Probabil nu te voi surprinde când spun asta nu există un plan universal de instruire, ceea ce este ideal pentru toată lumea. Mai degrabă, este adevărat că planurile de formare sunt diferite pentru toată lumea.
Deoarece există diferențe semnificative între persoanele aflate în stare fizică și abordarea antrenamentului, există și diferite planuri de antrenament pentru aceste grupuri individuale.
Indiferent dacă exersați cu propria greutate corporală sau cu ajutorul rezistenței la gantere, trebuie să respectați anumite reguli, care vă guvernează întregul antrenament. Urmărindu-le, veți obține rezultate mai bune.
Ce conțin și cum diferă planurile de formare?
Ce planuri de pregătire să alegeți?
Începători sau persoanele care nu au mult timp ar trebui să aleagă un plan de antrenament care exercită toți mușchii corpului într-o singură zi, care ar trebui să fie urmat de o zi de odihnă.
Intermediar cu toate acestea, ar trebui să aleagă deja planuri de formare care sunt răspândite pe mai multe zile. Părțile musculare trebuie să se exercite în planuri de antrenament de 2 sau 3 zile, care alternează alternativ cu odihnă suficientă.
Sportivi avansați se antrenează și mai sofisticat, iar formarea lor este împărțită în planuri de formare de 3 până la 4 zile. În același timp, antrenează zilnic un grup muscular diferit, care asigură o regenerare suficientă. Deși se exercită adesea de până la 6 ori pe săptămână. Mușchii individuali nu sunt antrenați mai des de 2 ori pe săptămână.
A: Planuri de a exercita întregul corp
Planurile de antrenament din acest grup sunt potrivite pentru începători sau pentru cei care încep să se antreneze din nou după o lungă pauză. Există o tensiune treptată a mușchilor și formarea unui obicei pentru exerciții fizice regulate.
Ce să practici?
După cum sugerează și numele programelor, scopul lor este de a antrena întregul corp în timpul fiecărui antrenament. Există un singur plan de antrenament x, în care sunt antrenați următorii mușchi:
- coapsele din față
- coapsele posterioare
- viței
- înapoi
- umerii
- cufăr
- biceps
- triceps
- mușchi abdominali
Când să faci mișcare?
Alegeți unul dintre aceste programe:
| luni | X | X | X | X |
| marţi | - | - | - | - |
| miercuri | - | X | X | - |
| joi | X | - | - | X |
| vineri | - | X | X | - |
| sâmbătă | - | - | - | - |
| duminică | - | - | X | X |
A1 - de două ori pe săptămână
A2- de 3 ori pe săptămână
A3- În fiecare zi
A4- În fiecare a treia zi
Dacă simțiți că corpul dvs. nu s-a regenerat suficient de la un antrenament la altul, alegeți mai multe zile pentru odihnă. Deci, dacă vă doare mușchii, nu faceți mișcare după o pauză de o zi, dar răsfățați-vă cu 2 zile de repaus. După timpul în care corpul se obișnuiește cu încărcătura, începeți să vă exersați din nou, de exemplu, în fiecare zi.
B: planuri de antrenament de 2 zile
Exercitarea întregului corp va deveni o povară pentru tine în timp. De ce? Pur și simplu este foarte dificil să exersezi întregul corp de 3 ori pe săptămână cu intensitatea de care ai nevoie.
Dacă exercitați în mod constant toate părțile musculare într-o singură zi, timpul petrecut la antrenament crește. Adăugați din ce în ce mai multe serii și creșteți intensitatea antrenamentului. Dintr-o dată, însă, descoperi că ai petrecut 2 ore exercitându-ți tot corpul. Atunci este necesar să faceți o schimbare și răspândiți antrenamentul în 2 zile.
Ce să practici?
Exercițiile din aceste planuri sunt împărțite în două grupe. Într-o zi, muschii dintr-un singur grup sunt antrenați. Mușchii din al doilea grup sunt antrenați într-o altă zi.
1. exemplu de divizare
Împărțim mușchii în 2 grupe în funcție de stresarea mușchilor cu presiune sau tensiune.
- coapsele din față
- cufăr
- extrage coapse
- umeri (mușchii frontali)
- viței
- triceps
- înapoi
- coapsele posterioare
- extrage coapse
- umeri (muschi laterali)
- mușchi abdominali
- biceps
2. exemplu de divizare
Împărțim mușchii în 2 grupe în funcție de faptul dacă sunt mușchii jumătății superioare sau inferioare a corpului. O astfel de diviziune este folosită foarte des.
