Rulați figura perfectă. Cele trei condiții pentru succesul dvs. sunt: un obiectiv clar, sârguință și autocontrol.
Cu un ritm în călcâi
Pentru o slăbire cu adevărat eficientă, este bine să rămâneți în așa-numitul mod aerob în timpul alergării. Intensitatea mișcării este cuprinsă între 50% și 70% din frecvența maximă a pulsului. (Dacă nu mergeți direct la testul de stres, îl puteți calcula cu ușurință scăzând vârsta de la 220. De exemplu, dacă aveți patruzeci de ani, frecvența cardiacă maximă pe minut este de 180.) Mai ales pentru începători, un nivel este suficientă aproximativ 110 bătăi de inimă pe minut. Odată cu aceasta, întăriți inima și vasele de sânge, durați mai mult în mișcare, respirați puțin sau deloc. Cu toate acestea, după 45 de minute de efort de acest tip, începeți să ardeți rezerve de grăsime. Și asta înseamnă să slăbești! Nu încercați să depășiți șaptezeci la sută din pulsul inutil în etapele inițiale ale antrenamentului de alergare. Acidul lactic începe să se formeze în mușchii dvs. și simțiți dureri musculare neplăcute. „Acidificarea organismului trebuie evitată cu orice preț”, avertizează schiorul Kateřina Neumannová, care aleargă sute de kilometri fără schiuri prin țară prin Šumava. „Te înțepenești și trebuie să aștepți să treacă. Pentru o persoană neinstruită, poate dura câteva zile ", a estimat câștigătorul olimpic ceh.
Antrenamentul la o rată de puls de 80% este important, dar numai cu cea mai mare precauție. Pentru o persoană neinstruită sau moderat instruită, această limită ar trebui să fie tabu. Chiar și sportivii cu experiență pot rezista doar câteva minute în acest tip de încărcare. Această bandă este inutilă pentru pierderea în greutate, deoarece corpul „pulsatoriu” arde cea mai rapidă energie disponibilă în loc de depozitele de grăsime.
Iată. Mark: altul
Banda de alergat în sala de sport
De ce să vă alăturați: Este proiectat foarte ingenios, simulând practic toate viteza și ritmurile posibile (cu excepția, desigur, cel mai rapid om de pe planeta Usain Bolt pe pista de 100 m). „Avantajul său clar este că te obligă pur și simplu să faci un pas regulat”, spune Richard Galovič, antrenor principal al centrului de spinning de la Centrul Național de Tenis din Bratislava. "În plus, este relativ delicat cu sistemul articulat, suprafața din cauciuc absoarbe șocurile pe care nu le puteți evita niciodată complet pe teren deschis."
Akvajogging
De ce să-l încercați: Sună puțin nebunesc, dar puteți alerga în apă programatic, nu doar câțiva metri în vacanță în timp ce vă scufundați. Astăzi, kadečo se face în apă, în special în SUA. Aerobic, box și doar alergare. Pe de o parte, apa elimină ușor șocurile, dar, mai presus de toate, prezintă o rezistență mai bună decât sarcina atașată. Conform cercetărilor, atunci când curgeți în apă care ajunge la aproximativ 5 cm deasupra centurii, veți dezvolta cu 70% mai multă forță decât pe uscat. Cereți aquajogging oriunde se practică aqua aerobic, dar îl puteți încerca și dumneavoastră. Dacă te privesc cu respect, gândește-te la asta. Alergatul în apă exercită perfect, de exemplu, mușchii abdominali.
