Isaac Syred
Scriitor și expert/publicat
Distribuie această pagină
Mulți dintre noi ne gândim la o bancă atunci când ne gândim la antrenamentul sânilor. Vă garantăm că oriunde în lume în sala de gimnastică veți vedea oameni care practică acest exercițiu. Acest lucru a devenit un standard absolut în antrenamentul pieptului. Este păcat că uneori oamenii așteaptă mult timp ca banca să fie eliberată, deoarece există multe alternative care funcționează la fel de bine.
Nu mă înțelegeți greșit - suntem încă de acord că, cu tehnica corectă, acest exercițiu cuprinzător este unul dintre cele mai bune pentru construirea mușchilor toracici mari și puternici. Cu toate acestea, există și alte modalități de a viza un piept adecvat (chiar și fără a fi nevoie de o barbell mare). Uită-te doar la cum o face Ben Prentice.
Ben este un antrenor online experimentat și culturist concurent, căruia îi place să-și împărtășească cunoștințele. Încercați antrenamentul său - vă va ajuta să construiți sâni și triceps mai mari.
Antrenamentul lui Ben
Presiuni pe o bancă dreaptă cu brațe unice
Presiunile pe o bancă dreaptă cu brațe unice sunt o alternativă directă la presiunile cu o bară mare. Brațele cu o singură mână vă permit o gamă mai mare de mișcare și afectează astfel mai mulți mușchi. Exercițiul vă va ajuta să echilibrați inegalitățile de forță.
Executarea corectă a exercițiului:
- Coborâți ganterele la piept și la umeri. Ține-ți corpul ferm pe bancă. Aceasta este poziția de plecare.
- Strângeți-vă mușchii pectorali și tricepsul și împingeți ganterele în sus. În poziția superioară, strângeți din nou mușchii.
- Coborâți încet ganterele în poziția de start. Aceasta este o singură repetare.
Numărul recomandat de repetări:
5 serii după 5-8 repetări.
Presiuni pe o bancă înclinată pe un multipress
Banca înclinată este utilă mai ales dacă intenționați să vă antrenați partea superioară a pieptului. Este adesea neglijat și subestimat. Presiunile de stoarcere pe bancă sunt ideale pentru cei care doresc să-și îmbunătățească silueta și să dezvolte mușchii pectorali.
Executarea corectă a exercițiului:
- Reglați înclinația băncii într-o poziție adecvată. Recomandăm aproximativ 45 de grade.
- Așezați banca lângă multipress, astfel încât să fie în siguranță - bara trebuie așezată pe mânerele de siguranță în poziția inițială, la aproximativ 5 centimetri deasupra pieptului.
- Culcați-vă pe bancă și țineți stâlpul ferm.
- Strângeți mușchii și împingeți exploziv bara în sus.
- Coborâți încet bara în poziția de origine și frânează întreaga cale pentru a angaja mușchii mai mult. Aceasta este o singură repetare.
Numărul recomandat de repetări:
4 serii de 10 repetări.
Presiuni drepte pe banc cu un singur braț (prindere neutră)
Exercițiile de presiune pe o bancă dreaptă cu brațe unice cu o prindere neutră vă vor ajuta să vizați tricepsul. Puteți utiliza această priză și dacă aveți umeri răniți sau dureroși. Pune mai puțin presiune pe articulațiile umerilor.
Executarea corectă a exercițiului:
- Luați-vă mâinile în mâini și culcați-vă pe bancă.
- În poziția inițială, țineți brațele cu o singură mână lângă piept. Palmele ar trebui să fie întoarse una spre cealaltă, resp. la corp.
- Strângeți mușchii pectorali și tricepsul și împingeți greutatea în sus. Strângeți din nou mușchii în poziția de mișcare superioară.
- Coborâți încet brațele cu o singură mână în poziția de origine și frânează întreaga cale pentru a mișca mai mult mușchii. Aceasta este o singură repetare.
Numărul recomandat de repetări:
3 serii de 8 repetări.
