La fel ca în viața de zi cu zi, nu putem dori nimic imediat și deodată. Această regulă se aplică de câteva ori mai mult chiar și atunci când alerga - alergătorii de anduranță ating vârful performanței uneori la vârsta de 40 de ani. Și nu pentru că au început să se antreneze la vârsta de 39 de ani. Toți trebuie să treacă treptat, mai întâi aleargă pe distanțe scurte de 3 km, 5 km, 10 km, pe care pot rula performanțe stabile în timp și cu această bază merg mai departe. Ulterior la jumătate de maraton și mai târziu la maraton. Este o fază de câțiva ani de muncă intensă și continuă, care necesită multă dăruire, răbdare și adesea durere.
Totuși, totul își aduce rezultatele, mai devreme sau mai târziu:).
Deci, trebuie să ne stabilim obiectivele și apoi să planificăm instruirea, din care este o parte esențială aderarea la următoarele principii:
Aleargă cât mai des posibil
În timpul alergării, sunt implicați doar anumiți mușchi care sunt în mod normal în repaus. Starea fizică și forța vor contribui la îmbunătățirea întăririi mușchilor toracici. Înotul și ciclismul, la rândul lor, contribuie la îmbunătățirea rezistenței. Cu toate acestea, cea mai eficientă formă de antrenament se desfășoară singură.
Antrenament gradual
Dacă ești începător și începător la alergare, primele 4-6 săptămâni trebuie să fie dedicate întărind mușchilor și îmbunătățirea rezistenței. Distanța parcursă poate fi extinsă în fiecare săptămână, dar nu cu mai mult de 5-10% pe săptămână. Alergarea este potrivită pentru a se combina cu așa-numitul "antrenament încrucișat"(De exemplu, înot, ciclism, yoga, întărire); pentru a îmbunătăți fitnessul, mobilitatea, stabilitatea și flexibilitatea.
Evitați antrenamentul excesiv
Nu trebuie să permitem ambițiilor noastre să realizăm cel mai bun timp posibil sau să alergăm pe distanțe mai mari pentru a fi distruse de antrenament. Nu trebuie să creștem nimic dintr-o dată, treptat în trepte lente vom ajunge mai departe. Deși corpul nostru se poate adapta la o sarcină disproporționat de mare pentru o perioadă de timp, acesta duce ulterior la epuizare, leziuni și suprasolicitare după o anumită perioadă de timp. De asemenea, corpul trebuie să se recupereze în mod adecvat din sarcină, odihnă. Cu toate acestea, dacă nu are timp să se odihnească și, prin urmare, nu poate face față sarcinii suplimentare, se antrenează și se rănește.
Fii consistent
Alergarea necesită determinare și entuziasm - îmbunătățirile au loc treptat. Indiferent cât de perfect este planul nostru de antrenament, vor veni zile pentru toată lumea, cu adevărat că nu vrem să ne antrenăm. Cu toate acestea, dacă nu suntem bolnavi și răniți, trebuie pur și simplu să ne depășim pe noi înșine și să finalizăm pregătirea conform planului. Succesul vine doar cu pregătirea regulată.Iată ar trebui deci să fie o parte cotidiană a vieții noastre.
Înțelege-ți corpul
Deși fiecare alergător folosește aceleași părți ale corpului (mușchi, oase, ligamente, inimă și plămâni) atunci când aleargă, niciunul dintre noi nu răspunde la sarcină în același mod. În plus, fiecare dintre noi este mulțumit de un alt tip de activitate de alergare: alergare în sus, alergare în jos, distanțe lungi drepte, alergare de fond, alergare pe o pistă de atletism. Dacă înțelegem cum răspunde corpul nostru la diferite tipuri de stres, ne putem face treaba apoi stabiliți un plan de formare atât de eficient pentru a se potrivi cerințelor noastre individuale.
Păstrați un jurnal de alergare
Jurnal de alergare poate fi o mare motivație pentru noi într-un moment în care spunem că cu siguranță nu vom putea face acest lucru sau următorul antrenament. Putem răsfoi în el și vom afla ce am făcut deja și dacă ne dăm seama că ritmul nostru de antrenament sau distanța parcursă se îmbunătățește constant, este o motivație excelentă pentru noi să continuăm să lucrăm. Ne putem înregistra experiența de rulare, condițiile de rulare, tipul și distanța. Este util să descriem cum ne-am simțit în timpul sau după alergare și ce ar trebui să îmbunătățim. Dacă alergarea face parte dintr-un plan de dietă sau de slăbire, putem înregistra cantitatea de calorii arse și alte valori (ritm cardiac, viteză medie) în jurnal în același timp cu antrenamentul - aceste date vor fi furnizate de ceas de alergare - așa-numitul tester sportiv.
- Merită să faci mișcare pe stomacul gol După antrenament, trebuie să înfometezi 5 principii pe care trebuie să le cunoști
- De ce nu ar trebui să mănânci înainte sau chiar după antrenament
- Pro și dezavantaje ale antrenamentului cardio și al antrenamentului pe intervale
- Cunoașteți scopul antrenamentului și veți arăta mai bine
- Avantajele antrenamentului de spinning - Știri din lumea spinningului