Importanța potasiului este mult subestimată.

este

Acest mineral este clasificat ca electrolit deoarece reacționează violent cu apa. Când potasiul se dizolvă în apă, formează ioni încărcați pozitiv.

Datorită acestei proprietăți unice, potasiul este capabil să conducă electricitatea, ceea ce este important pentru multe procese corporale.

O dietă bogată în potasiu are multe beneficii pentru sănătate. Potasiul ajută la scăderea tensiunii arteriale și a reținerii apei, protejează împotriva accidentului vascular cerebral și previne osteoporoza și pietrele la rinichi (1, 2, 3, 4).

Acest articol vă va oferi o prezentare detaliată a potasiului și a efectelor sale.

Ce este potasiul

Potasiul este al treilea cel mai abundent mineral din corpul uman (5).

Potasiul ajută la reglarea fluidelor din organism, trimite semnale nervoase și controlează contracțiile musculare.

Aproximativ 98% din cantitatea totală de potasiu din organism se găsește în interiorul celulelor. Din care 80% potasiu este conținut în celulele musculare și 20% se găsește în oase, ficat și celule roșii din sânge (6).

Potasiul acționează ca un electrolit în organism. În apă, electroliții se descompun în ioni pozitivi sau negativi, care sunt conductori electric. Potasiul are o sarcină electrică pozitivă.

Corpul uman folosește aceste proprietăți electrice ale potasiului într-o serie de procese, inclusiv reglarea fluidelor, contracțiile musculare și transmiterea semnalelor nervoase (7, 8).

Prin urmare, nivelurile scăzute sau ridicate de electroliți din organism pot afecta multe funcții importante.

Ce face potasiul în corpul tău și pentru ce este bun

Potasiul reglează fluidele

Corpul uman conține aproximativ 60% apă (9). Aproximativ 40% din această cantitate de apă este conținută în interiorul celulelor într-o masă numită fluid intracelular (TIC).

Conținutul rămas se află în afara celulelor din sânge, măduvei spinării și între celule sub formă de lichid extracelular (ECT).

Proporția de apă din lichidul intracelular și extracelular afectează concentrația de electroliți, în special de potasiu și sodiu.

Potasiul este electrolitul major din lichidul intracelular care determină cantitatea de apă din interiorul celulelor. La rândul său, sodiul este electrolitul principal din fluidul extracelular care controlează conținutul de apă din afara celulelor.

Numărul de electroliți proporțional cu cantitatea de lichid se numește osmolalitate. În circumstanțe normale, osmolalitatea este aceeași în interiorul și în afara celulelor.

Aceasta înseamnă că există aceeași cantitate de electroliți în afara și în interiorul celulelor.

Cu toate acestea, atunci când osmolalitatea este diferită, apa din zona cu un număr mai mic de electroliți este transferată în zona cu un număr mai mare de electroliți, astfel încât să se egalizeze raportul electroliților.

Când apa este transferată din celule, aceasta poate determina celulele să se micșoreze, în timp ce atunci când apa se acumulează în celule, acestea se măresc și se rup (10).

Prin urmare, este important să luați electroliții potriviți, inclusiv potasiul. Echilibrul fluidelor este esențial pentru o sănătate optimă. Dezechilibrul fluidelor determină deshidratarea care afectează sănătatea inimii și a rinichilor (11).

O dietă bogată în potasiu și o hidratare adecvată ajută la menținerea echilibrului fluidelor.

Potasiul este important pentru sistemul nervos

Sistemul nervos trimite semnale între creier și corp. Aceste semnale sunt transmise sub formă de impulsuri nervoase și ajută la reglarea contracțiilor musculare și cardiace, controlează reflexele și fac parte din multe alte funcții corporale (12).

În mod remarcabil, ionii de sodiu direcționați către celule și ionii de potasiu care se deplasează din celule provoacă impulsuri nervoase.

Mișcarea ionilor schimbă tensiunea celulelor, ceea ce la rândul său permite declanșarea unui impuls nervos (13).

Cu toate acestea, o scădere a nivelului de potasiu din sânge poate, din păcate, afecta capacitatea organismului de a genera impulsuri nervoase (6). Aportul adecvat de potasiu alimentar contribuie, așadar, la funcționarea corectă a nervilor.

Potasiul ajută la gestionarea contracțiilor musculare și cardiace

Sistemul nervos este implicat în reglarea contracțiilor musculare. Cu toate acestea, nivelurile modificate de potasiu din sânge pot perturba funcția semnalelor nervoase din sistemul nervos, ceea ce reduce contracțiile musculare.

