Ghemuitul cu un singur picior este unul dintre modelele care se caracterizează printr-o mare versatilitate. Acesta este unul dintre cele mai populare exerciții pentru antrenorii specializați în antrenament funcțional.

Este relativ simplu, construiește efectiv rezistența corpului inferior și nu necesită echipament avansat de antrenament. Exercițiile, în care folosim un singur membru la un moment dat (așa-numitele exerciții unilaterale), stimulează, de asemenea, mușchii stabilizatori pentru o activitate mai semnificativă. Acest lucru este important nu numai în ceea ce privește puterea clădirii, ci și pentru îmbunătățirea stării de sănătate și a posturii.

Ghemuitul cu un singur picior poate fi un instrument eficient sau un indicator prin care putem evalua funcționalitatea, performanța și sănătatea corpului inferior.

Pentru persoanele care nu sunt în măsură să efectueze corect acest exercițiu, două domenii principale pot fi o problemă. Primul este abilitățile de forță insuficiente. Al doilea, și acesta este exact un obstacol mai comun, este lipsa de flexibilitate.

Ghemuiți-vă pe un picior ca un instrument simplu de testare

Cercetătorii din studiul publicat în Journal of Strength and Conditioning s-au concentrat pe subiectul relevant. Aceștia au susținut că, pe baza formei de ghemuire pe un picior, este relativ ușor să se identifice zonele în care un individ trebuie să lucreze. Acest lucru îi va permite apoi să mențină forța și sănătatea corpului inferior (în special genunchii) la un nivel superior.

Ținând cont de concluziile cercetării, o problemă relativ frecventă în efectuarea unei ghemuituri pe un picior este devierea genunchiului. Acest lucru se face prin introducerea genunchiului spre interior (spre axa corpului) atunci când se deplasează spre interior.

Încercați să vă concentrați asupra acestui lucru cât mai curând posibil atunci când antrenați diferite tipuri de genuflexiuni sau deadlifts și aflați dacă aveți și o problemă cu asta (mai ales la sfârșitul antrenamentului, când sunteți deja epuizat).

Cea mai mare atenție trebuie acordată acestui lucru în partea inferioară a genuflexiunilor în timpul tranziției de la faza negativă la cea pozitivă (începutul mișcării ascendente), deoarece aici se manifestă cel mai mult acest obicei prost.

În timpul studiului, cercetătorii au descoperit zone cu probleme care au determinat genunchii să se aplece spre interior. Obstacolele specifice în efectuarea ghemuitului drept pe un picior au fost mușchii sciatici slabi, adductorii retrași (dispozitivele de strângere a coapsei) și mușchii contractați ai gambei.

Echipa științifică a remarcat, de asemenea, că flexorii șoldului pot fi, de asemenea, de vină.

Problema cu rezistența mușchilor sciatici poate fi rezolvată prin includerea mai frecventă a exercițiilor care dezvoltă mai semnificativ următoarele părți ale mușchilor: lunges, ridicarea bazinului în decubit dorsal (podul glutei), „lovituri de șold”, răgușeală și altele.

totul
Dacă vițeii scurtați sunt o problemă, TRX poate fi un instrument adecvat în care mișcarea poate fi mai controlată.

Problema cu părțile musculare contractate (sau scurtate) trebuie rezolvată prin eliberarea și întinderea lor regulată. De asemenea, este potrivit să utilizați o rolă de spumă sau alte instrumente de masaj auto (înainte și în afara antrenamentului).

Dacă rezistența este o problemă, se recomandă să începeți cu diferite forme de sprijin. BOSU poate elimina parțial problema unui vițel scurtat. Cu toate acestea, aceasta este o soluție temporară. Este important să vă concentrați asupra intervalului corect de mobilitate la nivelul gleznei.

Puteți obține o îmbunătățire semnificativă a tehnicii de ghemuire după doar câteva săptămâni de la efectuarea acestor pași corecți. Performanța dvs. se va îmbunătăți și riscul de rănire va fi redus. Cu toate acestea, nu uitați să întindeți alte părți și să încercați o dezvoltare cuprinzătoare și echilibrată a întregului corp.