Se întinde cu frânghii pe un scripete
Acest exercițiu vă va permite să construiți nu numai sâni mai mari și mai fermi, ci și umeri laterali. Încercați să faceți exerciții cu bandaje ca în videoclip - acestea vă vor ajuta să transferați presiunea în afara încheieturii mâinii. Acestea sunt extrem de stresate la presiuni.
Executarea corectă a exercițiului:
- Reglați înclinația băncii la aproximativ 20-30 de grade și stați pe ea.
- Atașați bandajele la încheieturi. Veți trage scripetele în cruce, așa că atașați partea dreaptă la mâna stângă și invers.
- Strângeți-vă mușchii și extindeți brațele până la înălțimea umerilor.
- Cu o mișcare lentă, coborâți brațele în poziția de pornire și încetiniți întreaga cale de mișcare pentru a vă angaja mai mult mușchii. Aceasta este o singură repetare.
Numărul recomandat de repetări:
4 serii de 10 repetări.
Scoaterea fuliei de pe triceps
În timpul antrenamentului sânilor, tricepsul joacă un rol important ca mușchi secundari (de susținere). Le folosim în principal pentru exerciții de presiune și datorită volumului și puterii lor mai mari, putem crește indirect puterea sânilor.
Executarea corectă a exercițiului:
- Atașați mânerul (corzi sau tijă) la scripete.
- Prindeți mânerul astfel încât mâinile să fie la un unghi de 90 de grade în poziția de origine.
- Trageți mânerul în jos, astfel încât coatele să nu se miște. Strângeți tricepsul în partea de jos a mișcării.
- Încet și frânat pentru a reveni la poziția de origine. Aceasta este o singură repetare.
Numărul recomandat de repetări:
3 serii după 12 repetări.
Extensii triceps deasupra capului
Acest exercițiu este ideal pentru angajarea unui cap mare de triceps. Aceasta este exact partea tricepsului care poate crește vizual volumul mâinii tale.
Executarea corectă a exercițiului:
- Atașați mânerul cablului la scripetele inferioare.
- Luați frânghia în mâini și îndepărtați-vă de scripete. Faceți aproximativ jumătate de pas înainte și stați cu umerii largi.
- Ridicați coarda deasupra capului, astfel încât palmele să fie una față de cealaltă. Apoi aplecați-vă înainte și plecați capul.
- Trageți coarda în sus, extinzând brațele. Coatele ar trebui să fie împreună. Strângeți tricepsul în poziția superioară.
- Încet și frânat pentru a reveni la poziția de origine. Aceasta este o singură repetare.
Numărul recomandat de repetări:
3 serii după 12 repetări.
Ce să ne amintim
Pieptul este o parte mare și vizibilă a figurii, care cu siguranță nu trebuie neglijată. Dacă vă exersați în același stil pentru o lungă perioadă de timp, poate avea ca rezultat adaptarea corpului la antrenament și încetinirea progresului. Uneori este bine să experimentezi în timpul antrenamentului. Încercați diferite exerciții alternative pentru a vă ajuta să ieșiți din stereotip și să vă îmbunătățiți punctele slabe.
Articolele noastre au doar scop informativ și educativ și nu trebuie interpretate ca asistență medicală. Dacă aveți nelămuriri sau nelămuriri cu privire la oricare dintre cele de mai sus, consultați furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a lua suplimente nutritive. De asemenea, consultați orice modificare semnificativă a dietei.
Distribuie această pagină
Isaac Syred
Isaac este ucenic în comunicările de marketing și este interesat de tot ce ține de fitness. A avut mereu o pasiune pentru fotbal și a jucat pentru tineri la un nivel înalt. De asemenea, are 4 ani de kickboxing activ. În ultimii ani, s-a concentrat pe întărire, culturism și exerciții funcționale. El crede cu tărie că cineva ar trebui să mențină întotdeauna un echilibru între a face mișcare în sala de sport și a petrece timpul cu prietenii.