Cu toate acestea, problema poate fi că într-un grup există practic doar picioare și în celălalt orice altceva. Se poate întâmpla ca într-o zi să petreceți mult mai mult exerciții fizice decât cealaltă. Prin urmare, este mai bine să adăugați mușchi abdominali în ziua în care vă exercitați picioarele. Numărul de exerciții va fi mult mai echilibrat.
- cufăr
- înapoi
- umerii
- biceps
- triceps
- coapsele din față
- coapsele posterioare
- viței
- extrage coapse
- extrage coapse
- mușchi abdominali
Când să faci mișcare?
Alegeți unul dintre aceste programe:
| luni | A | A | A | - |
| marţi | b | b | - | A |
| miercuri | - | - | b | - |
| joi | A | A | - | b |
| vineri | b | b | A | - |
| sâmbătă | - | - | - | A |
| duminică | - | A | b | - |
B1 - 2 zile de exercițiu, gratuit, 2 zile de exercițiu, 2 zile gratuit (și aproximativ)
B2 - 2 zile de exerciții, gratuit (și aproximativ)
B3 - În fiecare zi cu o zi alternând cu ziua b (și în jur)
B4 - 3 zile pe săptămână - în prima săptămână sunt 2 zile - în a 2-a săptămână sunt 2 zile b (și în jur)
C: planuri de antrenament de 3 zile
Ce să practici?
Exercițiile din aceste planuri sunt împărțite în trei grupe. Exercițiile dintr-un grup sunt practicate într-o singură zi.
1. exemplu de divizare
Împărțim mușchii în 3 grupe în funcție de stresarea mușchilor cu presiune sau tensiune și antrenăm picioarele în ultima zi.
O astfel de diviziune are sens, deoarece atunci când exersezi pieptul, există și implicarea umerilor și a tricepsului. La fel, atunci când vă antrenați doar umerii, vă angajați și tricepsul.
În mod similar, atunci când exersați spatele, implicați și bicepsul și antebrațele.
- înapoi
- umeri (mușchi laterali)
- biceps
- cufăr
- umeri (muschi laterali)
- triceps
- coapsele posterioare
- coapsele din față
- extrage coapse
- extrage coapse
- viței
- mușchi abdominali
2. exemplu de divizare
Cu toate acestea, dacă împărțirea anterioară în grupuri nu vi se potrivește dintr-un anumit motiv, puteți utiliza următoarele, de exemplu. Împărțim mușchii în aceste 3 grupe:
- înapoi
- cufăr
- coapsele din față
- coapsele posterioare
- viței
- extrage coapse
- extrage coapse
- mușchi abdominali
- umerii
- biceps
- triceps
Când să faci mișcare?
Alegeți unul dintre aceste programe:
| luni | A | - | A |
| marţi | b | A | b |
| miercuri | c | b | c |
| joi | - | c | A |
| vineri | A | A | b |
| sâmbătă | b | b | c |
| duminică | c | - | - |
C1 - 3 zile de exerciții și timp liber (și în jur)
C2 - 5 zile pe săptămână - prima săptămână 1x c - a doua săptămână 1x b - a 3-a săptămână 1x a (și în jur)
C3 - 6 zile pe săptămână la rând și gratuit (și în jur)
D: planuri de antrenament de 4 zile
Ce să practici?
Exercițiile din aceste planuri sunt împărțite în patru grupe. Exercițiile dintr-un grup sunt practicate într-o singură zi.
În principiu, există doar o altă împărțire a exercițiilor în grupuri mai mici decât în exemplul nr. 1 pentru planuri de antrenament de 3 zile. Este încă cazul în care în alte grupuri există exerciții în care tensiunea musculară este exercitată de presiune, iar în alte grupuri există exerciții care întind mușchii prin tragere.
Exemplu de diviziune
Împărțim mușchii în aceste 4 grupe:
- înapoi
- biceps
- cufăr
- triceps
- coapsele din față
- coapsele posterioare
- umerii
- viței
- mușchi abdominali
Când să faci mișcare?
Alegeți unul dintre aceste programe:
| luni | A | A |
| marţi | b | b |
| miercuri | c | c |
| joi | d | d |
| vineri | - | A |
| sâmbătă | A | b |
| duminică | b | - |
D1 - 4 zile de exerciții și timp liber (și în jur)
D2 - 6 zile pe săptămână - prima săptămână 1x c, d - a doua săptămână 1x a, b (o rundă)
Câte exerciții?
Planurile de antrenament ar trebui să includă exerciții pentru a exercita toate grupele musculare de bază.
Pregătește-te într-o zi 8-10 exerciții în funcție de ce grupe musculare te antrenezi. Exercițiile individuale nu trebuie să fie prea lungi, astfel încât timpul total de exerciții să nu depășească o ora. Pe o perioadă lungă de timp, există adesea o pierdere a motivației și un risc crescut de a părăsi exercițiul în timp.
