Pentru mulți dintre noi, ouăle sunt parte integrantă a dietei mai ales la micul dejun. Nici nu-ți poți imagina că ai înceta să le consumi peste noapte? Din fericire, nu trebuie să faci asta. Ouăle aparțin cea mai disponibilă sursă de nutrienți și există o mare varietate de modalități de a le pregăti. Cu toate acestea, problema controversată a consumului de ouă este a lor conținut de colesterol. Prin urmare, am decis să scriem un articol pentru a vă ajuta să vă orientați în acest număr.

Ouăle ca sursă de nutrienți

Ouă sunt o sursă excelentă de proteine ​​și alți nutrienți importanți. Sub coaja fragilă veți găsi două părți de bază - gălbenuș și albi. Gălbenuş este galben-portocaliu partea în formă de sac a oului , a cărei sarcină principală este hrănirea fătului. Albus de ou este lichid capac incolor de gălbenuș, care formează stratul său protector. Unele substanțe nutritive se găsesc în ambele ingrediente, altele pot fi găsite doar în gălbenuș sau numai în proteine. [1] Pentru compararea nutrienților, prezentăm tabelul cu care conține macronutrienți, minerale și vitamine [7]:

despre

Proteine

Grăsimi

Calciu

Magneziu

Fosfor

Potasiu

Sodiu

Vitamina B2

Vitamina B3

Vitamina B5

Vitamina E

Albus de ou

Albus de ou forme 90% apă și aproape 10% proteine. De asemenea, conține urme de grăsimi și vitamine. O componentă cheie a proteinelor sunt proteinele care le conțin pe toate 9 aminoacizi esențiali. Cea mai cunoscută dintre proteine ​​este albumina, ale cărei avantaje sunt proporție mare de aminoacizi și adecvarea pentru persoanele cu intoleranță la lactoză. În plus, albumina se caracterizează prin conținutul său de sulf, care este esențial în producția de hormoni în corpul uman. O parte din alb este, de asemenea proteină avidină, care leagă anumite vitamine B și astfel previne absorbția lor. Poți avidin scapă de tratamentul termic, reducând astfel pierderea de nutrienți. [2] [4] [5] [15]

Gălbenuș de ou

Gălbenuş este format din 46% acid oleic, 38% grăsimi saturate și 16% grăsimi polinesaturate. Raportul grăsimilor polinesaturate depinde de metoda de creștere a găinilor. Dieta găinilor este formată în cea mai mare parte din cereale bogate în acizi grași omega-6, astfel încât majoritatea ouălor din supermarketuri au o proporție mai mare de omega-6. Găini liberă sau găinile cu o dietă bogată în omega-3 au multe un raport mai echilibrat de acizi grași polinesaturați. Dacă sunteți interesat de semnificația și diferența dintre acizii grași, citiți articolul Acizii grași Omega-3: consumați suficient din aceștia și în proporția corectă cu omega-6?

Gălbenușul conține niveluri ridicate carotenoizi și aminoacizi, este, de asemenea, una dintre cele mai bogate resurse colină. Zece descompune ficatul gras și în plus se transformă în neurotransmițător important acetilcolină. [2] [6]

Nutrienți din gălbenuș acestea sunt benefice pentru organism și impactul lor cel mai semnificativ este în următoarele domenii [8]:

  • reduce riscul de indigestie - Gălbenușul conține o proteină numită fosvitină, care elimină numărul de substanțe inflamatorii.
  • îmbunătăți sistemul imunitar - glicopeptidele din gălbenușuri îmbunătățesc producția de macrofage, care au grijă de protecția organismului împotriva infecțiilor.
  • tensiune de sange scazuta - peptidele din gălbenușuri pot afecta tensiunea arterială și astfel pot preveni bolile cardiovasculare.
  • reduce riscul de probleme oculare - carotenoidele luteina și zeaxantina protejează împotriva cataractei și degenerescenței maculare, două probleme de vedere frecvente la bătrânețe.

Cu consum gălbenușurile sunt, de asemenea, asociate cu dezavantaje, inclusiv: [12] [14]

  • conținut de colesterol - gălbenușul este o sursă de aproximativ 213 mg de colesterol, cu lipoproteine ​​în gălbenuș ⅔ colesterol LDL rău, și astfel 142 mg. Aportul zilnic recomandat de colesterol HDL și LDL este de 300 mg, ceea ce înseamnă că un ou pe zi conține aproximativ 66% din aportul zilnic de colesterol.
  • calorii - Friptura de 3 ouă conține aproximativ 225 kcal. Dacă calculați aportul zilnic de calorii, trebuie să luați în considerare valoarea calorică a gălbenușului de ou.
  • tuk - În ouă veți găsi cele necesare acizi grasi omega-3, care sunt grăsimi sănătoase, dar în plus, ouăle sunt o sursă de grăsimi saturate. Consumați carne prăjită din 3 ouă împreună 15 grame de grăsime, din care aproximativ 5 g de grăsimi saturate.

