Conexiunea mușchi-minte. Un termen despre care probabil ați auzit mulți dintre voi. Dar ce înseamnă MMC și cum poate fi folosit în practică? Explica Andrea Fedorová.

timpul exercițiului

Știi și sentimentul când te-a lovit în sfârșit ora de gimnastică după o zi grea? Te trezești înainte de muncă sau de școală, pentru că mai ai multe de făcut în timpul zilei? Cred că în ambele cazuri, exercițiul este evadarea noastră din realitate - adesea un loc pentru a curăța mintea și a-și ordona gândurile. Dar ți s-a întâmplat vreodată că ești pierdut în gânduri într-o asemenea măsură încât nici nu știi cum ai făcut repetările individuale? Deci, dragi doamne, cu siguranță ar trebui să vă interesați ce este conexiunea musculară a minții - conexiunea dintre mușchi și minte.

Exercițiul este perceput în principal din punct de vedere fizic și fizic - pentru a ridica o anumită greutate cu un anumit număr de repetări în mai multe serii, în ceea ce privește cea mai bună tehnică. Ei bine, v-ați simțit sau v-ați simțit recent ca și cum mușchii voștri ar fi „încăpățânați” și nu ar fi vrut să crească? Poate că are nevoie doar de puțin ajutor. Antrenamentul nu înseamnă doar mutarea greutății (în sus și în jos) - există multe aspecte psihologice extrem de importante despre care ar trebui să știm când construim mușchii.

După cum sugerează și numele, este o legătură între mușchi și minte. Cum și de ce este important în exerciții? Fiecare mișcare este controlată de creier. Chiar și micile mișcări diferențiate reprezintă un răspuns la un stimul dintr-un mediu extern sau intern. Intră foarte repede în creier, care îl prelucrează rapid, astfel încât semnalul să ajungă la organele puternice - mușchii. Creierul trimite stimuli pentru fiecare contracție musculară prin sinapse (conexiuni funcționale a cel puțin două celule, dintre care cel puțin una trebuie să fie un neuron) până la nivelul unei conexiuni neuromusculare. Aici mușchii și mintea sunt conectate.
Cum? Creierul eliberează acetilcolina chimică, care trece prin sinapse prin placa neuromusculară, rezultând contracția musculară. Ce simplu.

Și cum ar trebui să ne ajute la antrenament?

Cu cât putem îmbunătăți această comunicare, cu atât mai multe fibre musculare putem construi - și astfel vom câștiga mai mult volum muscular. Simțirea fiecărei repetări și concentrarea asupra mișcării și mușchiului care se angajează în timpul exercițiului poate îmbunătăți cu adevărat calitatea antrenamentului și, astfel, vă poate schimba progresul.
Dar este important să ne dăm seama ce mușchi ar trebui să fie implicat într-un anumit exercițiu. În fiecare mișcare, mușchii se angajează primar și secundar. Mușchiul pe care se concentrează antrenamentul este implicat în primul rând, dar mișcarea mușchilor auxiliari (secundari) nu poate fi exclusă.
Deoarece (sperăm) majoritatea dintre noi avem cunoștințe suficiente despre antrenament, ar trebui să știm ce mușchi trebuie să se angajeze într-un anumit exercițiu.

Ne concentrăm într-adevăr pe un anumit mușchi în timpul exercițiului sau este doar o chestiune de a efectua mișcare?

