Low Carb, Paleo, Keto ... Dacă se pare că toată lumea, cu excepția ta, a rămas recent fără pâine, este probabil pentru că respectă una dintre aceste diete. Deși dietele în sine nu sunt în întregime noi, mulți oameni par să reducă într-o oarecare măsură macronutrienții, care a fost mult timp sursa primară de energie umană. . .
În timp ce pentru unii dintre noi această idee este flummoxs (mulțumesc, puteți lua pâine și banane din mâinile mele reci și moarte), este, de asemenea, confuz să facem distincția între toate aceste diete populare. Ce este Paleo vs. Keto? Cât de scăzut este nivelul de carbohidrați ?
Înainte de a ajunge la elementele de bază Paleo vs. Keto vs. Nick despre dovezile dietelor în general. Nu există cea mai bună dietă pentru toată lumea (sau pentru oricine) și, deși majoritatea dietelor pot duce la pierderea în greutate pe termen scurt, acestea tind să eșueze pe termen lung. Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, trebuie să știți că greutatea este determinată de diverși factori nutriționali, dintre care mulți nu vă pot controla.
Deci, dacă ești curios, ce se întâmplă? Fiecare dintre aceste diete conține câteva informații utile. Aici punem totul: de unde vin aceste diete, de ce provin, cum sunt acestea și, mai presus de toate, din ceea ce mănânci de fapt din ele.
carb "înseamnă de fapt
Low-carb "este un termen flexibil, general, care poate descrie orice obiceiuri alimentare care consumă un număr mediu de carbohidrați. Samantha Cassetty] MS, RD, spune SELF.
Care este media? Depinde pe cine întrebi. Cu toate acestea, ca bază, putem respecta liniile directoare dietetice 2015-2020, care stabilesc intervalul permis de distribuție a macronutrienților (AMDR) pentru fiecare dintre macrocomenzi (carbohidrați, grăsimi și proteine). AMDR reprezintă gama de rentabilități a unui anumit macro asociat cu un risc redus de boli cronice și un aport adecvat de substanțe nutritive esențiale. Totul în afara AMDR și vă poate crește riscul de boli cronice sau deficiențe de nutrienți, așa cum se menționează în liniile directoare dietetice.
Pentru carbohidrați, acest interval țintă este cuprins între 45 și 65% din aportul total de calorii. (De exemplu, cineva care are 2.000 de calorii pe zi primește 900 până la 1.300 de calorii din carbohidrați - carbohidrații conțin 4 calorii pe gram, oferind 225 până la 325 de grame.)
Apoi: „Dacă obțineți mai puțin de 45%. Când obținem energia din carbohidrați, de obicei începem prin clasificarea dietei ca„ săracă în carbohidrați ”. Jennifer Bruning MS, RDN, LDN, purtător de cuvânt național al Academiei de Nutriție și Dietetică (A), vorbește SINE.
În plus, „carbohidrații săraci” nu sunt o dietă prescrisă. Când atingeți această marcă „sub 45 la sută”, există suficient spațiu de manevră. „O dietă săracă în carbohidrați poate reduce drastic carbohidrații și poate fi foarte restrictivă sau poate fi mai blândă și poate conține o varietate de alimente”, explică Cassetty. Din punct de vedere tehnic, o persoană care obține 10% din caloriile lor din carbohidrați și un bărbat care primește 40% din caloriile lor din carbohidrați au o dietă săracă în carbohidrați. Există, de asemenea, alimente care sunt incluse în mod explicit sau omise. Aceasta înseamnă că vă puteți lipi doar de alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați sau puteți include porțiuni mici de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea sau cartofii. (Cu toate acestea, este probabil ca dieta dvs. să conțină în mod natural mai multe proteine și grăsimi pentru a compensa scăderea carbohidraților.) În cele din urmă, depinde de cât reduceți aportul de carbohidrați și de modul în care ajungeți acolo.,
Sub acest acoperiș există multe diete speciale care sunt considerate sărace în carbohidrați și fiecare dintre ele conține hărți rutiere diferite. De exemplu, dieta Atkins a fost una dintre primele mărci de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care a fost utilizată în anii '90. Paleo și keto au devenit recent foarte populare. Deși acestea sunt diete cu conținut scăzut de carbohidrați, asemănarea lor s-a încheiat în mare măsură, spune Bruning. Iată soluția pentru fiecare dintre ele.
