Creatina este un acid organic care se găsește în corpul uman și este utilizat pentru a furniza energie mușchilor. Până la 95% din creatina din organism se găsește în mușchiul scheletic. Este sintetizat în rinichi, ficat și pancreas din trei aminoacizi - arginină, glicină și metionină.
Importanța creatinei
Creatina contribuie la alimentarea cu energie a mușchilor și, prin urmare, contribuie practic la creșterea forței, performanței, volumului și provoacă hipertrofie. O cantitate suficientă de creatină sub formă de fosfat de creatină va asigura concentrația optimă de ATP (adenozin trifosfat - cea mai pregătită sursă de energie), ceea ce va determina ulterior creșterea menționată mai sus a volumului celulelor musculare, creșterea performanței, a forței și a mușchilor clădire. Este necesar și important atât pentru sportivi, cât și pentru cei pasivi fizic (pentru o persoană obișnuită care nu practică sport, nu este nevoie să crească cantitatea de creatină sub formă de supliment). Ca supliment alimentar, este foarte important pentru vegetarieni și vegani, deoarece, prin faptul că nu consumă carne și pește, cantitatea de creatină din corpul lor este scăzută.
Ce tipuri de creatină cunoaștem?
Distingem mai multe tipuri de creatină, cum ar fi. creatină monohidrat 100%, ester etilic al creatinei, (CEE), creatină pH-X, fosfat de creatină, cre-alcalin etc. Cel mai dovedit și până acum cel mai cercetat este creatina monohidrat, care este, de asemenea, considerat a fi cel mai bun, cel mai eficient și cel mai eficient. Pe baza experienței mele și a „testării” creatinei, fie pentru mine, fie pentru clienții mei, pot confirma că creatina monohidrat a funcționat cel mai bine pentru mine.
Unde îl putem găsi?
După cum am menționat la început, creatina se găsește în corpul uman, care o produce în mod natural. Îl putem primi și din mediul exterior sub formă de alimente sau sub formă de suplimente nutritive. O putem lua din dietă în cantități mai mici și o găsim în principal în carne roșie (carne de vită) sau în pește. Sub formă de suplimente nutritive, îl putem lua fie sub forma sa pură de creatină (tablete sau pulbere), fie în diverse stimulente pre-antrenament, dar și în băuturi pentru antrenament proteic (totul într-unul).
Utilizarea creatinei CÂND? CUM? CÂT COSTĂ?
Din propria mea experiență, aș recomanda utilizarea creatinei monohidrat sub formă solubilă în pulbere. Diverse studii au arătat că creatina este cel mai bine luată cu carbohidrați rapizi (glucoză sau maltodextrină), deoarece accelerează absorbția și asigură astfel un „sistem de transport” către mușchi. Noi studii au arătat că, dacă creatina se administrează fără carbohidrați rapidi, absorbția acesteia nu va fi ineficientă, doar absorbția creatinei în sine va fi încetinită.
Aș recomanda administrarea acestuia timp de aproximativ 6-8 săptămâni în doze de 5-20 g de creatină pe zi și cu glucoză, întotdeauna într-un raport de 1: 2. După 6-8 săptămâni de utilizare, aș recomanda o pauză de aproximativ 4-5 săptămâni și apoi ciclul poate fi repetat. Deoarece creatina monohidrat determină retenția (retenția) apei în celulele musculare, nu este nevoie să fie intimidat dacă greutatea sare rapid în sus după ce începe utilizarea. Ar trebui urmat un consum suficient de băut. După încetarea creatinei, celula musculară „se micșorează” din nou.
Următorul este un exemplu de utilizare a creatinei:
Faza de saturație: aproximativ 7-10 zile
Prima doză: dimineața pe stomacul gol 10g creatină + 20g glucoză
A doua doză: Ziua de antrenament: imediat după antrenament: 10g creatină + 20g glucoză
Ziua non-antrenament: seara aprox.17: 00-20: 00
Faza de întreținere: aproximativ 5-6 săptămâni
Prima doză: dimineața pe stomacul gol 5g creatină + 10g glucoză
A doua doză: Ziua de antrenament: imediat după antrenament: 5g creatină + 10g glucoză
Ziua non-antrenament: seara aprox.17: 00-20: 00
* pauză de aproximativ 4-5 săptămâni și apoi ciclul poate fi repetat