Antrenamentul de succes necesită, de asemenea, o alimentație adecvată, combustibilul de care aveți nevoie pentru exerciții fizice și, bineînțeles, stabiliți un obiectiv pe care doresc să îl ating (reduc grăsimea subcutanată, câștig masa musculară, îmbunătățesc vitalitatea, măresc propria energie).

exercițiilor

Înainte de mișcare

În timpul antrenamentului, organismul folosește ca combustibil nu numai glicogenul stocat, ci și carbohidrații, care sunt consumați înainte de efort. Dieta ar trebui să fie ușoară și să ofere carbohidrați și proteine ​​echilibrate corespunzător. Nu este bine să mănânci ceva greu de digerat și nu este bine să mănânci mult. Optimul este de 200 - 300 kcal, de ex.

(a) cereale cu lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu fulgi de ovăz fără gluten sau fulgi de grâu)

(b) secară aluată sau pâine de spelta cu nuci întinse (migdale, nuci, arahide).

(c) băutură proteică cu lapte (vegetal) sau iaurt și fructe.

După antrenament

Este important să umpleți din organism aportul de proteine ​​și carbohidrați pentru a ajuta la repararea și recuperarea după exerciții. În termen de 30 de minute după exercițiu, este bine să mâncați o masă, inclusiv

- carbohidrați complecși și conținut ridicat de proteine ​​de ex. 50 g de orez nedecorticat sau semințe de chia, 1 porție de legume fierte (2 porții de crud) și 85 - 140 g de piept de pui gătit (vegetarienii au ceva mai greu - vom aborda această problemă într-unul din următoarele articole).

În timpul zilei

Este important să mâncați mese echilibrate și simple în porții rezonabile:) Potrivite sunt peștele (universal - cod, somon, păstrăv, ton), carne slabă, legume, fructe, cereale integrale, fasole, produse lactate destul de acre, avocado, ulei de măsline . Cu siguranță este necesar să se evite zahărul și alimentele procesate industrial. Cantitatea de alimente și dimensiunile porțiilor trebuie să fie ajustate pentru a se potrivi obiectivelor dvs.:)

Dacă scopul este să slăbești !

1. Mănâncă de 3 ori pe zi!

2. Bucurați-vă de 2-3 mese mai ușoare, cum ar fi bare de proteine, shake-uri proteice, legume crude sau migdale printre mesele principale.

3. Asigurați-vă un aport adecvat de proteine ​​ca element de construcție pentru mușchi.

4. Evitați alimentele care conțin zahăr și făină rafinate, alimente procesate industrial care se transformă rapid în grăsimi. Limitați aportul de carbohidrați la carbohidrați complecși nemodificați, cum ar fi de ex. în cartofi dulci.

5. Omiteți alcoolul și țigările (acestea denaturează apetitul real)!

6. Omiteți băuturile gazoase, băuturile energizante îndulcite și alte băuturi îndulcite bogate în calorii. (Există băuturi pentru sportivi pe o bază naturală - cum ar fi zerul, cu un conținut scăzut de calorii.)

7. Bea multă apă pentru a ajuta la eliminarea toxinelor din corp și a te simți plin. Nu beți numai când vă este deja sete. Este cel mai avantajos să beți o cantitate adecvată de lichid înainte, în timpul și după exerciții. Doar o pierdere în greutate de 2% din cauza deshidratării poate reduce performanța sportivă cu până la 20%.

Cu 1/2 oră înainte de mișcare - 140 - 200 ml de băutură cu un conținut ridicat de electroliți (inclusiv sodiu, potasiu, magneziu și sare). Înainte de un exercițiu lung și intens, până la 480 ml de apă pentru fiecare 500 de grame de greutate pierdute în timpul exercițiului (desigur, este necesar să cântăriți înainte și după exercițiu).