Katharine Hepburn, Gregory Peck și dansatorii de renume mondial George Balanchine și Martha Graham și-au înfrumusețat și păstrat corpul în formă cu pregătirea Pilates. Chiar și figurile magnifice ale multor vedete contemporane de pe ecranul de argint, precum Jodie Foster, Sharon Stone, Sarah Jessica Parker, Madonna, Umy Thurman și liniile la fel de frumoase ale corpurilor multor balerini și sportivi americani de top sunt rezultatul exercițiilor regulate de Pilates.
Aceste exerciții specifice oferă o modalitate de a modela abdomenul, șoldurile, coapsele sau fesele și, în plus, de a scăpa de durerile de spate și de a elimina celulita, redând astfel încrederea în sine, nobilimea corpului și nobilimea minții. Numele exercițiilor este legat de numele autorului lor german, Joseph H. Pilates, care a început să-și dezvolte sistemul de exerciții la începutul secolului al XX-lea. În copilărie, a suferit de astm și rahitism, așa că metoda sa a apărut dintr-o hotărâre de a-și întări corpul slab și bolnav. Influențat de filosofia orientală și occidentală, a combinat orientarea spirituală și exercițiile specifice de respirație de la yoga cu exercițiile fizice din gimnastică și alte sporturi, creând astfel o metodă de exerciții extraordinară. El a numit-o Controllogy.
Avantajul acestor exerciții este că, cu ajutorul instrucțiunilor detaliate, toată lumea poate practica cu ușurință acasă. Majoritatea exercițiilor se fac în decubit dorsal, iar detaliile sunt importante: tensiune ușoară și relaxare a grupurilor musculare individuale și concentrare pe centrul corpului - centrul de forță. În același timp, o persoană nu numai că întărește mușchii mari, distinctivi, ca în exercițiile de forță, ci și cei mici, invizibili, situați în straturi adânci de țesut. Acestea sunt importante pentru motricitatea fină. Exercițiile sunt efectuate încet, concentrate și foarte precise și sunt potrivite pentru un „corp sănătos normal” la orice vârstă. Fiecare mișcare atrage o altă mișcare, iar poziția incorectă este corectată imediat. Spre deosebire de gimnastica clasică, vom obține treptat întregul corp sub control în timpul exercițiilor vizate ale părților individuale ale corpului, conform Pilates. Rezultatul este o dezvoltare armonioasă a figurii, eficienței și esteticii mișcării.
Secretul succesului
Extensie musculară - Scopul este ca mușchii să se întindă în același timp în care sunt întinși. De exemplu, cu comanda „trage-ți fundul strâns”, scopul nu este o contracție musculară puternică care să-l facă să se ridice de pe saltea. În mod ideal, dimpotrivă, întreaga coloană vertebrală și pelvisul rămân apăsate pe saltea. (Fig. 1 și 2)
Izolație integrată - Un alt element important și unic. Scopul este ca toți mușchii să lucreze simultan. Prin urmare, este necesar să ne concentrăm asupra acelor zone ale corpului care nu se mișcă exact. De exemplu, atunci când stați culcat, trebuie acordată atenție apăsării corpului inferior pe covor în timp ce corpul superior este în mișcare. Aceasta implică toți mușchii în mod simbiotic și extrem de eficient. Nerespectarea acestui lucru va fi ineficientă și poate duce la rănire. (Fig. 3.) Prima metodă Pilates de respirație adecvată este ca meditația corpului și a spiritului. Particularitatea este concentrarea pe esența obiectivului, care poate fi atinsă prin respirație conștientă și mișcare lentă și lină. Prin urmare, înainte de a trece la exercițiile individuale, să învățăm să respirăm corect conform Pilates. Centrul de concentrare este abdomenul și spatele, ceea ce îmbunătățește postura, adâncește respirația și astfel ne liniștim în general. Inspirăm întotdeauna prin nas și expirăm prin gura ușor deschisă. Să nu ne ținem niciodată respirația în timpul exercițiilor!
