Ce este serotonina și cum funcționează?

corpului

Serotonina, un hormon al țesutului nervos, este unul dintre neurotransmițătorii de bază, i. emițătoare de impulsuri nervoase. Este o substanță activă biologic care se formează din aminoacid triptofan. Se găsește în sistemul nervos central, trombocite și celulele tractului digestiv.

Ca emițător al impulsurilor nervoase, afectează starea de spirit, memoria, percepția durerii, somnul și apetitul și, de asemenea, afectează tensiunea musculară netedă. Serotonina a fost descoperită în plasma sanguină de către omul de știință italian Vittorio Erspamer în 1935. Numele de serotonină este derivat din două cuvinte: ser și ton (tensiune).

Ce se întâmplă când serotonina este scăzută?

Există multe motive pentru care avem serotonină scăzută. Aceasta poate fi, de exemplu, o lipsă de alimente sau o lipsă generală de lumină solară. De aceea, iarna, când lumina soarelui este mai mică, mulți oameni se simt nenorociți. Deficitul de serotonină reduce transmiterea impulsurilor nervoase, rezultând schimbări ale dispoziției, depresie, anxietate, frică, iritabilitate, agresivitate și supraalimentare. Deficitul de serotonină din cauza modificărilor metabolismului poate declanșa unele tulburări mentale, cum ar fi psihozele maniaco-depresive, tulburările de anxietate.

10 sfaturi despre cum să afectezi cantitatea de serotonină din organism

Există mai multe modalități de a vă crește producția de serotonină și de a vă susține buna dispoziție. Nivelul serotoninei poate fi afectat de o varietate de mijloace.

1. L-triptofan

Serotonina din alimente nu pătrunde în peretele care separă fluxul sanguin de creier și, astfel, căile sistemului nervos central. Cu toate acestea, aminoacidul triptofan intră în creier, din care creierul produce serotonină. Sursa triptofanului poate fi nu numai suplimentele alimentare care conțin acest aminoacid, ci și unele alimente. Sursele de triptofan includ carnea (în special somonul și curcanul), pâinea integrală, ouăle, leguminoasele, prunele, nucile, roșiile și legumele cu frunze verzi, cum ar fi salata iceberg și salata verde.

2. Vitamine din grupa B

Vitaminele din grupa B sunt necesare pentru producerea serotoninei. Acest complex de vitamine poate fi obținut fie prin administrarea de suplimente alimentare care îl conțin, de exemplu complexul B, fie printr-o dietă adecvată. Leguminoasele, cartofii, legumele cu frunze, broccoli, conopida și spanacul sunt surse excelente de vitamine B. Vitamina B este prezentă și în nuci, fructe uscate, struguri, căpșuni și piersici.

3. Calciu și magneziu

De asemenea, sunt necesari suficient calciu și magneziu pentru a produce serotonină. Ambele minerale pot fi obținute fie folosind suplimente alimentare de calitate, fie consumând alimente bogate în aceste substanțe. Sursele acestor minerale includ lapte și produse lactate, maci, nuci, migdale, cereale integrale și produse din cereale, cacao și soia.

4. Destul de grăsimi sănătoase

Nu este gras ca grăsimea. Opiniile diferă în ceea ce privește grăsimea sănătoasă și care nu. Cele mai bune sunt grăsimile naturale, care sunt procesate cât mai puțin posibil. Acestea pot fi uleiuri vegetale presate la rece (de preferință ulei de măsline și semințe de in) sau uleiuri în recipiente opace marcate „nerafinate”. Grăsimile saturate adecvate pot include, de asemenea, unt și ulei de cocos, care ajută la utilizarea acizilor grași esențiali. O sursă excelentă de așa-numitele Nucile și avocado sunt, de asemenea, grăsimi bune.

5. Dieta echilibrată

Producția suficientă de serotonină depinde de un aport constant al unei diete de calitate, care ar trebui să fie regulată și echilibrată, i. conține suficiente substanțe nutritive, vitamine, minerale și alte substanțe necesare. Dieta ar trebui să fie variată, în meniu să nu lipsească suficiente fructe și legume proaspete. Legumele congelate sunt, de asemenea, potrivite, deoarece congelarea este cel mai blând mod de a le conserva. Alimentele procesate nu contribuie la o producție mai mare de serotonină și conțin, de asemenea, substanțe chimice care sunt străine corpului nostru, iar prelucrarea lor pune o povară asupra corpului nostru.

6. Stonecrop roz

Ierburile, cum ar fi stonecrop roz, pot ajuta, de asemenea, la creșterea producției de serotonină. Se numește popular așa-numitul rădăcină aurie, deoarece reduce și efectele negative ale stresului. Oferă corpului nostru vitalitate și energie, care vor fi apreciate chiar și de sportivii activi. Această plantă conține substanțele active rosavin și salidroside (glicozide), care cresc nivelul de serotonină din creier.

7. Lumina soarelui

Toti stim asta. O mulțime de lumină solară susține producția de serotonină și, prin urmare, o bună dispoziție și ne oferă energie vitală.

8. Fototerapie

Fototerapia, terapia cu lumină, se practică în multe situații clinice. Fototerapia contribuie la producerea suficientă a deficitului de serotonină, mai ales iarna, când lumina soarelui este mai mică. Fototerapia poate îmbunătăți, de asemenea, manifestările sindroamelor depresive datorită creșterii producției de serotonină. Ar trebui să fie efectuat cu iluminare cu o intensitate de 10.000 lux timp de 30 de minute pe zi sau cu iluminare cu o intensitate de 2.500 lux timp de 1 până la 2 ore pe zi. Efectul începe după doar o oră de iluminare.

9. Exercițiu

Exercițiile fizice regulate susțin producția de neurotransmițători și, astfel, producția de serotonină și astfel ameliorează depresia. Exercițiile fizice ușoare sau mersul pe jos sunt, de asemenea, foarte eficiente. Exercițiile fizice ar trebui să fie răcoritoare, dar nu obositoare. Exercițiul obositor nu contribuie la buna dispoziție. Exercițiile de yoga oferă o combinație ideală de exercițiu fizic și echilibru mental.

10. O mulțime de odihnă și somn de calitate

Odihna suficientă și un somn de calitate sunt necesare nu numai pentru regenerarea corpului, ci și pentru producerea suficientă de serotonină. Majoritatea oamenilor au nevoie de șapte ore de somn de calitate pentru a produce suficientă serotonină.