Ne-am spus baza în prima parte. Deci, să ne uităm la valurile de carbohidrați menționate.

Deci, care sunt acestea valuri de carbohidrați? Este o dietă bazată pe a avea în fiecare zi un „val de carbohidrați” diferit. Deci, dacă aveți valurile setate la 50-100-150, înseamnă că în prima zi aveți un aport zilnic total de carbohidrați de 50g, în a doua zi 100g și în a treia zi 150g. Valurile se datorează faptului că cantitatea de carbohidrați încă fluctuează în sus și în jos.

Cum să setezi valuri? Trebuie să păstrați valurile 50-100-150? Sau 100-200-300 sau 50-250-150? Dacă vă așteptați la numere exacte, vă voi dezamăgi. Trebuie să testați singur ce val este potrivit pentru dvs. Depinde de metabolismul tău, de modul în care te antrenezi, de cât de des te antrenezi, care este meseria ta și așa mai departe. Pentru inspirație - când făceam meniuri pentru un prieten, mă pregăteam pentru un concurs Muscle & Fitness "În formă", am încercat mai multe variante, iar carbohidrații au circulat de la 50 la 200 de grame. În cea mai mare parte a mers valul de 50-100-150.

Cu meniul meu, a ajuns printre finaliști. Unii ar putea spune că probabil nu a fost cel mai bun meniu, deoarece ea nu a câștigat primul loc. Aș dori doar să observ că în această competiție, este o întrebare cine va pierde cel mai mult și să nu se uite cine își va menține greutatea chiar și după competiție. Mulți oameni vor câștiga competiția, în trei luni vor pierde 25 kg. Dar nu are sens când o iau înapoi. De aceea am realizat meniurile astfel încât să nu-i pună o presiune extremă și să slăbească treptat, astfel încât să nu ia totul înapoi după competiție. Era vorba în principal despre un lung proces de schimbare a personajelor și nu o schimbare pentru un sezon și a funcționat.

greutate

Rezultatul unei diete de trei luni - 12 kilograme în jos

Dar să revenim la subiect - setarea undei inițiale. Pentru bărbați, recomand să mențineți valurile mai sus. Pentru cele mai ușoare, 100-200-300 poate fi suficient pentru început, cele mai grele pot încerca 100-200-300-400. Baza este să setați o undă, să o țineți o săptămână sau două, apoi să o reglați în funcție de rezultate. Dacă nu pierdeți în greutate, reduceți-o și dacă slăbiți foarte repede, adăugați carbohidrați. În timp, veți găsi procedura optimă. Unii oameni preferă când valul crește (de exemplu, 100-200-300), unii au o variantă când coborâți (de exemplu, 300-200-100). Valurile nu trebuie să meargă doar în sus sau în jos și nu trebuie să fie doar timp de trei zile. Puteți seta valul timp de 5 zile și două zile pentru a avea mai puține carbohidrați, a treia zi mult și din nou cu două zile mai puțin. Depinde de tine, încearcă mai multe variante și găsește-l pe cel care îți oferă cel mai bun satisface.

Poate ai auzit de „zerouri„Adică în zilele în care nu luați carbohidrați. Această opțiune este, în opinia mea, inutilă pentru oamenii obișnuiți. Este importantă pentru culturisti, care trebuie să aibă un minim absolut de grăsime în competiție. Există o șansă mai mare ca dvs. va arde mușchii inutil, așa că setați cea mai mică undă la cel puțin 50g de carbohidrați, nu mai puțin.

Valurile de carbohidrați pot fi ținute în două moduri.

Metoda 1 - dieta foarte stricta, cantitate calculata cu precizie de carbohidrati. Numărați carbohidrații fiecărui aliment pe care îl consumați. Nu mâncați niciun fruct, darămite produse lactate și majoritatea proteinelor sunt luate din carne și ouă. Acest tip de dietă este cel mai asemănător cu dieta preconcurențială a sportivilor de culturism sau de fitness care doresc să obțină un procent extrem de scăzut de grăsimi.

Metoda 2 - mai slab. Vă recomand această metodă celor mai mulți dintre voi. În acest caz, numărați numai carbohidrați din surse complete de carbohidrați, adică din orez, cartofi, paste, fulgi de ovăz etc. Nu contorizați carbohidrații din brânză de vaci, brânză de vaci sau proteine. Există puțini dintre acești carbohidrați și nu are sens să-l numărați în detaliu și să vă deranjați cu numerele. O variantă simplă este de a face o anumită cantitate de orez dintr-o dată și de a-l împărți pe parcursul zilei. Unii fac acest lucru mâncând 2-3 mese cu carbohidrați pe zi și „fluturând” mâncând câte o lingură de orez într-o zi, două în următoarea și trei pe a treia și apoi trei. Este simplu și nu are nimic de cântărit. Dar dacă începeți o dietă și nu aveți o estimare a cantităților și greutăților, cel puțin ocazional cântăriți porții pentru a ști cât de mulți carbohidrați, proteine ​​și grăsimi consumați.

Cât costă fructe conține zaharuri simple, ar trebui să vă limitați dieta. Luați vitamine în principal din legume.

Proteine - Recomand atât bărbaților, cât și femeilor să păstreze cel puțin 2g la 1 kg din greutatea ta. Astfel, o persoană de 90 de kilograme ar trebui să ia cel puțin 180 g de proteine ​​întregi pe zi. Proteine ​​cu valoare completă sunt cele care au un profil complex de aminoacizi, adică proteine ​​de origine animală. Astfel de resurse contează carne (orice, dar limitează-te la carnea slabă), produse lactate (brânză de vaci, brânză de vaci, lapte, proteine) ouă și pește. Orezul, cartoful, pastele sau proteinele vegetale nu sunt incluse în aportul zilnic de proteine. Numai cei din surse complete trebuie numărate.

Grăsimi - încercați să consumați alimente cu conținut scăzut de grăsimi și evitați grăsimile animale. Grăsimile sunt sănătoase și a nu lua grăsimi este o mare greșeală, dar trebuie să le luați nuci sau uleiuri de calitate și nu din carne grasă.