superaliment

Carbohidrații sunt o componentă cheie a dietei în modul de viață al ciclului, care nu a fost încă complet înlocuit cu un ingredient la fel de eficient.

Alegerea surselor de energie potrivite în timpul unui antrenament poate fi uneori dificilă, mai ales dacă trebuie să vă dați seama când este cel mai bun moment pentru a le consuma. Cu toate acestea, orezul este o alegere excelentă și un ghid simplu despre cum să obțineți un aport optim de carbohidrați.

Cât costă?

Cantitatea de consum depinde de lungimea și concentrarea antrenamentului dvs., dar există reguli generale care să vă ajute în acest sens. De exemplu, dacă mâncați orez brun cu un indice glicemic scăzut (GI) de carbohidrați, cantitatea sa poate varia de la 40 la 120 g.

Este posibil să găsiți acest interval puțin prea mare, dar, din nou, depinde de volumul dozelor de antrenament. Orezul alb are un IG ridicat, deci trebuie doar să-i dați între 20 și 60 g. Când vă măriți doza de antrenament, puteți crește și aportul de carbohidrați - cu până la 20 g pe oră, ținând cont de faptul că organismul are o absorbție maximă de glucoză de 1 g pe minut.

Ilustr. foto: Trista Chen/Pexels

Dacă aveți un spațiu confortabil pentru antrenament, alegeți orez brun cu un IG scăzut. Acordați-l cu 2-4 ore înainte de sarcina de antrenament, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă timp adecvat pentru a procesa carbohidrații și să fie gata să le înlocuiască în timpul exercițiului.

Dacă sunteți stresat în timp, treceți la un aliment cu un IG mai mare, cum ar fi tortul de orez. Servite călăreților de elită, aceste prăjituri conțin aceeași cantitate de carbohidrați ca un gel nutrițional simplu - în plus, dacă îl preparați singur, vă va costa mult mai ieftin. Este ideal să o luați cu 5-10 minute înainte de antrenament, nivelurile maxime de glucoză din sânge apar la aproximativ 20 de minute după consum.

Citește și

Alimentație sănătoasă: ouăle provoacă colesterol crescut? (+ sfat pentru un mic dejun delicios)

Rețetă pentru tort de orez

Ingrediente

  • 250 g orez
  • 500 ml de apă
  • 125 g de brânză smântână cu conținut scăzut de grăsimi
  • 2 linguri zahăr
  • 2 linguri sos de soia
  • scorțișoară pentru aromă
  • Mai multe stafide uscate pot fi, de asemenea, adăugate pentru a crește aportul de carbohidrați și pentru a înlocui în mod adecvat amestecul de băuturi de glucoză (sau fructoză) pe care îl consumați în timpul antrenamentului. Această cantitate de ingrediente este pentru 10 porții.

Abordare

1. Se fierbe orezul in apa pana se ingroasa.

2. Adăugați smântână de brânză, zahăr și sos de soia cât orezul este încă fierbinte. Dacă doriți, puteți adăuga stafide.

3. Așezați masa pe tava de copt și coaceți ușor.

4. Scoateți tava pentru tort și lăsați-o să stea 15 minute. Apoi puneți-l la frigider timp de cel puțin 5 ore (de preferat toată noaptea) și tăiați cubulețe.