cardio

Stimate doamne. Faptul că aveți forme de antrenament cardio mult mai populare decât bărbații este un fapt incontestabil. De ce este așa?

Plus că nu. 1:
Îți place pur și simplu „cardio” clasic. Ciclism, alergare ușoară, mers pe jos etc. te ajută să scapi de stres, gândește-te calm la alte lucruri, dacă vremea îți permite, faci aceste activități „în aer”, nu trebuie să te grăbești dincolo de anumite limite de timp și este o formă de relaxare pentru tine. Și veți rămâne la el tocmai pentru această formă de „igienă psiho”.

Minus nr. 1:
După cum se spune, „gustul crește odată cu mâncarea”. Adaptarea corpului dumneavoastră la această formă de stres vine rapid și veți începe să adăugați treptat viteza de alergare, mersul pe jos, kilometrii cresc și din 45 de minute inițiale de relaxare sunt brusc 2 ore urmărind după timp și distanță (cazurile mele clienți unde au început exact așa și s-au încheiat în cursele de ultramaraton către dealuri - 40 până la 70 km). Problema este că corpul tău va începe să se comporte complet diferit. Este o diferență semnificativă dacă vă aflați în activitate timp de 45 de minute sau 1,5 - 2 ore. Nivelul hormonului de stres Cortizol va începe să crească. Și rezultatul? Pierderea masei musculare, în special în partea superioară a corpului și o creștere a țesutului adipos, precum și a masei musculare în partea inferioară, deoarece utilizați numai picioarele. Încetinirea metabolismului poate avea consecințe mult mai grave pentru dvs. decât credeți în acest moment (citiți cu atenție mai jos).

Plus că nu. 2:
Este o formă de activitate socială pentru tine. Deoarece activitățile de mai sus se fac doar la o intensitate moderată, veți fi fericiți să invitați un prieten la ele, astfel că are o notă și mai mare de distracție și relaxare.

Minus nr. 2:
Cu toate acestea, într-o dezbatere sociabilă despre problemele cotidiene cu cineva, este foarte ușor să uitați intensitatea necesară. Veniți acasă și credeți că aveți o doză decentă de activitate sportivă în spate, vă aruncați în frigider și nu o lăsați decât dacă „resturiți” totul acolo. În cele din urmă, consumi mai multe calorii în general decât arzi. Acest fenomen se numește „compensare” (Studiul 1). Și vei fi nemulțumit de ce nu vei slăbi.

Plus că nu. 3:
„Cardio mărește fluxul de sânge către mușchi, accelerează regenerarea și reduce oboseala musculară, așa că îmi păstrez mușchii (masa musculară) activi.” Adevăr absolut. Cu toate acestea, numai dacă utilizați cardio ca supliment la antrenamentul de forță! Antrenamentul cardio pe termen lung poate avea efectul opus asupra masei musculare - puteți pierde treptat masa musculară, în principal din motivele menționate la punctul nr. 1. (Studiul nr. 2). Și asta îți încetinește metabolismul în repaus, așa că arzi mai puține calorii pentru că nu ai nimic de ars. Singurul grup muscular care se poate dezvolta la unele femei cu predispoziție genetică este mușchii gambei în cazul alergătorilor și mușchii coapsei în cazul bicicliștilor. Și nu mi se pare că ai face cardio cu un astfel de scop.

Deci, cum curățați corect toate aceste informații, astfel încât „lupul sătul și să rămâneți întreg?” Includeți antrenament pe intervale în procesul de antrenament, deoarece acestea:

Plus că nu. 1:
Arde grăsime în mod demonstrabil. De exemplu. într-un studiu de 15 săptămâni, grupul nr. 1 antrenament pe intervale pe o bicicletă staționară (8 secunde sprint/12 secunde ritm lent) și vărsat aproape 3 kg de grăsime, în timp ce grupul nr. 2 au făcut cardio doar în intensitate moderată și nu au prezentat aproape nici o pierdere de grăsime corporală.

Plus că nu. 2:
Antrenamentul pe intervale economisește timp și aduce rezultate mai devreme. Un exemplu clasic este un alt studiu din 1994!, În care participanții au efectuat 15 sprinturi timp de 30 de secunde într-o schimbare timp de 15 secunde și 15 tempo lent timp de 30 de secunde și au scăpat de 9 ori mai multă grăsime decât un grup care a făcut cardio timp de 20 de săptămâni! (Studiul nr. 3)

Plus că nu. 3:
După cum știm pe termen lung, cardio-ul care durează mai mult de 60 de minute duce la pierderea masei musculare. Antrenamentul pe intervale nu numai că vă menține masa musculară, dar îl poate construi și! Acest lucru se datorează faptului că, la viteze rapide (sprinturi), cuplați alte fibre musculare - alb, forță, dinamică.

Plus că nu. 4:
De la antrenamentele la intervale, aveți un consum mult mai mare de exerciții după oxigen (EPOC), ceea ce înseamnă popular că „ardeți mai multe calorii în repaus”.

Minus nr. 1
Acestea sunt solicitante fizic și nu se poate vorbi deloc despre ele (dacă le faceți corect). Trebuie să începeți cu acest tip de instruire cu atenție și să lucrați cu el în mod sistematic, deci ar trebui să aveți un astfel de program de pregătire compilat de un instructor cu experiență.

Așa cum? Mai mergi în sala de gimnastică pe centură timp de 1,5 ore? Economisiți timp și intrați în formă în mai puțin timp și mai eficient!