Creșterea și scăderea nivelului de potasiu din sânge determină o modificare a tensiunii electrice a celulelor, care afectează semnalele nervoase (6, 14).

Potasiul este, de asemenea, important pentru o inimă sănătoasă, deoarece mișcarea sa către și dinspre celule menține un ritm cardiac regulat.

Nivelurile excesive de potasiu din sânge pot determina inima să se dilate și să slăbească, ceea ce poate slăbi bătăile inimii și poate provoca bătăi neregulate ale inimii (8). În mod similar, nivelurile scăzute de potasiu din sânge pot perturba ritmul cardiac (15).

Când inima bate neregulat, nu poate furniza sânge în mod corespunzător creierului, organelor sau mușchilor.

În unele cazuri, o aritmie cardiacă sau o bătăi neregulate ale inimii pot fi fatale și pot provoca moarte subită (16).

Beneficiile și efectele potasiului asupra sănătății

Consumul unei diete bogate în potasiu are efecte mari asupra sănătății.

Potasiul scade tensiunea arterială

Aproape o treime dintre americani suferă de hipertensiune arterială (17). Aceasta deranjează mai mult de un miliard de oameni din întreaga lume. Deși situația este mai bună în Slovacia, numărul persoanelor cu hipertensiune arterială crește în continuare de la an la an.

Tensiunea arterială ridicată este un factor de risc pentru bolile de inimă, care este principala cauză de deces în lume (18).

O dietă bogată în potasiu ajută la eliminarea excesului de sodiu din organism, ceea ce scade tensiunea arterială (18).

Nivelurile ridicate de sodiu pot determina creșterea tensiunii arteriale, în special la persoanele cu tensiune arterială crescută (19).

O analiză a 33 de studii a constatat că creșterea aportului de potasiu a redus tensiunea arterială sistolică cu 3,49 mmHg și diastolica cu 1,96 mmHg la persoanele cu tensiune arterială crescută (1).

Într-un alt studiu efectuat pe 1.285 de participanți cu vârste cuprinse între 25 și 64 de ani, persoanele cu aport mai mare de potasiu au prezentat tensiune arterială mai mică decât participanții care au consumat mai puțin potasiu.

Participanții cu aport mai mare de potasiu au avut o presiune arterială sistolică mai mică cu 6 mmHg și o tensiune diastolică diastolică mai mică cu 4 mmHg comparativ cu alți participanți (20).

Potasiul protejează împotriva accidentului vascular cerebral

Accidentul vascular cerebral este o boală care apare atunci când fluxul sanguin insuficient este în creier. Peste 130.000 de americani mor de accident vascular cerebral în fiecare an (21). Din fericire, situația este mai bună la noi, dar, din păcate, tot mai mulți oameni sunt îngrijorați .

Mai multe studii sugerează că consumul unei diete bogate în potasiu previne accidentul vascular cerebral (1, 22).

O analiză a 33 de studii cu 128.644 de participanți a arătat că persoanele cu aport mai mare de potasiu au avut un risc cu 24% mai mic de accident vascular cerebral decât participanții care au consumat mai puțin potasiu (1).

În plus, o analiză a 11 studii cu 247.510 de participanți a arătat că persoanele care mănâncă mai mult potasiu în dieta lor sunt cu 21% mai puține șanse de a suferi un accident vascular cerebral. Analiza a constatat, de asemenea, că o dietă bogată în potasiu este asociată cu un risc mai mic de boli de inimă (22).

Potasiul previne osteoporoza

Osteoporoza este o boală caracterizată prin oase goale și poroase. Formarea sa este adesea asociată cu niveluri scăzute de calciu, un mineral important pentru oasele sănătoase (23).

Studiile sugerează că o dietă bogată în potasiu reduce excreția urinară de calciu, care poate preveni osteoporoza (24, 25, 26).

Un studiu efectuat pe 62 de femei sănătoase cu vârste cuprinse între 45 și 55 de ani a arătat că participanții cu aport mai mare de potasiu au avut cea mai mare masă osoasă (2).

Un alt studiu efectuat pe 994 de femei sănătoase în premenopauză a constatat că femeile care consumă mai mult potasiu aveau mai mult os la nivelul spatelui inferior și al oaselor lombare (27).

Potasiul servește drept prevenire împotriva calculilor renali

Pietrele la rinichi sunt materiale acumulate care se pot forma în urină concentrată (28), iar calciul se găsește frecvent în ele. Mai multe studii sugerează că citratul de potasiu reduce nivelul de calciu urinar (29, 30). Prin urmare, potasiul poate preveni formarea calculilor renali.

