Alergătorii cred adesea că vor arde mai multe calorii decât pot efectiv. Este una dintre greșelile pe care le fac atunci când încearcă să slăbească. Revista Runner's World a compilat un rezumat al celor mai frecvente greșeli pentru care poate ieși drina în antrenament. Dacă vrei să slăbești kilogramele în plus alergând, ai grijă la aceste opt principii.

pierderea

1. Număr incorect de calorii

Alergatul este una dintre activitățile în care caloriile sunt arse cel mai repede. Bărbatul obișnuit arde 124 de calorii la fiecare kilometru, femeia obișnuită 105. Dar ceea ce zgâriați în timp ce alergați poate fi ușor stricat, de exemplu, de prăjiturile de ciocolată cu o cafea latte aromată.

Ce e cu asta: Urmăriți mai atent câte calorii ardeți de fapt - de exemplu, folosind diverse calculatoare de conversie pe Internet sau aplicații sau testere sportive. Dacă nu te poți ierta pentru alergare, ține ceva la îndemână. Acest lucru face mai ușor să vă țineți sub control aportul de calorii.

2. Ștergerea grăsimilor din dietă

Organismul are nevoie de grăsimi pentru a putea absorbi, de exemplu, vitaminele A, D, E și K și, de asemenea, pentru a regla foamea - grăsimile sunt digerate mai lent decât carbohidrații și proteinele. Prin urmare, nu este potrivit să le excludeți din dietă.

Ce e cu asta: Grăsimile ar trebui să reprezinte 20-30 la sută din aportul zilnic de calorii. Cu toate acestea, evitați grăsimile din alimentele procesate și reduceți grăsimile saturate (carne, produse lactate). Preferă grăsimile care conțin ulei de măsline, nuci, diverse semințe, avocado sau pește.

3. Alergând pe stomacul gol

Este posibil să fi prins recomandarea că, atunci când te antrenezi fără micul dejun, corpul va arde mai multe grăsimi. Cu excepția faptului că nu funcționează așa cum vrei. Organismul folosește mai întâi carbohidrații depozitați în mușchi, în special glicogenul, ca sursă de energie. Dacă aceste provizii se epuizează și corpul tău începe să ardă grăsimi, energia ta va scădea brusc, forțându-te să încetinești. La final, vei arde mai puține calorii decât dacă ai lua micul dejun.

Ce e cu asta: Dacă intenționați să vă antrenați 30 de minute sau mai puțin într-un ritm liniștit, nu trebuie să vă reîncărcați înainte de a alerga. Ar trebui să aveți suficient glicogen în mușchi pentru un astfel de antrenament. Cu toate acestea, dacă doriți să alergați mai mult sau într-un ritm mai mare, ar trebui să luați 100 până la 200 de calorii cu aproximativ o oră înainte de antrenament. Alegeți carbohidrați cu puțină proteină, cum ar fi o banană cu unt de arahide.

4. Nu umpleți energie după alergare

În timpul antrenamentelor mai lungi sau mai solicitante, mușchii consumă tot glicogenul și le este foame. Problema este dacă nu ești. Mulți alergători nu au poftă de mâncare la scurt timp după antrenament. Mai târziu, când se liniștește, ei simt însă mult mai foame și riscă să arunce tot ce găsesc în apropiere.

Ce e cu asta: Încercați să vă completați energia în decurs de o oră după un antrenament mai solicitant. Este suficientă o doză de până la 200 de calorii (carbohidrați și proteine ​​4: 1), de exemplu o cană de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi.

5. Supradozaj în timpul alergării

Ești dependent de alimentarea cu energie în timp ce alergi? Baruri energizante, băuturi, geluri - este posibil să consumați mai multe calorii decât aveți cu adevărat nevoie. În plus, aceste calorii sunt absorbite foarte repede și nu suprimă prea mult foamea.

Ce e cu asta: Pentru alergări de mai puțin de o oră, puteți face fără geluri, baruri sau băuturi energizante. Pentru antrenamente mai lungi, este suficient unul sau două geluri sau 0,5 sau un litru de băutură sportivă pentru fiecare oră.

6. Calorii în băuturi

Caloriile dintr-o ceașcă sunt numărate în același mod cu cele de pe o farfurie. Alcoolul este mai ales perfid. Adăugați băuturi îndulcite precum cafea, ceai, limonadă sau sucuri.

Ce e cu asta: Majoritatea lichidelor pe care le beți nu ar trebui să conțină calorii - cum ar fi apă sau ceai neîndulcit. Amintiți-vă că consumul de alcool declanșează apetitul. Dacă doriți să vă delectați cu o băutură, preferați bere ușoară sau vin.

7. Graba pentru rezultate

Nu credeți o rețetă rapidă pentru pierderea în greutate. Acestea te vor dezgusta și probabil te vor descuraja dacă planurile tale de scădere în kilograme nu se concretizează în câteva zile, așa cum promit diverse reclame. O rată sensibilă și durabilă a pierderii în greutate este de la jumătate până la un kilogram pe săptămână.

Ce e cu asta: Faceți mici modificări și treptat. De exemplu, puteți începe cu un mic dejun sănătos. Apoi excludeți cartofii prăjiți de la prânz și luați un măr. Nu este sexy, dar funcționează. Și răsplătește-te atunci când poți ține pasul cu aceste schimbări.

8. Neadaptare

Un corp mai mare arde mai multe calorii, chiar și în timpul odihnei. Acesta este un fapt. Aceasta înseamnă că cu cât sunteți mai supraponderal, cu atât veți vedea mai repede rezultatele. Cu cât ești mai subțire, cu atât mai puține calorii vor arde corpul tău. S-ar putea să te enerveze, dar așa este. Va trebui să ajustați în timp ceea ce a funcționat în primul rând.

Ce e cu asta: Ori de câte ori pierdeți 5 până la 7 kilograme, ajustați - adică reduceți - aportul de calorii (din nou, puteți utiliza diverse calculatoare de calorii pe Internet sau într-un tester sportiv). De asemenea, recalculați caloriile arse din mers - cantitatea lor va scădea, de asemenea, pe măsură ce deveniți mai subțire.