De asemenea, nu există o relație directă între durata exercițiului și rezultate. Dimpotrivă, cu cât exersezi mai mult, cu atât vezi mai puțin beneficiile lor suplimentare în rezultate. Pe scurt, timpul petrecut pentru un antrenament mai lung nu este un rezultat adecvat.
De asemenea, trebuie să vă dați seama că mușchii au nevoie de timp pentru a se regenera. Acesta este și momentul în care masa musculară crește. Prin urmare, este foarte important să vă odihniți mușchii și Nu exercitați aceleași grupe musculare în fiecare zi.
Tot ce trebuie să faceți este să alegeți unul dintre planurile de instruire de mai sus pentru care este îndeplinită această condiție.
Și câte repetări?
Numărul de repetări determina exercitiile individuale din 8-12 în seria 2-4.
Bucurați-vă de un rest de 2-3 minute între fiecare serie de exerciții. În acest timp vă puteți relaxa fie pasiv, fie vă puteți răsfăța cu relaxare activă cu foarte puțină activitate fizică, de ex. mersul pe jos sau cu bicicleta lentă pe o bicicletă staționară.
Dacă puteți repeta cu ușurință exercițiul de 12 ori, trebuie să măriți greutatea ganterei în următoarea zi de antrenament (dacă faceți mișcare cu gantere). Dacă faceți mișcare cu propria greutate corporală, încercați să faceți exercițiul mai greu.
Acest lucru se datorează faptului că corpul dumneavoastră se va obișnui cu un anumit exercițiu cu o anumită greutate în timp și are nevoie de alte stimulări pentru a se îmbunătăți în continuare.
Exerciții de schimb, dar nu des
Dacă începeți cu exercițiile fizice, va exista o creștere a forței și a masei musculare în timpul fiecărui exercițiu pe care îl efectuați. Cu toate acestea, trebuie să vă exercitați cel puțin de două ori pe săptămână.
Cu timpul, totuși, va deveni din ce în ce mai dificil ca mușchiul să se dezvolte în continuare. Apoi, pe lângă creșterea rezistenței, merită să luați în considerare schimbarea exercițiului dat sau schimbul complet al acestuia cu un alt exercițiu. Planurile de instruire nu trebuie să rămână niciodată aceleași pentru o lungă perioadă de timp, ci trebuie să se adapteze și să se schimbe treptat.
Cu toate acestea, trebuie să fii atent suprainstruire, care este un fenomen comun mai ales pentru începătorii care fac exerciții fizice cu o greutate prea mare sau practică prea multe repetări.
Cu toate acestea, schimbarea exercițiilor la fiecare antrenament ulterior nu este, de asemenea, o soluție. Corpul, mușchii și articulațiile trebuie să se obișnuiască cu o anumită mișcare pentru a evita leziunile.
Dacă vedeți că vă îmbunătățiți, nu este nevoie să schimbați nimic în antrenament. Cu toate acestea, dacă începeți să simțiți că stagnați, încercați să înlocuiți exercițiul pentru partea musculară dată. Cu toate acestea, nu mai des decât o dată la 4-8 săptămâni.
Concluzie
După cum puteți vedea, există o serie de opțiuni și combinații pentru elaborarea planurilor dvs. de antrenament. Unele dintre ele necesită suficient timp pentru pregătirea regulată și se adresează mai mult celor avansați.
Cu toate acestea, dacă urmați aceste principii respectându-vă starea de pregătire și stare, veți putea găsi planul potrivit pentru dvs.
Dar nu uitați niciodată să vă regenerați.
Despre autor
Petra Brokešová
Sunt mama a doi copii frumoși. Îmi place sportul și îmi pasă de alimentația sănătoasă a tuturor membrilor familiei noastre. După ce am născut, am decis să fac mișcare mai activă. Cu toate acestea, noi, mamelor, este mai dificil, deoarece pe lângă îngrijirea copiilor, nu mai este timp să sunăm. De aceea mă antrenez în principal acasă. Cu toate acestea, nu neglijez mersul pe jos și sportul în aer curat.
- Planuri personalizate de pregătire și alimentație - antrenor online Kamil Machálek
- Pastile pentru slăbit - cel mai bun arzător de grăsimi - FAT CUT - Amarok Nutrition
- Planuri alimentare pentru slăbit - E-book GRATUIT
- Programe de antrenament în sporturi recreative
- Gătește-ți cel mai bun gulaș pentru prieteni! Rețete pentru ciuperci, carne de vită și căprioare