Nu este cazul că ne pierdem în gânduri în mijlocul numărării repetărilor? Amintiți-vă, de exemplu, când ați făcut ultima dată genuflexiuni - poate cel mai frecvent exercițiu pentru femeile noastre. Pe ce te-ai concentrat?.
În genuflexiunile posterioare, gluteus maximus și cvadriceps sunt mușchii primari pentru efectuarea acestui exercițiu. Instruirea se concentrează asupra lor. La ridicarea tijei în sus, gluteul oferă extensie pelviană și extensie genunchiului quadrat. Mușchii secundari în acest timp sunt ischișorii care ajută mușchii sciatici, adductorii mențin stabilitatea picioarelor, îndreptarea coloanei vertebrale și a abdomenului menține trunchiul stabil pe tot parcursul mișcării.
Un alt exercițiu popular pentru picioare sunt de ex. Deadlifts românești. Mușchii primari sunt ischișorii, gluteus maximus și îndreptarea coloanei vertebrale, cei auxiliari sunt bicepsul, mușchiul larg al spatelui și chiar mușchii antebrațului.
Când vine vorba de tragerea scripetului pe scară largă, tractoarele principale ar trebui să fie mușchiul spate larg și mușchiul rotund mare. Cu toate acestea, bicepsul este implicat și în mișcare. În toate exercițiile, ar trebui să ne concentrăm cât mai mult posibil pe mușchiul pe care îl vizează exercițiul pentru a-și maximiza contracția.

Un alt aspect psihologic care ne face să nu putem simți suficient mușchii este greutatea. Este adevărat că noi, femeile, suntem mai sensibili și ne lăsăm ego-urile la ușa sălii de sport, dar uneori ne îngreunăm prea mult. Antrenamentul de forță necesită greutăți, dar în primul rând învață tehnica potrivită cu o greutate mai mică.

Adăugați treptat, astfel încât să își poată controla greutatea până când veți învăța pe deplin să simțiți mușchii. Acordați atenție fiecărei repetări, fiecare dintre ele este importantă. Nu lăsați să se dovedească faptul că ridicați doar fier greu, nici nu știți cum, gândindu-vă la munca care vă așteaptă. Să ne concentrăm pe antrenament și rezultatele vor veni în curând.

Cum putem îmbunătăți conexiunea musculară a minții (MMC)?

  • Reduceți ritmul . mulți dintre noi facem greșeala de a repeta seria noastră cât mai repede posibil (poate pentru greutatea mare menționată anterior, cu care nu putem face repetări încet). Cu toate acestea, cu o mișcare mai lentă, putem simți mușchiul mai mult și ne putem concentra asupra acestuia, care este de fapt esența MMC. Încercați să exercitați faza concentrică timp de 2 secunde, opriți mișcarea pentru o secundă, opriți faza excentrică timp de 2 secunde și opriți-vă din nou în poziție extremă.
  • Pregătirea înainte de antrenament . Am scris deja AICI despre beneficiile întinderii dinamice. Pe lângă încălzirea cu el și întinderea mușchilor în mișcare, ajută și la conștientizarea acestora. Creierul primește semnalul inițial pentru următoarea activitate - ceea ce duce la o conexiune mai bună a MMC.
  • Folosiți exerciții izolate . cu exerciții complexe este mai dificil să vă concentrați asupra mușchiului primar. Scopul nostru este să pompăm sânge în mușchii în care exercităm - acest lucru aduce nutrienții esențiali pentru creșterea musculară. În exercițiile cu o singură articulație, putem simți mai ușor un mușchi specific, precum și putem realiza conexiunea MMC.
  • Includeți repetări izometrice . încearcă să menții greutatea și mușchii încordați. Cu acest „iad” cu siguranță nu va mai fi loc să ne gândim la alte lucruri. MMC începe să funcționeze automat.
  • Observați stimularea musculară în timpul exercițiului . dacă faci mișcare în perechi, spune-i partenerului tău de luptă să stimuleze mușchiul cu care faci mișcare prin atingere sau atingere. Atingerea externă vă va transmite semnalul în minte și acest lucru va ajuta la îmbunătățirea MMC.

Unii sunt mai experimentați în practică, alții mai puțin. Dar, din când în când, fiecare dintre noi ne putem aminti importanța tehnicii, a concentrării și a sentimentului în timp ce înaintăm în fiecare zi. Poate că esența MMC vă va aduce ceva nou.