Îți întărești intenția de a pierde în greutate cu mișcarea. Fără sport - exercițiul poate fi pierdut, dar există și o pierdere a mușchilor. Astfel, pierderea în greutate în dietele restrictive și fără sport nu este doar o pierdere de grăsime. Se estimează că, într-o astfel de scădere în greutate fără exerciții fizice, o persoană pierde aproximativ 75% din grăsime, iar restul de 25% din greutate este muscular. Nu pierdeți mușchii atunci când pierdeți în greutate cu sportul și cu o alimentație și o dietă adecvate.

schimbați

Ce înseamnă atunci când vorbim despre activitate fizică?

Activitatea fizică este mișcarea corpului nostru care duce la cheltuirea energiei (descompunerea caloriilor). Simplu spus - când ne mișcăm, când mergem, ne jucăm, patinăm, curățăm, dansăm, urcăm scările. Atunci faci mereu ceva pentru sănătatea ta.

Cât timp și cât de intens trebuie să faci mișcare pentru a avea un efect benefic asupra sănătății tale?

Experții sunt de acord că 30 de minute de exerciții fizice adecvate au un efect preventiv împotriva dezvoltării diferitelor boli. Dacă îl transformăm în calorii, sunt aproximativ 150 de calorii pe zi. Dar numărarea caloriilor este secundară. Primul lucru este dacă puteți dedica cu adevărat cel puțin o jumătate de oră pe zi pentru a face mișcare. Puteți decide să coborâți din autobuz cu două-trei stații mai devreme și să mergeți spre casă. Sau puteți merge cu bicicleta timp de douăzeci de minute sau jucați baschet sau dansați timp de treizeci de minute. Dacă vreun exercițiu este nou pentru dvs. în rutina zilnică, începeți încet, cu doar câteva minute și creșteți treptat la treizeci de minute. Amintiți-vă că o jumătate de oră este doar minimul care va avea un efect benefic asupra dumneavoastră. Desigur, cu cât petreceți mai mult timp în mișcare, cu atât efectul este mai mare.

Trebuie să aveți un obiectiv clar și realist

Cea mai frecventă greșeală pe care o are un începător este că nu are niciun scop. Sau are un scop, dar nerealist. Deci scopul trebuie să fie și trebuie să fie realist. Definirea obiectivului exercițiului este relativ clar și simplu pentru persoanele supraponderale:

  • ne antrenăm pentru a îmbunătăți starea de sănătate și fitness
  • ne antrenăm pentru a accelera metabolismul
  • ne antrenăm pentru a proteja masa musculară

Acestea sunt obiective destul de realiste și care au rezultate relativ măsurabile într-un timp relativ scurt (săptămâni). Deci, vedeți că efortul depus în lucruri are și el sens.

  • Veți simți mai bine sănătatea și fitnessul direct. Dacă nu sunteți sigur, luați notițe - țineți un jurnal de antrenament. Veți vedea în cifre modul în care vă îmbunătățiți performanța generală. (La ce etaj vei merge fără să respiri ca o locomotivă)
  • Un metabolism mai rapid vă va permite să mâncați mai multă mâncare. Desigur, nu mă refer la mai multe junk food - nu funcționează. Mai multe fructe, legume.
  • Veți vedea protecția mușchilor din oglindă. Este posibil să nu fiți mulțumit de mai mult mușchi - mai mult mușchi, mai multă greutate, dar chiar dacă greutatea totală poate să nu scadă rapid, veți avea totuși o circumferință a taliei mai mică. Mai mulți mușchi „mănâncă” mai mult - mușchii folosesc energia perfect. Cu cât ai mai mult, cu atât îți va fi mai ușor să slăbești.

Deci, creează un jurnal în care notezi ceea ce vrei să realizezi cu exercițiile. Înregistrați valorile curente - înălțime, greutate, circumferința taliei, buric. Nu doare dacă măsoară și circumferința mușchilor din brațe și picioare.

Dacă puteți, nu faceți sport monoton, ci implicați în diferite moduri diferite fibre musculare

Petreceți o oră pe zi mergând greu. Veți cheltui aproximativ 750 kJ pe zi și, astfel, vă veți îmbunătăți semnificativ starea și veți accelera metabolismul. Mersul pe jos este potrivit pentru majoritatea oamenilor. Ajută foarte mult dacă ridici un player și muzică vioi care stimulează un pas ascuțit cu un ritm imperativ.