Multe fructe și legume conțin citrat de potasiu, astfel încât să puteți include cu ușurință potasiu în dieta dumneavoastră.

Un studiu de patru ani pe 45.619 bărbați a constatat că participanții cu aport mai mare de potasiu au avut un risc cu 51% mai mic de calculi renali (3).

În mod similar, un studiu de 12 ani pe 91.731 de femei a constatat că participanții care consumă mai mult potasiu au fost cu 35% mai puține șanse de a dezvolta pietre la rinichi (31).

Potasiul reduce retenția de apă

Retenția de apă are loc atunci când excesul de lichid se acumulează în corp. În trecut, potasiul a fost folosit ca agent anti-retenție a apei (32).

Studiile sugerează că aportul ridicat de potasiu crește producția de urină și scade nivelul de sodiu, contribuind la reducerea retenției de apă (4, 33, 34).

Surse alimentare de potasiu

Potasiul se găsește în multe alimente, în special în fructe, legume și pește.

Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății sunt de acord că doza optimă zilnică de potasiu variază între 3.500 și 4.700 mg (35, 36).

Următoarea listă oferă o prezentare generală a alimentelor bogate în potasiu și a cantității acestui mineral într-o porție de 100 de grame (37).

  • frunze de sfeclă, fierte: 909 mg;
  • gropi, coapte: 670 mg;
  • fasole pinto, gătită: 646 mg;
  • cartofi albi, coapte: 544 mg;
  • ciuperci portobello, la grătar: 521 mg;
  • avocado: 485 mg;
  • cartofi dulci, coapte: 475 mg;
  • spanac, fiert: 466 mg;
  • kel: 447 mg;
  • somon, fiert: 414 mg;
  • banane: 358 mg;
  • mazăre, gătită: 271 mg.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că suplimentele de potasiu fără prescripție medicală nu sunt o modalitate adecvată de creștere a aportului de potasiu.

În multe țări, conținutul de potasiu al suplimentelor disponibile gratuit este limitat la 99 mg, ceea ce este mult mai mic decât puteți lua într-o singură porție din alimentele bogate în potasiu enumerate mai sus (38).

Această limită de 99 miligrame se datorează probabil studiilor care au arătat că dozele mari de potasiu administrate prin suplimente nutritive pot deteriora intestinul și chiar provoca moartea din cauza aritmiei cardiace (38, 39, 40).

Cu toate acestea, persoanele cu deficit de potasiu pot primi o rețetă pentru doze mai mari de potasiu de la medicul lor.

Ceea ce provoacă o lipsă de potasiu?

Din păcate, majoritatea oamenilor nu primesc suficient potasiu (2).

În multe țări, aportul scăzut de potasiu este cauzat de o dietă bogată în alimente procesate, care nu sunt o sursă bună de acest mineral (11).

Deși oamenii nu primesc suficient potasiu, nu înseamnă că suferă de deficiența acestuia.

Hipokaliemia (scăderea potasiului) este considerată a fi un nivel de potasiu în sânge mai mic de 3,5 mmol/l (12).

Cu toate acestea, deficitul de potasiu este rareori cauzat de deficitul de potasiu alimentar (13).

Deficitul de potasiu rezultă de obicei din excreția excesivă de potasiu cauzată, de exemplu, de diaree cronică sau vărsături. Pierderea de potasiu apare și cu utilizarea diureticelor, care sunt medicamente deshidratante (14, 15).

Simptomele deficitului de potasiu depind de nivelul de potasiu din sânge. Există următoarele trei grupuri cu niveluri diferite de deficit de potasiu (12):

  • Deficiență ușoară: la un nivel de potasiu din sânge de 3-3,5 mmol/l. Cu deficit ușor de potasiu, de obicei nu există simptome.
  • Deficiență moderată: valoarea potasiului este de 2,5-3 mmol/l. Simptomele deficitului moderat de potasiu includ crampe, dureri musculare, slăbiciune și neliniște.
  • Deficiență gravă: la niveluri de potasiu sub 2,5 mmol/l. Simptomele deficienței severe de potasiu includ bătăi neregulate ale inimii și paralizie.

Doza zilnică recomandată de potasiu

Necesarul zilnic de potasiu este individual pentru fiecare persoană și depinde de mai mulți factori, inclusiv starea de sănătate, nivelul de activitate și etnia.

Deși nu a fost stabilit un aport zilnic recomandat de potasiu, organizațiile din întreaga lume și unele țări recomandă administrarea a minimum 3500 mg de potasiu pe zi pe dietă (6, 30).

Aceste organizații și țări includ, de exemplu, Organizația Mondială a Sănătății (OMS), Regatul Unit, Spania, Mexic și Belgia.

