Ciclismul devine un sport din ce în ce mai popular nu numai în lume, ci și în Slovacia. Petě Sagan are foarte mult credit pentru noi. Ceea ce a realizat în ultimii șapte ani în ciclismul profesional este incredibil. De aceea, succesul său are un astfel de impact asupra societății noastre. Cu toate acestea, ciclismul este încă un sport uimitor pentru îmbunătățirea condițiilor fizice. Este, de asemenea, o mare activitate experiențială, cognitivă, socializantă, dar și ecologică. Din punctul meu de vedere, ciclismul este un sport recreativ excelent pentru toată lumea.

principiile

Nu trebuie doar să faci sport pe bicicletă, dar poți merge la serviciu, cumpărături, vizite, oriunde pe ea. Important este că atunci când mergeți cu bicicleta, puneți mai multe lucruri împreună:

  1. lucrezi la sănătatea ta fizică și îți îmbunătățești starea,
  2. vă lăsați mintal capul și vă pregătiți perfect pentru munca voastră,
  3. vei economisi timp petrecut mergând la sală și poate chiar vei veni mai repede la muncă,
  4. economisiți bani la o sală de sport, combustibil auto sau transport public.

Cu toate acestea, consider că este posibil să nu fie în întregime pentru toată lumea, deoarece nu toată lumea are o slujbă de combinat. Sfatul meu se adresează mai mult celor care au această oportunitate și consideră că vor începe să folosească bicicleta mult mai des decât înainte.

Specificul ciclismului rutier

Înainte de a începe să scriu despre anumite tipuri de antrenament, aș sublinia că ciclismul rutier este un sport frumos, dar uneori poate fi periculos. Prin urmare, este important ca ciclistul să poarte întotdeauna o cască și să fie bine marcat, mai ales dacă merge cu bicicleta pe întuneric sau pe întuneric.

În același timp, este important ca el să nu cunoască doar regulile plimbării biciclistului pe șosea, ci și să le respecte. De asemenea, este întotdeauna un mare contra-argument pentru șoferii iresponsabili dacă vă comportați pe drum într-un model și conform reglementărilor.

De asemenea, este important să vă reglați bine scaunul înainte de a începe să câștigați kilometri cu bicicleta. Fiecare persoană are o înălțime individuală și o distribuție corporală, un dezechilibru sau mușchii scurtați. Pentru toate acestea, scaunul poate fi reglat individual, pantofii pot fi reglați sau scaunul poate fi ajustat pe măsură.

Reguli de bază pentru antrenamentul ciclismului

Dacă doriți să vă îmbunătățiți într-o mișcare, cel mai bun mod este să o faceți. Multe studii științifice au arătat că puteți îmbunătăți economia mișcării, mai ales făcând asta. Dar probabil că știți deja asta, fără ca cercetările să vă spună.

Cu toate acestea, mulți oameni încă mai cred că se poate ocoli întotdeauna. Găsiți o comandă rapidă, cumpărați un „gumiju” miraculos și apoi pierdeți în greutate sau călăriți ca un Sagan. Deși există lucruri care vă vor ajuta, este totuși un procent mic comparativ cu ceea ce reprezintă antrenamentul. Pur și simplu, un robot dur oferă rezultate.

Dacă ați început recent ciclismul, sfatul meu este să adăugați treptat volum fără intensitate controlată. Există un așa-numit. regula de zece procente, care este deosebit de popular în comunitatea care rulează. Cu toate acestea, îmi place să îl folosesc peste tot, nu numai în timpul alergării, ci și cu bicicleta, înotul sau la sală. Înseamnă că kilometrajul dvs. nu trebuie să crească cu mai mult de 10% pe săptămână.

În acest fel, evitați rănirile, antrenamentul excesiv, bolile sau chiar dezgustul cu sportul. În același timp, regula va aduce un sistem în procesul dvs. de formare și veți vedea o îmbunătățire treptată.

Dacă aveți deja ceva de-a face cu bicicletele și nu vă mai săturați să nu conduceți, este o modalitate excelentă de a adăuga câteva obiective sau provocări specifice antrenamentului dvs. Acestea pot fi intervale de distanță scurtă sau lungă, de conducere în grup sau de conducere individuală sau la urcare etc.