Cu toate acestea, mersul pe jos nu este potrivit pentru persoanele care au probleme cu articulațiile de susținere (osteoartrita). Pentru persoanele cu această problemă de sănătate, mersul cu bicicleta sau înotul (într-o piscină încălzită) este mai potrivit.

Efectuați sporturi dinamice care tensionează articulațiile, cum ar fi alergarea, săriturile, sporturile de echipă (sărituri, alergare cu minge, patinaj, tenis) într-o măsură rezonabilă.

Antrenamentul de forță este benefic, deoarece previne pierderea masei musculare și este un bun mijloc de cheltuire a energiei. Atât în ​​timpul cât și după exercițiu. Nu riscați să deteriorați articulațiile sau cojile musculare prin încărcări incorecte sau excesive! Kalanetics este, de asemenea, potrivit, dar chiar și aici ar trebui să fie adevărat că ar trebui să începeți sub îndrumarea unui antrenor experimentat și nu doar conform cărții.

În orice caz, cel puțin exercițiile pentru musculatura abdominală și a spatelui slăbită sunt potrivite dacă nu începeți să vă întăriți.

Este bine să schimbi treptat tipurile de sport, astfel încât organismul să nu se adapteze la o singură activitate. Prin urmare, nu este foarte avantajos să aveți, de exemplu, o bicicletă staționară acasă. Mergi la sala de gimnastică și antrenează-te după câteva săptămâni de lucru pe o altă mașină.

Când începe să ardă grăsimea subcutanată?

Arderea grăsimilor are loc la o sarcină moderată, după aproximativ douăzeci de minute de exercițiu. În primele minute de încărcare, carbohidrații sunt folosiți ca energie pentru activitatea fizică a exercițiului, apoi grăsimea este folosită și ca combustibil. Cea mai eficientă ardere a grăsimilor este la o sarcină de 50% până la 60% din capacitatea aerobă maximă. Cu toate acestea, nu se poate spune că după cel de-al douăzecilea minut corpul ar „trece” la arderea grăsimilor, acestea sunt schimbări continue. Trebuie doar să faci mișcare la o intensitate medie și suficient de lungă. Cu toate acestea, nu faceți exerciții fizice în ceea ce privește pierderea de grăsime, ci pentru sănătatea dumneavoastră. Grăsimile trebuie atacate în principal de o dietă sensibilă, nu vă bazați pe „antrenamentul” ceva. Nici un exercițiu nu vă va ajuta dacă mâncați în mod greșit. Și dacă faceți mișcare doar pentru a pierde în greutate, după ce ați slăbit, s-ar putea să fiți tentați să renunțați la antrenament. Și imediat după ce ai slăbit, cel mai important lucru este că nu te oprești din mișcare. Este ideal să faci mișcare mai mult timp, nu doar minimul recomandat de 30 de minute pe zi. O oră pe zi este mai bună.

Cu toate acestea, dacă vă propuneți să vă exercitați zilnic, nu trebuie să îl urmați cu strictețe. Dacă ți-e dor uneori, este în regulă, nu te învinovăți. Dar excepțiile nu trebuie să devină regula. Depinde de tine dacă faci mișcare timp de 40 de minute pe zi, de exemplu, sau dacă iei de 3 ori pe săptămână după o oră și jumătate. O rutină zilnică este mai potrivită, deoarece îți amintește mai mult intenția de a pierde în greutate. Dacă puteți investi mult timp în mișcare, vă va fi mai ușor să rezistați tentației alimentelor despre care știți că ar inversa rezultatele pierderii în greutate.

Nu trebuie să deveniți sclavul exercițiului și să-l luați ca datorie. În acest caz, veți opri exercițiul într-un timp mai scurt sau mai lung. Faceți exerciții ca o modalitate de a vă îmbunătăți starea de sănătate și fitness. Face parte din schimbarea stilului tău de viață.

Vă doresc multă determinare și succes în acest sens.

Dacă doriți să slăbiți, completați acest lucru FORMULA DE PIERDERE DE GREUTATE (faceți clic) sau faceți unul ANALIZA CARACTERULUI DUMNEAVOASTRĂ (faceți clic)