Ideea din spatele lui Pale
„Se presupune că paleo este o abordare modernă a modului în care strămoșii noștri mâncau în paleolitic acum aproximativ 10.000 de ani”, spune Bruning Agricultural, o sursă pe vremea când eram vânători și culegători.
Ideea de bază este că oamenii sunt în prezent identici genetic cu strămoșii noștri. Și pe baza studiilor antropologice și științifice din acea vreme, oamenii care au trăit atunci nu au experimentat bolile cronice pe care le avem astăzi, inclusiv bolile de inimă, diabetul și cancerul, explică Jen. Avocații lui Paleo cred că această lipsă de boală se datorează în mare parte unui mod de viață foarte diferit, inclusiv a modului în care au mâncat și au practicat.
Începuturile lui Palea
Ideea de a ne mânca strămoșii nu poate fi atribuită unei singure persoane. Cu toate acestea, Cassetty susține că omul care a fost în mare parte atribuit în secolul XXI producției unui paleo-mainstream este Loren Cordain Ph.D., profesor emerit la Institutul de Stat pentru Sănătate și Educație Fizică din Colorado. Universitate. Cordain afirmă pe site-ul său că s-a prezentat la Conceptul Paleo Diet din 1985 într-un articol dintr-un jurnal medical. Cordain în cartea sa din 2002 Paleo Diet The Principles of Paleo for Modern Mass (19659020), care a devenit un bestseller pentru NY Times. Deși Cordain poartă marca comercială The Paleo Diet® Movement, au apărut mai multe iterații ale dietei și „The Paleo Diet” p) a fost acceptată pe scară largă de diverși bloggeri și influențatori alimentari. (Pentru simplitate, rămânem la versiunea originală a lui Cordain.)
Ce mănânci și ce nu mănânci pe Paleo
Paleo se concentrează mai mult pe ceea ce mănânci decât pe cât de mult. „Nu există nicio adăugare sau defalcare strictă a macronutrienților”, spune Bruning. „Numai alimentele care sunt permise sau nu.” În general, dieta Paleo promovează anumite alimente întregi, dar nu și altele și elimină toate alimentele rafinate ”, spune Cassetty.
Ideea Beh Keto
Keto este o dietă mai drastică, cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece trebuie să reduceți semnificativ (și să monitorizați cu atenție) aportul de carbohidrați. Spre deosebire de Paleo, Keto este despre numărătoare. Scopul este de a menține un echilibru foarte precis între grăsimi, carbohidrați și proteine din dieta ta și de a-ți forța corpul să schimbe modul în care furnizează energie. „Înțelegerea corectă a macronutrienților din alimentele pe care le alegeți este esențială pentru un ceto”, spune Bruning.
De obicei, glucoza este forma preferată de combustibil pentru corp și creier. Obținem glucoză din alimente care conțin carbohidrați. Dacă limităm strict carbohidrații, corpul pierde combustibil. Deci, este planul B și începe să descompună grăsimile și creează o sursă secundară de energie numită cetone. Această afecțiune metabolică, numită cetoză, este ținta ketodietei. Cu toate acestea, este foarte dificil să rămâi în cetoză, spune Bruning.