Alergarea - cuceritorul competiției
Rezultatele cercetărilor recente au determinat câtă energie este arsă în timpul unei ore de performanță sportivă. Ca cel mai mare „lacom” și, prin urmare, și ca un mijloc extrem de eficient de a pierde în greutate și de a menține greutatea potrivită, a fost executat:
alergare (viteză 12 km/h) - 1415 kcal
scufundări - 1100 kcal
care rulează în apă adâncă - 1000 kcal
ciclism (20 km/h) - 650 kcal
schi fond - 830 kcal
dovleac - 700 kcal
jogging (9 km/h) - 650 kcal
tenis (intensiv) - 600 kcal
filare - 600 kcal
patinaj în linie - 550 kcal
nordic walking - 523 kcal
înot (rapid) - 510 kcal
mers ascuțit (7 km/h) - 500 kcal
drumeții alpine - 470 kcal
Alergând pe bicicletă
Sci Fi? În nici un caz. Cu toate acestea, ar trebui să aveți în vedere antrenorul rotativ (bicicleta specială staționară). „Alergatul pe o bicicletă rotitoare este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate și de a-ți forma corpul în timpul rotirii”, spune Richard Galovič. „Clienții trebuie să stabilească o sarcină suficientă, astfel încât picioarele lor să nu se răstoarne dacă stau în cleme atunci când călcă pe ele. Dacă vă dați seama cum să adăugați greutate în mod corespunzător, ați câștigat. Atunci te vei îmbunătăți doar. Când alergi cu un filator, arzi multe calorii și chiar dacă nu-ți place, implici întregul corp în mișcare. Pe lângă picioare, există și zone musculare problematice ale abdomenului inferior. "
Cine trebuie invinovatit?
Putem spune că până în anii 1960, doar două grupuri de omenire au alergat pe glob. Sportivii și cei grăbiți sau urmăriți. Masivitatea joggingului (înțeleasă inițial ca alternativă între alergare și mers pe jos) este vina unui singur bărbat, legendarul antrenor american Arthur Lydiard. El a fost cel care a asigurat popularitatea joggingului și a convins America că alergarea nu era necesară doar pentru medalii, ci și pentru sănătate, fitness și bucurie. În scurt timp, jogging-ul s-a mutat din străinătate în Europa, ceea ce a dus la un boom al cursei publice. Lumea științifică a declarat cu uimire că a găsit o armă împotriva bolilor civilizației, cum ar fi infarct miocardic, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială și obezitate. Această armă este încă eficientă - trebuie doar să o iei în mâinile tale.
TEST: Ce mai faci?
Nivelul stării actuale este dezvăluit de celebrul (și inconfundabilul) test Cooper. Scopul său este să vă cartografiez starea reală.
Aveți 12 minute pentru a ajunge cât mai departe posibil (puteți alerga, alerga alternativ cu mersul pe jos sau doar mersul pe jos.) Dacă nu aveți o pistă de atletism, urmați un traseu pe o bicicletă cu un contor de distanță.
Bărbați
Categorie de fitness Până la 30 de ani 30 - 39 de ani 40 - 49 de ani Peste 50 de ani
Foarte rău I. până la 1600 m până la 1550 m până la 1300 m până la 1250 m
Răul II. 1600 - 2000 m 1500 - 1850 m 1300 - 1700 m 1250 - 1600 m
Mediu III. 2000 - 2400 m 1850 - 2250 m 1700 - 2100 m 1600 - 2000 m
Bun IV. 2400 - 2800 m 2250 - 2650 m 2100 - 2500 m 2000 - 2400 m
Foarte bun V. peste 2800 m peste 2650 m peste 2500 m peste 2400 m
femei
Categorie de fitness Până la 30 de ani 30 - 39 de ani 40 - 49 de ani Peste 50 de ani
Foarte rău I. până la 1550 m până la 1300 m până la 1200 m până la 1050 m
Răul II. 1550 - 1850 m 1300 - 1700 m 1200 - 1500 m 1050 - 1300 m
Mediu III. 1850 - 2150 m 1700 - 2000 m 1500 - 1850 m 1300 - 1700 m
Bun IV. 2150 - 2650 m 2000 - 2500 m 1850 - 2300 m 1700 - 2150 m
Foarte bun V. peste 2650 m peste 2500 m peste 2300 m peste 2150 m