A trecut ceva timp de la ultimul meu articol pentru începători. În el, am indicat cum un nou venit ar putea începe să se întărească. Cu acest articol (dar și cu următoarele) aș dori să urmăresc această problemă și să prezint pași suplimentari care ar putea duce la progresul dumneavoastră. Acest lucru va umple golul care separă începătorul de exercițiul avansat.
 |
Ne vom concentra, de asemenea, pe problema suplimentării, menționând în special care este piatra de temelie a culturismului. (Aș saluta comentariile dvs. cu privire la această problemă adăugate la comentarii. Am împărtăși experiența noastră cu alții, ceea ce ar ajuta cu siguranță începătorii în selecția lor.).
În ultimul articol dedicat începătorilor, am scris despre întregul sistem de antrenament al corpului în 2 până la 3 antrenamente pe săptămână. Dar atunci ce? Răspunsul este să împărțiți întregul corp în părți musculare individuale și apoi să le împerecheați în unități individuale de antrenament.
Pe scurt, creați un sistem cuprinzător (împărțit) repartizat pe 7 zile, pe care îl vom urmări încă 2-3 luni. Timpul schimbării ar trebui să fie resimțit de toată lumea în mod individual. Deci, dacă începeți să stagnați de ex. după 2 luni, este momentul potrivit pentru o schimbare.
Întregul antrenament nu trebuie să se schimbe imediat, ar fi suficient dacă ați adăuga un exercițiu sau l-ați înlocui cu altul, ați schimba numărul de repetări sau serii. Posibilitățile sunt precare. Extrema este trecerea la un sistem de antrenament complet nou.
Există diverse metode pentru împărțirea întregului corp, precum și pentru împerechere. Dar în fiecare secțiune, ne vom concentra doar pe una dintre ele. Am fost primul care s-a gândit la posibilitatea antrenamentului, în care ne concentrăm asupra antrenării antagoniștilor musculari individuali (nota mușchilor opuși).
În practică, aceasta înseamnă asocierea mușchilor opuși pentru a crea un sistem de antrenament cuprinzător. Așadar, în prima zi vom practica sânii + spatele, a doua: biceps + triceps, a treia: hamstrings + quadriceps, a patra zi o vom rezerva pentru restul părților: umeri + trapez, sau antebrațe.
Avantajul acestui sistem este că, după ce am practicat primul joc, aproape că am aglomerat zona celui de-al doilea joc. Cu alte cuvinte, sângele nu trebuie să călătorească departe și ajunge mult mai devreme în zona țintă.
În ceea ce privește abdomenul și vițeii, aceștia sunt mușchi cu regenerare mai rapidă, astfel încât pot fi antrenați mai des. În cazul nostru, în zilele libere. Dacă aveți suficientă energie, așezați-vă umerii la picioare și antebrațele de-a lungul brațelor. Numărul de repetări ar trebui să fie în intervalul mediu pentru a maximiza creșterea musculară. Cu repetări mai mici dezvolți forță și cu un număr mai mare dezvolți rezistență.
Cu toate acestea, prioritatea noastră este mușchii. Greutatea pe care o veți folosi ar trebui să fie de 70 - 75% din maximul personal. Pauzele dintre seturi ar trebui să fie între 1-2 minute și timpul total al antrenamentului dvs. nu trebuie să depășească 90 de minute.