Poziție relaxantă - exerciții de respirație de bază care pregătesc trupul și sufletul pentru exerciții. Să luăm postura potrivită: picioarele ghemuite, picioarele în formă de „V” (tocurile împreună, degetele mari depărtate) și în timp ce ne întindem apăsăm ceafa pe saltea. (Fig. 4)
Pas cu pas
Modificări ale durerii și leziunilor
Nici un exercițiu Pilates nu poate provoca durere. Nu! Dacă constatăm că unele exerciții cauzează durere într-o anumită zonă a corpului, să ne oprim. Să citim din nou instrucțiunile pentru a ne asigura că încărcăm mușchii corect și apoi repetăm exercițiul. Dacă tot simțim durere, acest exercițiu ar trebui să fie omis în acest moment. Treptat, pe măsură ce mușchii ne întăresc, putem reveni la exerciții. Să ne amintim, de asemenea, că unele exerciții pot să nu fie întotdeauna potrivite pentru noi. Prin urmare, organismul trebuie să asculte și să ia decizia corectă!
Dureri lombare - Cel mai adesea este cauzat de împingerea mușchilor abdominali departe de spate, ceea ce slăbește sprijinul mușchilor coloanei vertebrale. Putem scăpa de acest obicei prost dacă ne concentrăm pe împingerea buricului către coloana vertebrală, ca și cum butonul de pe buric ar fi atașat coloanei vertebrale. Cu cât abdomenul se adânceste în coloana vertebrală, cu atât spatele nostru va fi mai sigur. Dacă suntem într-o poziție orizontală, imaginați-vă o placă metalică grea împingând burta împotriva covorului. Dacă suntem într-o poziție verticală, imaginați-vă o frânghie care trage abdomenul prin centrul nostru în spate.
Durere de genunchi - Este cel mai adesea cauzată de poziția incorectă a piciorului și picioarelor sau de tensiunea sau supra-întărirea mușchilor din jurul îndoirii genunchiului. Să încercăm să creăm un genunchi „moale” în timp ce ne mișcăm. Acest lucru se face prin încărcarea mușchilor coapselor interioare și a mușchilor sciatici. Postura ideală este conform Pilates, care stabilizează și susține menținerea greutății corporale, i. Picioare în formă de V - tocuri împreună, degetele depărtate. Apoi genunchii noștri sunt moi, proeminenți, dar nu închiși, iar sub ei se formează o fantă.
Durere de gât - Cea mai frecventă cauză sunt mușchii slabi sau contracțiile mușchilor umărului, care susțin slăbiciunea acestora. Când efectuați mișcare în timpul exercițiilor, cum ar fi ridicarea de la pat, cuplați mușchii abdominali și nu gâtul. Să ne întindem întotdeauna și să ne odihnim dacă simțim că am pus multă presiune pe zona gâtului. Dacă este necesar, puneți o pernă mică sub gât.
Extinderea gâtului - Pentru a evita prostul obicei, întindeți umerii în timpul exercițiului, este important să vă gândiți la prelungirea vertebrelor cervicale. Acest lucru se realizează împingând partea din spate a gâtului pe saltea în timp ce stai culcat. Sau împingând partea din spate a gâtului deasupra capului în timp ce stai sau stai întinzându-te înainte. În același timp, ne gândim să apropiem bărbia de piept. Această poziție relaxează mușchii gâtului și umerilor. (Figurile 7 și 8).
FIG. 1: îndoire incorectă a spatelui
FIG. 2: Poziția corectă a taliei: coloana vertebrală este întinsă, mușchii sunt activi
FIG. 3: Poziția de bază a picioarelor, în formă de „V”
FIG. 4: Poziția de bază a picioarelor este rezultatul contractării mușchilor sciatici și a spatelui coapselor care se răsucesc unul către celălalt. Picioarele răspund prin crearea unei poziții a trepiedului.
FIG. 7: Poziție incorectă
FIG. 8: Poziție corectă. Există un spațiu mic între bărbie și gât, iar vederea este fixată pe piept.