Fiecare dintre noi știe că atunci când slăbim, trebuie să fim atenți la carbohidrați - zaharuri. Multe tipuri de carbohidrați vă încurajează corpul să păstreze grăsimile - ceea ce face dificilă pierderea în greutate. „Este important să învățați să faceți distincția între carbohidrații buni și cei răi. Carbohidrați buni precum legumele și fructele, ele accelerează succesul pierderii în greutate și te fac să te simți plin de energie și mulțumit. Glucide proaste, precum produse de patiserie, chipsuri și dulciuri, vă pot încetini pierderea în greutate și vă pot face să vă simțiți obosiți și flămânzi. Există trei factori importanți în a distinge între bine și rău: indicele glicemic, încărcarea glicemică și fibrele.

greutate

Index glicemic este un număr care exprimă poziția alimentelor pe o scară de la 0 la 100 în consecință, cât de repede este absorbit zahărul din alimente și cât de repede afectează nivelul glicemiei. Alimentele care au un indice glicemic ridicat conțin zahăr, care este descompus și absorbit rapid, crește semnificativ nivelul glicemiei și insulinei și duce rapid la foamete. Alimentele al căror zahăr are proprietăți opuse au un indice glicemic scăzut. Indicele glicemic (IG) folosește glucoza pură ca substanță de referință. Valoarea sa este de 100. Cu cât mâncarea este mai aproape de valoarea de 100, cu atât este mai potrivită pentru diabetici, persoanele obeze și persoanele cu boli cardiovasculare. Datorită indicelui glicemic, recunoaștem „carbohidrații lent și rapid”.

Conform indicelui glicemic, alimentele sunt împărțite în alimente:

  • cu indice glicemic scăzut (70)

N unele alimente furnizează energie foarte repede. Atât de repede încât va crea în mod natural un surplus. Ce se întâmplă?

  • organismul dezvoltă un exces brusc de energie sub formă de zahăr din sânge obținut din alimente;
  • prin urmare, insulina este excretată pentru a reduce nivelul crescut de zahăr din sânge;
  • energia pe care organismul nu a consumat-o se transformă în grăsime;
  • nivelul zahărului din sânge este redus treptat în aproximativ o oră și jumătate de insulină, adesea sub „normal”;
  • organismul înregistrează o scădere rapidă a zahărului din sânge sub normal și trimite un semnal: glicemia a scăzut brusc, energia trebuie alimentată rapid;
  • un om primește o foame incontrolabilă de dulciuri și mănâncă;
  • acest lucru va crește rapid nivelul zahărului din sânge și va continua de la început. Așa că ne îngrășăm cu foame constante și cu un gust irezistibil pentru dulciuri.

Când pierdeți în greutate, mâncați alimente care cauzează cele mai mici fluctuații posibile ale nivelului de zahăr din sânge, astfel încât nivelul de insulină să fluctueze cât mai puțin posibil. Probabil că vă întrebați care alimente sunt potrivite - și aici ajungem la termenul de indice glicemic.

  • Zahărul din struguri (glucopur) este un alt nume pentru glucoză. Se absoarbe imediat. O batonă dulce sau o zmeură dulce se transformă în glucoză aproape imediat. Un astfel de aliment are un indice glicemic ridicat.
  • Spaghetele gătite al dente (semi-moi) vor fi prelucrate mai întâi în stomac până când vor fi descompuse în ingrediente pe care organismul le poate folosi. Deci eliberează energie mai încet. Prin urmare, au un indice glicemic mediu.
  • Broccoli are un indice glicemic scăzut. Este nevoie de mult timp pentru a obține glucoză dintr-un aliment atât de complex.

Mulți factori afectează nivelul indicelui glicemic.

  • Cantitatea de alimente - cu cât sunt mai multe alimente, cu atât insulina se spală mai brusc. Prin urmare, se recomandă să mâncați în cantități mai mici aproximativ la fiecare 2-3 ore.
  • Efectul conținutului de zahăr - cu cât este mai mare proporția de zaharuri simple în detrimentul glucidelor complexe, cu atât este mai mare indicele glicemic.
  • Reprezentarea zaharurilor, grăsimilor și proteinelor în alimente - în general, se poate spune că levigarea insulinei este încetinită de grăsimile și proteinele adăugate zaharurilor. Deci, dacă consumăm numai pâine albă, răspunsul la insulină va fi mai mare decât dacă mâncăm aceeași cantitate de pâine albă cu calorii, de exemplu cu brânză.
  • Tratamentul termic al alimentelor - cu cât alimentele sunt mai tratate termic, cu atât este mai mare numărul indicelui glicemic. De exemplu. cartofii fierți eliberează zahărul mai încet decât cartofii prăjiți.
  • Legat de punctul anterior este că cu cât alimentele sunt mai solide, cu atât eliberarea de zaharuri este mai lentă. Bananele coapte au un nivel GI mai mare decât bananele proaspăt importate, încă tari.
  • Fibre - cu cât consumați mai multe fibre, cu atât eliberarea zahărului este mai lentă.
  • Acizi din dietă - contribuie la reducerea indicelui glicemic (oțet, pansamente, produse acide).

Sarcina glicemică (GL)

Este o măsură a cantității de zahăr pe care alimentele o eliberează efectiv în organism, ținând cont de IG și de numărul de carbohidrați dintr-o porție. Alimentele cu conținut scăzut de GL sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate. (Alimentele cu un IG scăzut au de obicei GL scăzut.)

Reduce rata de absorbție a alimentelor cu carbohidrați în organism și transformarea lor în zahăr. Alimentele bogate în fibre se transformă în calorii mai încet decât alimentele sărace în fibre, făcându-le cele mai bune pentru pierderea în greutate. În general, alimentele bogate în fibre au IG și GL scăzute.]
Indicele glicemic, încărcarea glicemică și fibrele din alimente

Pentru o dietă sănătoasă și pierderea în greutate, alegeți alimentele din lista cu indice/încărcare glicemic scăzut și continuați să vă gestionați cu succes greutatea. (GI scăzut este mai mic de 55. GL scăzut este mai mic de 16).

IG scăzut/GL scăzut - calorii mai mici

Alimente cu conținut scăzut de GI (cel puțin calorii (110 calorii pe porție și mai puțin)