Ouă și colesterol

Colesterol are o structură asemănătoare grăsimii și se găsește în fiecare celulă corpul nostru, unde îndeplinește mai multe funcții. De exemplu, oferă un material pentru hormonul pregnenolon, din care se formează alți hormoni, cum ar fi cortizolul, DHEA sau testosteronul. Colesterolul apare în corpul uman în două forme, ca „rău” Colesterol LDL si bun" HDL colesterol. [13]

Pentru ultima De 40 de ani, atitudinile oamenilor de știință față de consumul de ouă s-au schimbat . Primul document oficial datează din 1980 și se fac recomandări suplimentare la fiecare 5 ani. Puteți vedea o prezentare generală aici [9]:

  • 1980 - mâncați ouă cu măsură
  • 1985 - Mănâncă gălbenușuri de ou cu măsură
  • 1990 - consumă 2 albușuri în loc de un ou întreg
  • 1995 - limitează aportul de gălbenușuri
  • 2000 - consuma ouă cu măsură și folosește înlocuitori de ouă pentru gătit
  • 2005 - fără recomandări noi
  • 2010 - 1 gălbenuș de ou nu crește nivelul colesterolului
  • 2015 - Bărbații consumă prea multe ouă

În 2015, au primit ouă și colesterol „verde” de la o echipă de experți din SUA. La asamblare liniile directoare pentru o nutriție sănătoasă a declarat că nu există dovezi ale unui efect al ouălor asupra dezvoltării bolilor cardiovasculare și că doza zilnică de ouă nu trebuie să fie limitată. Popularitate semnificativă diete sarace in carbohidrati de asemenea, a făcut ca oamenii să înceapă consumă ouă în cantități mari pentru conținutul lor de proteine. [3]


Un studiu amplu de impact a fost publicat în martie 2019 ouă și colesterol cu ​​riscul bolilor cardiovasculare. Documentul este rezumatul a 6 studii , pe care l-au examinat 29615 bărbați și femei de 31 de ani. Au înregistrat în acel timp 5400 de evenimente cardiovasculare A 6132 decese de diferite feluri. Rezultatele pot fi împărțite în 2 părți importante [10]:

  1. Creșteți aportul de colesterol cu 300 mg crește riscul bolilor cardiovasculare și mortalitate cu 17%.
  2. Fiecare exces de jumătate de ou pe zi crește riscul bolilor cardiovasculare și al mortalității cu 6 - 8%.


Studiul a fost realizat pe cetățeni americani care au un stil de alimentație diferit, dar are și justificarea sa pentru europeni. Conținutul de colesterol din ouă nu diferă în Europa și ar trebui să ne gândim și la asta venitul său zilnic. Cu toate acestea, dacă nu exagerați cu ouă, Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la bolile cardiovasculare. [11]


Consumul de ouă creează echilibru de proteine ​​și grăsimi, pe lângă tine sati mai mult. Acest lucru este confirmat de un studiu din 2017, care a examinat diferența de consum albușuri și ouă întregi. Participanții au fost tineri sportivi care au mâncat ouă chiar după antrenament. Rezultatele au arătat că grupul consumă ouă întregi ea a avut rata mai mare a metabolismului muscular. Acest termen se referă la consumul de energie pentru lucrul cu celule musculare. [8] [16]

Căutați sfaturi alimentare cu ouă după antrenament? În acest caz, inspirați-vă din articolul nostru despre cele mai bune 5 rețete de fitness pentru suplimentarea nutrienților după antrenament .
Dacă ești sănătos, ai o dietă echilibrată și vă exercitați în mod regulat, grijile tale legate de colesterol sunt inutile. Complet prin excluderea ouălor din dieta cu care ai fi irosit vitaminele, mineralele și alți nutrienți necesari. Fiecare dintre noi are stil de viață diferit, și, prin urmare, nu poate fi pronunțat soluție universală. Credem că ați învățat informațiile necesare cu privire la ouă și colesterol, dacă vă plac ale noastre Mi-a plăcut articolul, susține-l prin like-uri și partajare.