Grăsimile sunt substanțele cele mai bogate în energie. Au capacitatea de a se transforma în carbohidrați la fel cum glucidele pot fi transformate în grăsimi și stocate rapid ca sursă de energie de stocare.

veți

Depozitele mari de grăsime se formează în principal în țesutul subcutanat, unde servesc și ca element izolator în procesele de termoreglare a corpului. Aprovizionarea cu acizi grași nesaturați (esențiali), care sunt vitali pentru organism, este extrem de importantă. Acestea trebuie să fie prezente în fiecare aliment, chiar dacă este suficientă o cantitate relativ mică. Organismul nu le poate crea.

Este necesar un aport regulat de grăsimi în dietă. Nu numai pentru sănătate sau creșterea musculară, ci chiar și pentru pierderea în greutate. Este bine să păstrați aportul de 15 până la 30% din energia totală din grăsimi, dar aveți grijă, în special grăsimile nesaturate. Cantitatea de 80 de grame de grăsime pe zi poate fi consumată relativ ușor - mâncați doar o porție medie de brânză prăjită cu cartofi prăjiți și o porție de maioneză (energia unei astfel de porții este de aproximativ 1200 kcal). Dar trebuie să eviți doar o astfel de grăsime! Este o grăsime de calitate slabă, arsă și în mare parte animală.

Nici una dintre grăsimi nu poate fi descrisă ca dăunătoare dacă o consumăm într-o cantitate rezonabilă.

Cu toate acestea, există prea multe grăsimi saturate în dieta noastră, deoarece mâncăm multă carne, produse afumate, lactate întregi și brânzeturi.

Aportul excesiv de grăsimi saturate are consecințele sale nedorite sub forma întăririi vaselor de sânge și a consecințelor sale.

Pe de altă parte, grăsimile nesaturate sunt subreprezentate în dieta noastră. Doar treptat începem să folosim uleiuri și grăsimi vegetale crescute pentru a pregăti mesele în bucătăriile reci și calde.

Vă recomandăm să vă limitați aportul de grăsimi la maximum 30% din aportul zilnic total de energie, dintre care:

  • cel puțin 10% din ulei de măsline sau alte grăsimi vegetale monosaturate,
  • aproximativ 10% din floarea soarelui și alte grăsimi vegetale polinesaturate în care acizii grași esențiali sunt esențiali pentru o sănătate bună,
  • nu mai mult de 10% din unt și alte grăsimi animale saturate și utilizate în mod obișnuit în alimentele procesate.

Pentru a obține compoziția optimă a grăsimilor din dietă, limitați aportul de alimente bogate în grăsimi (unt, margarină, maioneză, sosuri pentru salată, înghețată congelată, fursecuri, chipsuri, burgeri).

Pentru gătit, folosiți uleiuri vegetale (măsline, floarea-soarelui) mai degrabă decât unt, unguent și greaves. Atât în ​​sport, cât și în nutriția inimii, aportul de grăsimi ar trebui să fie limitat la 25-30% din aportul total de energie și, dacă aveți colesterol ridicat, este recomandabil să reduceți această proporție și mai mult (la 20%).

Grăsimea animală ar trebui să reprezinte maximum 10% din aportul zilnic total de grăsimi. Astfel, în doza zilnică de grăsime, ar trebui să luați doar câteva grame de grăsime din brânză, carne, slănină, cârnați. De preferință, ar trebui să luați grăsimi vegetale și chiar dacă este posibil, una care are cel mai mare conținut posibil de acizi grași nesaturați. Un exemplu potrivit este uleiul de măsline virgin (presat la rece). Dacă este posibil, ar trebui să-l folosiți rece, nu trebuie să-l tratați prea mult înainte de consum. Cel mai bine este să-l picurați pe o salată sau pe alte alimente.

Grăsimile sunt rapid descompuse, reconstruite și regenerate - au o intensitate mare a metabolismului. Acestea poartă câteva vitamine necesare, care sunt solubile în grăsimi (A, D, E, K). În vremurile moderne, proporția de grăsimi din dietă a crescut disproporționat, deoarece cea mai mare parte a cărnii de calitate inferioară care predomină în dieta noastră este însoțită de o cantitate mare de grăsimi și așa în efortul de a crește aportul de proteine, mulți cresc, de asemenea, în mod nedorit aportul de grăsimi.
În general, s-a demonstrat că o dietă bogată în grăsimi are o creștere a performanței mai mică și mai lentă decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.. Grăsimile nu sunt utilizabile imediat după consum, astfel încât aportul lor crescut înainte de exerciții fizice sau în timpul exercițiului este complet inadecvat. De asemenea, rata proceselor de recuperare după efort este semnificativ mai rapidă pe o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. O dietă bogată în grăsimi după exerciții fizice încetinește semnificativ procesele de regenerare. Dacă dieta dumneavoastră este semnificativ săracă în grăsimi, nu uitați să consumați o lingură de ulei vegetal de calitate dimineața și seara. Este o soluție mai bună decât să vă delectați cu o porție de cartofi prăjiți, slănină sau iaurt plin de grăsimi. Organismul are nevoie de cel puțin 30 de grame de grăsime pe zi, altfel vă puneți în pericol sănătatea.

Cum se mănâncă cu grăsimi.

Unt și smântână - pentru o porție de paste sau orez cu o linguriță, o lingură de smântână pentru a pregăti o porție pentru două. Întindeți untul pe pâine într-un strat subțire, folosiți crema în principal pentru gătit.

Produse de patiserie și deserturi dulci - grăsimile saturate reprezintă până la 20% din conținutul lor, deci ar fi ideal să nu le consumați deloc. Mai ales și cu o grămadă de cremă grasă. Cu toate acestea, dacă nu le poți refuza, hrănește-te cu cele din fructe. Doza maximă de măști trebuie să fie o dată la șapte zile.

Lapte și brânză - produsele lactate sunt bogate în proteine, calciu, dar și în grăsimi saturate mai puțin benefice. Doza corectă trebuie să fie de 3 ori pe zi, pentru brânzeturi ar trebui să fiți mult mai stricte și să le includeți în dieta dvs. cel mult o dată pe zi.

Carne - Există multe elemente și vitamine importante în carne, cum ar fi vitamina B, fier sau zinc, dar datorită originii sale, conține și un procent de grăsimi. Carnea de curcan săracă 1,25%, cotletul natural de porc 2,5, carnea de pui 6,2 și carnea de iepure aproximativ 5%. Dozați carnea o dată pe zi, reducând consumul de carne roșie la 2-3 ori pe săptămână.

Ciocolată, semifabricate și produse similare - Dacă te obișnuiești să cumperi alimente gata preparate sau semifabricate, citește ce conțin în magazin. Feriți-vă de foietaj, feluri de mâncare cu sos, ciocolată și bare de caramel. Toate aceste aspecte sunt saturate cu grăsimi saturate și consumul lor ar trebui să fie într-adevăr doar ocazional.