bogată din aceste substanțe.

După lungimea lanțului de carbon

MK cu lanț scurt - SCT în special în grăsimea din lapte

MK cu lungime medie a lanțului - grăsime din lapte MCT, nucă de cocos și ulei de palmier

MK cu un lanț lung - uleiuri LCT și grăsimi animale

Acizi grași trans sunt în principal grăsimi artificiale, care au un efect negativ clar asupra organismului: cresc nivelul de colesterol din sânge, cresc riscul de inflamație și diabet, duc la supraponderalitate.

Acestea sunt conținute în cantități mici în produse lactate și unt, dar mai ales sunt formate artificial în timpul procesului de întărire a uleiurilor vegetale.

Acești acizi erau cei mai frecvenți în margarine (înainte de introducerea noilor tehnologii până în 2005), dar pot fi găsiți în continuare în grăsimi de copt ieftine și în uleiuri ieftine produse industrial, care sunt cel mai des folosite de lanțurile de fast-food, unele cofetării și brutării (pentru exemplu pentru prăjire, glazură, umplutură, patiserie etc.).

Fibre dietetice


este o parte nedigerabilă a alimentelor vegetale, care ajută la mișcarea alimentelor prin sistemul digestiv, absoarbe apa și leagă anumite substanțe din alimente, precum colesterolul .


Micronutrienți


Vitamine


Acestea accelerează reacțiile biochimice din organism.

Acestea sunt implicate în metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților .

Există 13 tipuri de bază de vitamine. Corpul uman, cu unele excepții, nu este capabil să producă vitamine pe cont propriu și, prin urmare, trebuie să le obțină prin dietă.


Minerale


Mineralele, în special oligoelementele, au nevoie de o cantitate mică din fiecare organism pentru o dezvoltare adecvată.

Cele mai importante: fier, fluor, iod, cobalt, cupru, magneziu, mangan și zinc Deficitul lor poate provoca diverse boli.


Apa este o condiție de bază a vieții.

Este un solvent în care toate procesele chimice au loc în organism.

Corpul uman conține 70% și plante până la 90% apă.

Chiar și pierderea a 20% din apa din corp este fatală.

O persoană moare de deshidratare în decurs de 3-4 zile.


O dietă sănătoasă menține corpul într-un echilibru stabil. O dietă echilibrată care conține toți macro și micronutrienții va preveni bolile cronice, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă, diabetul sau cancerul.

Dacă ți-a plăcut articolul, distribuie-l prietenilor tăi.