Iată antrenamentele mele pentru diferite obiective și perioade diferite ale anului:

1. Antrenament "Overgear" sau echipament greu

Scopul antrenamentului pentru conversia grea este de a câștiga forță, de a învăța să calci așa-numitul. într-un cerc și învățați să depășiți un punct mort. Se recomandă utilizarea acestui antrenament în principal în perioada de pregătire. Cu toate acestea, îl folosesc pe tot parcursul sezonului, deoarece este un antrenament suplimentar extraordinar.

Cum să o facă? Cel mai bine este să alegeți un deal blând pe care să îl puteți merge de mai multe ori sau să mergeți împotriva vântului. Alegeți treapta, astfel încât să puteți pedala la o viteză de 55 până la 65 de rotații ale pedalei pe minut.

Efortul ar trebui să fie aerob. Deci, fără respirație mare. De unde știi dacă o faci bine? Un instrument bun și simplu este că ar trebui să puteți vorbi sub această sarcină. Dacă urmați pulsul, acesta ar trebui să fie între 75 și 85% din pragul de lactat sau așa-numitul LT2.

Exemplu de instruire:

  • 5x 3 min. pentru transmisie grea,
  • +2 min. ușor de transferat la viteze cuprinse între 90 și 100 rpm.

2. Antrenament la intervale de tempo lung

Îmi place să folosesc acest antrenament la începutul sezonului sau în partea pregătitoare. Scopul este de a îmbunătăți rezistența la nivelul pragului aerob (așa-numitul LT1) și de a obișnui mușchii cu o sarcină sistematică pe termen mai lung.

Exemplu de instruire:

  • 2x 30 min. la nivelul pragului aerob.

Dacă nu știți care este pragul dvs. aerob, îl puteți calcula aproximativ din pragul anaerob. Diverse studii sunt de acord că aceasta este cu aproximativ 20 de impulsuri pe minut mai mică decât pragul anaerob.

3. Antrenament pe intervale de lactat/prag anaerob

Puteți utiliza acest tip de antrenament pe tot parcursul sezonului, deși unele surse recomandă începerea acestui antrenament după secțiunea de pregătire inițială. Este excelent pentru îmbunătățirea rezistenței la toate nivelurile - fie aerob, la nivelul pragului de lactat (anaerob), fie la nivelul VO2 max.

Aceasta este rata maximă a consumului de oxigen și, în același timp, unul dintre cei mai buni indicatori de performanță aerobă. Este un indicator al vitezei relative, care indică cantitatea de oxigen consumată în mililitri pe kilogram de greutate corporală în 1 minut.

Exemplu de instruire:

  • 3 - 5x 6 min. la nivelul pragului de lactat,
  • după fiecare interval 2 minute libere.

Vă puteți antrena în avion, în sus pe deal sau chiar acasă pe simulator. Cu toate acestea, este important să ciclezi bine și după terminarea antrenamentului timp de cel puțin alte 15 minute așa-numitul ciclu.

4. Antrenament intensiv cu intervale mari (HIIT)

Acest antrenament, care este deja cunoscut astăzi, este o modalitate excelentă de a obține o formă mai bună. Un alt avantaj al acestui antrenament este că nici măcar nu aveți nevoie de așa-numitul contor de putere sau monitor de ritm cardiac. Eforturile tale sunt ușor de controlat. Pe scurt, mergi la maxim!

Cu toate acestea, dezavantajul este că, dacă o faci pentru o perioadă mai lungă de timp, efectul de antrenament va începe să scadă. De asemenea, nu trebuie să o faceți mai mult de două ori pe săptămână.

Acest antrenament vă va ajuta să vă îmbunătățiți consumul maxim de oxigen (VO2 max), dar, desigur, și capacitatea aerobă și anaerobă.

Exemplu de instruire:

  • 3 serii de 4x 30 de secunde pline,
  • pedalează ușor după fiecare interval de 1 minut,
  • 4 minute libere între seturi.

Puteți efectua acest antrenament pe un avion, în sus sau chiar pe un simulator. Este important să ciclezi bine și să ciclezi cel puțin 15 minute în timpul fiecărui antrenament.

Individualizarea instruirii

Există multe perspective despre cum ar trebui să arate periodizarea instruirii. Dar nu există un modul care să funcționeze cel mai bine pentru toată lumea. Fiecare are propriul istoric al sportului și al sănătății, care trebuie întotdeauna luat în considerare la antrenament.

Aceste exemple de instruire pot fi, desigur, variate. Puteți crește minutul sau numărul de seturi. Totul depinde de starea dvs. actuală.

Sper că te-am inspirat să-ți intensifici cicloactivitatea.

Vă doresc mulți kilometri fericiți și vă vedem pe bicicletă!