Alte țări, precum SUA, Canada, Coreea de Sud și Bulgaria, recomandă să luați zilnic 4700 mg de potasiu în dietă (7).

Când oamenii primesc mai mult de 4700 mg de potasiu pe zi, există puține alte efecte pozitive asupra sănătății sau nu există alte beneficii pentru sănătate (7, 23).

Cu toate acestea, pentru unele grupuri de persoane, este recomandabil să luați o doză zilnică mai mare recomandată de potasiu. Aceste grupuri includ:

  • Sportivi: persoanele care efectuează exerciții lungi și extenuante pot excreta cantități semnificative de potasiu după aceea (15);
  • Afro-americani: Studiile au constatat că 4700 mg de potasiu zilnic pot reduce sensibilitatea la sare, ceea ce este mai frecvent la persoanele de origine afro-americană (20).
  • grupuri cu risc crescut: persoanele cu risc crescut de hipertensiune arterială, calculi renali, osteoporoză sau accident vascular cerebral pot prezenta efecte pozitive asupra sănătății prin administrarea zilnică de 4700 mg de potasiu (10, 18, 22, 26).

Prin urmare, trebuie să luați în general 3500-4700 mg de potasiu zilnic. Persoanele cu o nevoie mai mare de potasiu ar trebui să se străduiască să adopte o limită superioară zilnică.

Suplimente nutritive cu potasiu

În mod surprinzător, suplimentele de potasiu nu sunt o sursă bună de potasiu.

Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) a stabilit doza maximă de suplimente de clorură de potasiu disponibile gratuit la 100 mg, care este doar 2% din doza zilnică recomandată de potasiu conform recomandărilor SUA (31).

Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică suplimentelor nutritive cu alte forme de potasiu.

Cu toate acestea, aportul excesiv al acestui mineral poate determina acumularea acestuia în sânge - hiperkaliemie. În unele cazuri, poate apărea o bătăi neregulate ale inimii, numită și aritmie cardiacă, care poate fi fatală (32, 33).

În plus, studiile au descoperit că suplimentele cu conținut ridicat de potasiu pot deteriora mucoasa intestinală (34, 35).

Cu toate acestea, dacă aveți o deficiență de potasiu sau sunteți expus riscului unei deficiențe, un supliment ridicat de potasiu poate fi potrivit pentru dvs. În acest caz, medicul dumneavoastră vă va prescrie o doză mai mare de potasiu și vă va monitoriza starea de sănătate pentru eventuale reacții.

Riscuri de aport excesiv de potasiu

Excesul de potasiu din sânge se numește hiperkaliemie. Hippotasemia apare atunci când nivelul de potasiu din sânge este mai mare de 5 mmol/l și această afecțiune este considerată periculoasă.

Din fericire, nu există dovezi că potasiul alimentar poate provoca hiperkaliemie la persoanele sănătoase (16). Prin urmare, nu există o limită superioară tolerabilă de aport pentru potasiul alimentar, care este doza zilnică maximă pentru un adult fără efecte secundare (6).

Hiperpotasemia afectează în general persoanele cu insuficiență renală și persoanele care iau medicamente care afectează funcția renală.

Acest lucru se datorează faptului că excesul de potasiu este excretat în principal de rinichi. Astfel, funcția renală scăzută poate provoca niveluri ridicate de potasiu în sânge (36).

Cu toate acestea, insuficiența renală nu este singura cauză a hiperkaliemiei. Luarea suplimentelor de potasiu poate provoca, de asemenea, hiperkaliemie (33, 37, 38).

Comparativ cu alimentele, suplimentele de potasiu sunt mici și ușor de luat. A lua prea multe comprimate simultan poate reduce capacitatea rinichilor de a excreta excesul de potasiu (39).

În plus, următoarele grupuri de persoane ar trebui să ia mai puțin potasiu decât alte persoane:

  • Persoanele cu boli renale cronice: această boală crește riscul de a dezvolta hiperkaliemie. Persoanele cu boli renale cronice trebuie să consulte un medic despre doza adecvată de potasiu (40, 41).
  • Persoanele care iau medicamente pentru hipertensiune arterială: unele medicamente pentru hipertensiune arterială, cum ar fi inhibitorii ECA, pot crește riscul de a dezvolta hiperkaliemie. Persoanele care iau aceste medicamente trebuie să monitorizeze aportul lor de potasiu (42, 43).
  • Vârstnici: funcția renală scade pe măsură ce îmbătrânim. Persoanele în vârstă sunt, de asemenea, mai susceptibile de a lua medicamente care afectează riscul de hiperkaliemie (44, 45).