Keto diferă semnificativ de nivelurile scăzute de carbohidrați, deoarece vă limitează aportul de carbohidrați la doar 5-10% din aportul de energie, spune Bruning. În general, aceasta înseamnă că consumați mai puțin de 20 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi. Cea mai mare parte a dietei dvs., aproximativ 70 până la 80 la sută, constă din grăsimi și aproximativ 10 până la 20 la sută proteine. „Grăsimea reprezintă majoritatea caloriilor, glucidele sunt suprimate și veți obține o cantitate mică de proteine”, spune Bruning, adăugând că prea multe proteine pot interfera cu cetoza.
Începuturile keta
Dieta ceto există de aproximativ o sută de ani și are o istorie surprinzătoare. A fost inițial dezvoltat ca un adjuvant la tratamentul epilepsiei care nu a răspuns la alte medicamente și recent s-a dovedit a fi eficient în. (Oamenii de știință încă se întreabă de ce este așa.) În ultimii ani, ceto-ul a devenit ultima dietă anti-carbohidrați, cu popularitatea crescândă a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Mulți dintre susținătorii săi raportează pierderea în greutate.
Ce faci cu un ceto și nu mănânci
Keto este în primul rând despre arderea grăsimilor și evitarea carbohidraților. Astfel, principala parte a dietei ceto constă în alimente bogate în grăsimi și fără conținut de carbohidrați sau foarte scăzut. Deși din punct de vedere tehnic nu există alimente specifice care pot fi consumate sau evitate, potrivit Bruning, există doar atâtea alimente bogate în grăsimi, cu un conținut scăzut de carbohidrați. Alimentele de bază includ, de obicei, produse lactate bogate în grăsimi (cum ar fi unt, smântână și brânză), ouă, uleiuri, carne grasă (cum ar fi slănină sau bucăți de friptură grasă), pește, avocado și legume cu conținut scăzut de carbohidrați sau carbohidrați precum legumele cu frunze. Nuci și semințe, spune Bruning. De asemenea, puteți avea fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi zmeura, în cantități foarte mici. Pe lângă aceste alimente întregi grase, rafturile magazinelor alimentare oferă din ce în ce mai mult gustări „prietenoase pentru ceto”. Spre deosebire de dieta paleo, aceste alimente procesate sunt aprobate pentru ceto atâta timp cât rămân în limitele dvs. macro. .
Ceea ce evident nu poți mânca sunt carbohidrați. Din punct de vedere tehnic, Bruning subliniază că nu este strict interzisă mâncarea - ați putea mânca câteva bucăți de tort și nu ați consuma carbohidrați pe tot parcursul zilei și ar trebui să primiți în continuare o distribuție macro adecvată. În practică, însă, majoritatea oamenilor nu consideră acest lucru fezabil și, în schimb, limitează sau exclud strict toate alimentele bogate în carbohidrați - cereale, fructe, leguminoase, zahăr și legume cu amidon. (De asemenea, poate face dificilă obținerea multor fibre.)
Dar având în vedere faptul că fiecare carbohidrat este important, dacă încercați să consumați atât de puțini dintre ei, chiar dacă alimentele cu conținut scăzut de carbon sunt permise în dietă, cum ar fi nucile și legumele, acestea trebuie consumate cu moderație, spune Cassetty. „Carbohidrații din legumele și nucile fără amidon se numără până la [cota dvs. de carbohidrați], astfel încât să nu puteți mânca doar ceea ce doriți”, spune Cassetty. „Chiar trebuie să moderezi tot ceea ce nu este doar grăsime pură pe Keto”.
Numărat subliniat
În timp ce toate aceste diete restricționează carbohidrații în moduri diferite și în grade diferite, au în comun faptul că sunt în cele din urmă obiceiuri alimentare mai restrictive. Și cu siguranță nu este calea potrivită pentru mulți oameni. Acest lucru poate însemna să întrebați medicul de familie sau să discutați cu un specialist dacă acesta are vreo îngrijorare cu privire la modul în care o anumită dietă poate afecta boala. În mod ideal, veți lucra cu un dietetician înregistrat pentru a include cea mai mare cantitate posibilă de nutrienți în dieta dumneavoastră.